Quando se trata de micronutrientes que mantêm nossos corpos em movimento e com boa saúde, a vitamina D desempenha um papel significativo. Ele nos ajuda a metabolizar vitaminas solúveis em gordura, regular hormônios, absorver cálcio, manter a saúde óssea, manter nosso sistema imunológico funcionando corretamente e muito mais.
"Ele também ajuda a reduzir a inflamação e modula muitas proteínas em processos que regulam o crescimento e o desenvolvimento celular, bem como a morte celular", explica o nutricionista nutricionista Taylor Engelke. “É essencial para a redução do risco de depressão e outros transtornos mentais também”.
Recentemente, vários estudos analisaram se a vitamina D desempenha um papel no ganho e na perda de peso. Para chegar ao fundo da questão e descobrir se a deficiência de vitamina D contribui para o ganho de peso, procuramos alguns especialistas na área de nutrição e medicina. Continue lendo para descobrir o que aprendemos.
Existe uma ligação entre a vitamina D e o ganho de peso?
No momento, não há uma ligação clara mostrando que a vitamina D contribui para a perda ou ganho de peso, mas sabemos que existe uma associação entre os baixos níveis de vitamina D e a obesidade. Dado que a vitamina D é solúvel em gordura, isso pode ser porque as pessoas com obesidade podem precisar de mais vitamina D para atingir os mesmos níveis que as pessoas com peso normal.
"Embora o nível de vitamina D seja geralmente mais baixo em pessoas com sobrepeso ou obesas, a ciência não está clara sobre se a suplementação de vitamina D pode ou não ajudar na perda de peso", diz Morgyn Clair, nutricionista nutricionista registrada. "É geralmente aceito que a suplementação com vitamina D não ajudará na perda de peso em si, mas o status adequado de vitamina D pode promover a saúde geral, que pode incluir a manutenção de um peso saudável."
Em um estudo onde mulheres com sobrepeso e obesas tomaram suplementos de vitamina D por 12 semanas, os resultados mostraram uma diminuição na gordura corporal, mas não perda de peso. Outro estudo mostra que a vitamina D pode suprimir o armazenamento de células de gordura no corpo e pode até proteger contra a obesidade.
Como você pode ver, as descobertas da pesquisa estão um pouco confusas no momento, e mais pesquisas são necessárias antes de podermos declarar quaisquer afirmações definitivas sobre a ligação entre a vitamina D e o peso.
Sinais comuns de deficiência de vitamina D
Aqui estão alguns sinais e sintomas de que você pode ser deficiente em vitamina D:
- Aumento da fadiga
- Depressão e outras mudanças de comportamento
- Dores inexplicáveis nos ossos e músculos
- Fraqueza muscular
- Espasmos musculares
- Perda de cabelo
- Má saúde óssea
- Mudanças na cor ou qualidade dos dentes (muitas vezes como resultado da deficiência de cálcio)
Lembre-se de que muitos desses sintomas têm várias causas e não significam definitivamente que você tem deficiência de vitamina D. Se você estiver experimentando algum desses sintomas, é uma boa ideia consultar seu médico.
De quanta vitamina D precisamos?
Se você está preocupado com seus níveis de vitamina D, a melhor maneira de verificá-los e prevenir a deficiência é fazendo um exame de sangue. Sem exame de sangue. Se o teste revelar que seus níveis de vitamina D estão abaixo de 20 ng / ml, isso é considerado baixo. Níveis de 30 ng / ml a 100 ng / ml são considerados normais e frequentemente não requerem intervenção.
“Em geral, as pessoas podem atender às suas necessidades de vitamina D com 600-800 UI por dia”, diz Clair.
Dito isso, algumas pessoas correm um risco maior de deficiência de vitamina D e podem precisar de mais vitamina D do que outras, inclusive por meio de suplementação. Esses grupos de maior risco incluem adultos mais velhos, pessoas com pele escura, pessoas com exposição solar limitada e aqueles com condições que limitam a absorção de gordura, como a doença de Crohn, diz o Dr. Abisola Olulade, um médico de família credenciado em Sharp Rees- Stealy Medical Group.
Maneiras fáceis de aumentar seus níveis de vitamina D
Luz solar
Uma das maneiras mais simples de aumentar os níveis de vitamina D no corpo é aumentando sua exposição à luz solar. "A luz solar é absorvida pela pele e o corpo é capaz de transformar um hormônio em vitamina D utilizável", disse Englelke.
Mas para obter uma quantidade adequada de vitamina D da luz solar, "você precisará de 15-30 minutos de exposição ao sol com pelo menos 25% de sua pele exposta sem protetor solar", diz
Dr. Casey Kelley, médico e diretor médico da Case Integrative Health. "Para a maior parte da América do Norte, isso é impossível durante o inverno, então não é surpreendente que os estudos rotineiramente encontrem 40-60% de nós com deficiência de vitamina D." No entanto, as coisas ficam complicadas é que o aumento da exposição ao sol também aumenta o risco de câncer de pele. Por esse motivo, Kelley nos lembra que a luz solar é uma boa fonte de vitamina D, mas não deve ser sua única fonte.
Se você estiver preocupado com seus níveis de vitamina D, consulte seu médico antes de começar a aumentar a exposição ao sol sem usar protetor solar, pois a exposição ao sol sem proteção aumenta o risco de câncer de pele.
Dieta
Comer alimentos ricos em vitamina D é outra ótima maneira de aumentar seus níveis de vitamina D sem tomar suplementos. Peixes gordurosos como atum, bacalhau, cavala e salmão são boas escolhas, assim como laticínios como iogurte e queijo. Gemas de ovo e cogumelos também funcionam. “As quantidades diárias podem ser obtidas apenas com uma porção de peixe gordo e com uma dieta que inclua pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente”, diz Clair.
Suplementos
Às vezes, dieta e exposição ao sol por si só não resolvem. Nesse caso, suplementos podem ser recomendados. “Serão necessários muitos alimentos (ricos em vitamina D) para mover a agulha, então se você tiver uma deficiência, normalmente prescrevemos suplementos ou injeções”, disse Kelley, apontando que eles estão amplamente disponíveis e são baratos. Ela recomenda procurar marcas que não contenham muitos enchimentos ou extras adicionados aos suplementos. Uma observação importante sobre alergia: a vitamina D geralmente vem da lanolina (uma substância cerosa que vem de ovelhas), então se você é vegano ou alérgico a lã, deve procurar um suplemento vegano.
The Takeaway
Estudos científicos mostram uma associação entre níveis mais baixos de vitamina D e maior índice de massa corporal e percentual de gordura corporal, mas ainda não há uma ligação clara mostrando que a vitamina D contribui para o ganho ou perda de peso.
"Apenas aumentar a vitamina D por si só não parece ajudar os pacientes a perder peso de forma consistente", diz Kelley. "Embora seja possível que os níveis corretos de vitamina D melhorem o impacto de outras atividades de perda de peso, a vitamina D por si só não causa necessariamente perda de peso."
Dito isso, sabemos que a vitamina D tem muitos outros benefícios para a saúde, desde aumentar a imunidade até ajudar na absorção do cálcio e na regulação hormonal. Portanto, se você suspeita que seus níveis de vitamina D podem estar baixos, peça ao seu médico um exame de sangue.
Saltos rachados podem realmente ser um sinal dessa deficiência de vitamina
