Os prebióticos, que são as fibras ingeridas pelos probióticos, existem há milênios, mas só entraram em nossa consciência coletiva na última década. Os prebióticos são vitais para a saúde intestinal, mas podem ter os desagradáveis efeitos colaterais do gás e do inchaço. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como tomá-los.
O que são prebióticos?
Para responder à pergunta sobre o que são prebióticos, vamos começar com nosso microbioma. Esse é o sistema complexo de bactérias que reside em nossos corpos - uma pessoa média carrega cerca de cinco libras). Por causa desta discussão, deixaremos de falar sobre as bactérias que vivem em nós e nos concentraremos onde elas se concentram mais dentro de nós: nosso intestino. O equilíbrio bacteriano em nossos intestinos é um fator essencial para o nosso bem-estar, já que a maior parte do nosso sistema imunológico reside lá. Quando o equilíbrio é compensado em favor do fermento, por exemplo, sentimos a compulsão por açúcar e o ganho de peso da candida.
Os “bons” insetos que queremos ter como protagonistas em nosso intestino são conhecidos como probióticos e nos mantêm saudáveis de inúmeras maneiras, incluindo algumas importantes, como a prevenção do câncer. É por isso que você, sem dúvida, ouviu que deveria consumi-los regularmente, seja como suplemento ou em alimentos como iogurte, kombuchá e kim chi.
O que é menos conhecido é o fato de que para reabastecer seu suprimento de probióticos, sua colônia de probióticos precisa de comida. Ei, tudo precisa comer para se multiplicar! Em vez de comer e tomar probióticos sem parar, você pode dar a eles a comida necessária para se multiplicarem por conta própria. O que comem é fibra insolúvel, também conhecida como amido resistente. É um dos dois tipos de fibra contidos nos alimentos que comemos. Insolúvel significa que nossos intestinos não o digerem ou extraem nutrientes dele, o que acontece quando comemos fibra solúvel. Em vez disso, nosso estômago passa essa fibra intacta e os probióticos em nossos intestinos a consomem. É chamado de amido resistente porque resiste à digestão por nossos sistemas digestivos.
Prebióticos nos tornam mais felizes
Você deve estar ciente de que nossos intestinos são responsáveis pela maior parte da serotonina, uma substância química básica para o bem-estar necessária para o bem-estar emocional, que nosso corpo fabrica. A ligação entre o bem-estar e nossos intestinos é irrefutável para a saúde física e emocional, e assim como os probióticos podem nos ajudar a nos manter felizes, está provado que tomar prebióticos melhora nosso bem-estar emocional. Os prebióticos reduzem nossa produção do hormônio do estresse cortisol e têm um efeito anti-ansiedade (ansiolítico).
Como obtemos prebióticos?
Antes dos últimos anos, os prebióticos não eram algo que você pudesse ingerir por conta própria. Nós os obtemos somente por meio da comida que comemos. Os alimentos ricos em prebióticos incluem cebola, jicama e banana, para citar alguns. Você provavelmente já comeu muitos alimentos com eles e nem percebeu. Assim que as pessoas se conscientizaram da importância dos prebióticos, começamos a adicioná-los aos alimentos processados para aumentar seu valor nutritivo; os prebióticos são normalmente rotulados como “inulina” em produtos embalados, e adicionar essa contagem de fibras aos carboidratos totais pode compensar a percepção de gramas de açúcar nos rótulos. Nos últimos anos, os mercados de alimentos, bebidas e suplementos foram inundados com pós, cápsulas, barras, batatas fritas, bebidas e muito mais, promovendo os benefícios da fibra prebiótica.
Prebióticos e inchaço
Como mencionado, a fibra prebiótica ocorre naturalmente em vários alimentos. Não é por acaso que quanto mais amido resistente um alimento contém, mais desagradáveis efeitos colaterais intestinais ele pode ter. Por exemplo, sunchokes, anteriormente conhecidas como alcachofras de Jerusalém, estão entre os mais ricos em fibras insolúveis de todos os alimentos. Têm gosto de cruzamento de alcachofra e batata, e têm polpa deliciosamente cremosa. E são conhecidos coloquialmente e no mundo dos chefs como fartichokes.
Como nosso sistema digestivo não consegue quebrar a fibra insolúvel, a fibra entra nos últimos estágios de nosso sistema digestivo intacta. Lá, os probióticos comem e, quando isso acontece, a fibra fermenta e também puxa a água para o intestino. Essa fermentação - que ocorre rapidamente, apesar de parecer algo que leva meses, não minutos ou horas - cria gás. Curiosamente, não é considerado uma coisa ruim quando a causa do gás e do inchaço é a fibra. Dito isso, certamente não é uma experiência com a qual a maioria de nós se sente confortável ou deseja fazer parte de nossos dias.
Você pode tomar prebióticos sem sentir inchaço?
É aqui que a ciência difere das evidências anedóticas. Fiquei inspirado para escrever este artigo porque tenho escrito e falado publicamente sobre prebióticos por alguns anos agora, e sou um grande fã da ideia de consumi-los, mas pela minha vida, não posso digeri-los. Sempre. Não importa o que. A ciência diz que quando você começa a tomar prebióticos, pode-se esperar um aumento de gases e inchaço, mas depois de algumas semanas ele reduzirá para os níveis experimentados antes. Especificamente, "O volume de gás intestinal produzido … aumentou 37% no início da administração de HOST-G904 … e diminuiu para o nível de pré-administração após 2 semanas de administração."
As marcas de suplementos prebióticos podem alegar que seu produto específico não causa gases ou inchaço e que, se você sentir esses efeitos, não está tomando o prebiótico certo. Essa lógica é perfeitamente correta, com uma marca afirmando: “As pessoas que tomam suplementos com amido resistente à digestão às vezes se queixam de inchaço e desconforto, especialmente ao experimentar o produto pela primeira vez ou ao aumentar a dose. Isso costuma acontecer com outros prebióticos. No entanto, esse problema é geralmente temporário e provavelmente está relacionado à adaptação do microbioma a níveis aumentados de prebióticos: as bactérias que podem usar o prebiótico de maneira mais eficiente (e produzir gás menos problemático como efeito colateral) aumentam em número ao longo do tempo conforme a quantidade de prebiótico na dieta aumenta. ”
The Bottom Line
Se você quiser tentar tomar prebióticos, comece devagar e aos poucos-esta é a chave para evitar gases ou inchaço. Aumente gradualmente a sua dosagem até atingir a quantidade total e, de acordo com fornecedores científicos e prebióticos, você se sairá bem. Certamente este é o caso de algumas pessoas, já que a indústria continua a florescer.
Para outros como eu, não importa o produto que experimento ou a quantidade dele. Eu tenho uma digestão excelente, e gases e inchaço não são queixas na minha vida geral, então esse não é o problema. No entanto, quando ganhei meio quilo de pó de fibra prebiótica de uma empresa, descobri que mesmo uma fração de uma colher de chá me deixava inchado durante o dia. Desde então, desisti de tomar prebióticos e optei por deixar tudo em paz.
Você não deve tomar prebióticos se tiver SIBO (crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado) ou se for sensível a FODMAPs, que são um grupo específico de açúcares que fermentam em seu intestino de maneira diferente dos outros e também exacerbam os sintomas de SIBO. Para todos os outros, os prebióticos são uma parte importante da nossa dieta, mas não se surpreenda se, ao comer ou tomá-los, parecer que está fazendo mais um favor à sua colônia probiótica do que a você.
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