Quando estou curtindo um brilho pós-treino, a última coisa em minha mente é o que estou comendo. É difícil para meu cérebro superar o "Preciso de comida agora!" estágio, especialmente se eu passei um tempo durante os jogos de burpee ou Savasana sonhando acordado com ovos mexidos fofos ou aveia durante a noite no café da manhã.
Fomos ensinados que dieta e exercício são separados por muito tempo. (Alguém mais cresceu pensando que peixinho dourado e caixas de suco eram o melhor lanche pós-futebol?) A realidade é que tudo em seu corpo está interconectado e, para obter o máximo de um treino, você precisa prestar atenção em como você ' reabastecê-lo, inclusive após o treino (não apenas antes).
“O movimento físico requer energia”, diz Maya Feller, MS, RD e CDN da Maya Feller Nutrition no Brooklyn. “O pós-treino é o momento ideal para repor os estoques perdidos.”
Uma regra prática? Coma dentro de 60 minutos ou mais de seu treino (ou antes, se você estiver fazendo exercícios aeróbicos mais pesados ou aulas de HIIT). Aqui está o que você deve comer após os treinos:
Pós-treino requer alimentos integrais balanceados
Os melhores alimentos pós-treino têm uma mistura de diferentes nutrientes para que se possa abastecer de forma rápida e fácil. Os alimentos que você escolhe dependem muito de seus objetivos, seja se recuperar mais rapidamente, aumentar o crescimento muscular ou se concentrar na resistência.
“Depois de um treino intenso, você quer comer uma mistura de proteínas e carboidratos”, diz a nutricionista de Boston e nutricionista registrada Sarah Gold. “A proteína é importante para reparar as pequenas rupturas musculares (completamente normais) que ocorrem durante o exercício e os carboidratos que ajudam a repor os estoques usados.”
Gold sugere focar em lanches e refeições integrais balanceados, em vez de recorrer a shakes de proteína ou suplementos. “Um grande mito que vejo é que você só precisa de proteína”, diz ela. “Eu sempre recomendo alimentos integrais em vez de pós e suplementos, uma vez que alimentos integrais oferecem uma série de outros benefícios à saúde e tendem a ser mais satisfatórios”.
Conheça o especialista
- Maya Feller, MS, RD, CDN, do Brooklyn, Maya Feller Nutrition é nutricionista nutricionista registrada e especialista em nutrição reconhecida nacionalmente. Maya compartilha suas soluções reais e acessíveis com base em alimentos para milhões de pessoas por meio de palestras regulares, escrevendo em publicações locais e nacionais, por meio de sua conta de mídia social no Instagram, @mayafellerRD e como especialista em nutrição nacional no Good Morning America.
- Sarah Gold é uma nutricionista registrada, especialista em comunicação nutricional, blogueira de alimentos e proprietária da Sarah Gold Nutrition, uma prática privada virtual e consultoria empresarial nos subúrbios de Boston. Sarah também é instrutora de spinning, corredor ávida e triatleta.
Recupere-se com refeições específicas de treino
“Treinos de curta duração e baixa intensidade podem não exigir uma modificação nutricional significativa, ao contrário de treinos de longa duração, alta intensidade e mais extenuantes”, diz Feller. “É importante lembrar que todas as atividades, independentemente de sua intensidade, utilizam energia e proteínas que precisarão ser repostas.”
Isso porque quando você treina, seu corpo usa glicogênio (um carboidrato) e proteínas armazenadas no tecido muscular. Quanto mais você se exercita, mais reservas você esgota e mais você precisa prestar atenção ao que está comendo depois.
“Atividades de alta resistência, incluindo corrida, natação e aulas de HIIT ou spin, usam uma grande quantidade de glicogênio para o desempenho”, diz ela. “Em comparação, levantamento de peso ou musculação não são tão desgastantes para os estoques de glicogênio, mas exigirão maiores quantidades de reparo de proteínas.”
Os melhores alimentos para comer depois de um treino
Ao criar seu plano de refeições pós-treino, considere o que você gosta de comer e programe seus treinos em torno das refeições se não estiver pronto para entrar em uma rotina completamente nova. “Concentre-se em alimentos integrais e crie uma refeição ou lanche balanceado com uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis”, diz Gold.
Com isso em mente, verifique esta lista de alimentos pós-treino recomendados por nutricionistas abaixo.
01 de 07Achocolatado
Você pode ter ouvido falar do leite com chocolate como o alimento de recuperação definitivo, e isso porque ele atende à proporção ideal de carboidratos para proteína: 1: 3. Diz Feller, “O leite com chocolate contém uma quantidade equilibrada de carboidratos e proteínas e, para quem gosta e tolera, pode ser uma maneira rápida e fácil de começar a repor após o treino.”
02 de 07Muita água
Embora a água possa não ser um alimento, a hidratação após o treino é uma parte essencial da recuperação, especialmente porque você perde água ao suar. Se você não é fã de água potável, experimente alimentos ricos em água, como melancia, aipo e laranjas. A água de coco também é uma ótima opção, pois é rica em eletrólitos.
03 de 07Torrada de Abacate
O abacate é uma gordura saudável que combina bem com pão crocante, torradas e ovos para fazer um café da manhã pós-treino satisfatório. “Minha atividade de escolha geralmente é correr, (então eu geralmente como) pão torrado com abacate e homus, ovos pochê sobre chalotas e rúcula ou mostarda”, diz Feller.
O abacate também é uma das marcas preferidas de Gold: "Normalmente, faço exercícios de manhã, então vou comer uma torrada de abacate com verduras e um ovo."
04 de 07Ovos ou carnes magras
Embora a proteína não seja o ponto principal da recuperação, ainda é importante ter certeza de que você está repondo a energia que você gastou. Você vai querer fazer do seu pós-treino mais uma refeição do que um lanche, então adicionar ovos, carnes magras ou proteínas vegetais como grão de bico e tofu fazem a diferença.
05 de 07Iogurte grego com frutas vermelhas
Outro lanche rico em proteínas é o iogurte com nozes, granola ou frutas vermelhas. “Um parfait de iogurte grego com frutas e nozes no café da manhã contém carboidratos e proteínas, o que é ideal para a recuperação”, diz Gold. É um lanche fácil para onde você estiver também. Apenas certifique-se de verificar o rótulo para aditivos furtivos ou açúcares e aromatizantes, uma vez que nem todos os iogurtes são criados iguais.
06 de 07Manteiga de nozes em biscoitos ou torradas de grãos inteiros
A recuperação tem tudo a ver com o equilíbrio da proporção proteína / carboidrato, e manteigas de nozes, homus ou tahine podem ser ótimas opções para começar. Combine isso com banana, fruta ou um ovo cozido para completar a refeição. “Bolachas integrais com manteiga de nozes, frutas e um ovo cozido (é uma ótima escolha)”, diz Gold.
07 de 07Smoothie de frutas
Preparar um smoothie com alimentos ricos em antioxidantes e antiinflamatórios como frutas vermelhas, abacaxi e verduras pode ser ótimo para sua recuperação. Seu smoothie deve ter um equilíbrio e ingredientes suficientes para você se sentir satisfeito. (Estas receitas de smoothie verde levantam o polegar.)
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