Katrina e eu estamos prestes a pegar a estrada para nossa primeira turnê Tone It Up! Estaremos visitando 15 cidades em 30 dias para o festival de fitness final repleto de exercícios de tonificação. Claro, queríamos nos sentir energizados, tonificados e confiantes para a turnê, então temos nos alimentado de forma limpa com o Plano de Nutrição Tone It Up e treinado todos os dias.
Também temos nos concentrado em exercícios de corpo inteiro com movimentos compostos para maximizar nosso tempo de treino. Adoramos exercícios com kettlebell porque eles aumentam o metabolismo e modelam da cabeça aos pés. Nossos exercícios com kettlebell permitem que você flua através dos movimentos, melhorando sua mobilidade como um profissional.
Sinta-se à vontade para começar com um peso maior e, posteriormente, cair para um peso menor, também chamado de gota. Esses cinco movimentos do kettlebell irão fortalecer todos os grupos musculares e deixar você com uma aparência e sentimento forte. Passe por todo o circuito uma a três vezes.
Continue lendo para aprender cinco de nossos exercícios de kettlebell favoritos para firmar e tonificar.
Balanços de um braço
Este movimento tonifica os isquiotibiais, a parte interna das coxas, o saque, o centro e os ombros.
Comece com as pernas mais largas do que a largura dos ombros e os pés apontados em um ângulo de 45 graus. Segure um kettlebell com uma mão na frente do corpo.
Abaixe-se e empurre seu espólio para trás, então balance o kettlebell entre as pernas.
Certifique-se de manter sua coluna neutra e envolver seu núcleo enquanto estica as pernas, empurre seus quadris para frente enquanto balança o kettlebell na frente de seu corpo. Troque as mãos no topo.
Complete 20 repetições, 10 repetições com cada mão.
Sumo Squat para pressionar
Use este exercício com kettlebell para tonificar seus ombros, coxas, panturrilhas e bunda.
Comece na mesma posição do movimento anterior e segure as laterais do kettlebell com as duas mãos. Abaixe em um agachamento profundo. Certifique-se de que seus joelhos estejam voltados para fora.
Enquanto se levanta, pressione o kettlebell acima da cabeça, estendendo os braços e levantando os calcanhares do chão.
Abaixe as costas em um agachamento profundo e repita. Complete 15 repetições.
Limpeza de braço único
Esculpa seu espólio, ombros e tríceps.
Comece com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Segure o kettlebell com uma mão. Traga seu espólio de volta, dobre os joelhos e abaixe o kettlebell entre as pernas.
Use seu espólio para esticar as pernas e puxe o kettlebell até o ombro com o cotovelo dobrado na cintura. Estenda o kettlebell acima da cabeça.
Traga-o de volta para o seu lado e abaixe-o entre as pernas. Complete 10 repetições de cada lado.
Triângulo Kettlebell
Experimente fazer isso para tonificar seus ombros, braços, cintura e abdômen.
Fique em pé com as pernas mais largas do que a largura dos ombros, com o pé direito apontado para a frente e o pé esquerdo voltado para o lado.
Com o kettlebell na mão direita estendido acima da cabeça, mantenha os dois lados do corpo enquanto inclina o tronco, estendendo o braço esquerdo em direção à terra.
Retorne à posição inicial, mantendo o braço direito estendido para cima. Complete 10 repetições de cada lado.
Deadlift com uma perna
Fortalece seu saque, quads e núcleo.
Comece de pé com o peso colocado no pé esquerdo e segure um kettlebell na mão direita na frente do quadril.
Incline-se para a frente na altura dos quadris e mantenha as costas neutras enquanto abaixa o peito e levanta a perna direita atrás de você.
Envolva seu núcleo para manter o equilíbrio. Retorne lentamente ao início. Complete 12 repetições de cada lado.
Complete seu treino de corpo inteiro com cinco exercícios de tonificação burpee.
