No final das contas, a dieta pode ter mais impacto na perda de peso, mas não tome isso como uma dica para interromper totalmente sua rotina de exercícios. Ao contrário, mais e mais pesquisas para apoiar os benefícios de malhar parecem surgir quase diariamente: De dormir mais profundamente e melhorar seu humor para garantir que seu metabolismo esteja funcionando na velocidade mais alta possível, as razões para registrar sessões regulares de suor abundam.
E agora, podemos adicionar efetivamente a viagem no tempo a essa lista cada vez maior. Embora cientistas e profissionais de fitness tenham nos dito há anos que praticar exercícios regularmente pode nos manter jovens, uma nova pesquisa se concentra no treino exato que cumpre essa promessa de forma mais eficaz. Na verdade, a pesquisa diz que esse regime de fitness em particular pode "reverter o envelhecimento processo "por completo.
O HIIT (High Intensity Interval Training) é oficialmente a dieta mediterrânea de malhar - não pode fazer nada de errado. Essas explosões de exercícios aeróbicos são rápidas, convenientes e mantêm seu metabolismo agitado por muito tempo depois de terminar o treino, o que efetivamente significa que você está queimando gordura com esforço mínimo. E agora, a pesquisa pode confirmar que essa estratégia de treino também pode reverter o relógio. De acordo com cientistas da Clínica Mayo, uma nova pesquisa demonstra que HIIT pode reverter alguns aspectos do envelhecimento em um nível celular.
“Os treinos HIIT são tão eficazes porque você está trabalhando um grande número de grupos musculares ao mesmo tempo em alta intensidade”, diz Grayson Wickham, médico em fisioterapia e especialista certificado em força e condicionamento (CSCS). “Os treinos HIIT combinam essencialmente treinamento de força e cardio.”
Conheça o especialista
Grayson Wickham tem doutorado em fisioterapia e também é especialista certificado em força e condicionamento (CSCS). Ele é o fundador da Movement Vault e Lux Physical Therapy and Performance na cidade de Nova York. Ele ensina oficinas de mobilidade e movimento em todo o mundo.
Como funciona
Os treinos HIIT são tão eficazes porque produzem resultados a nível celular. A atividade aeróbica melhora essencialmente a maneira como nossas células produzem proteínas - e como a síntese diminuída de proteínas é um dos sinais mais adversos do envelhecimento, isso é bastante notável.
“Nós encorajamos todos a se exercitarem regularmente, mas a mensagem para os adultos mais velhos que o treinamento supervisionado de alta intensidade é provavelmente o melhor, porque, tanto metabolicamente quanto em nível molecular, ele confere mais benefícios”, disse K. Sreekumaran Nair, um endocrinologista que ajudou a conduzir o estudo.
Wickham diz que os treinos HIIT melhoram sua capacidade aeróbica. “Um biomarcador chave para saúde e longevidade é sua capacidade aeróbica, também conhecida como VO2 Máx”, diz ele. "Quanto mais alto for o seu VO2 máximo, menor será a probabilidade de você ter um problema ou condição cardiovascular. Essencialmente, quanto mais alto for o seu VO2 máximo, melhor será o seu nível de condicionamento físico. Os treinos HIIT mostraram aumentar o seu VO2 máximo mais do que treinamento contínuo de intensidade moderada. "
Como obter o máximo do seu treino
O estudo descobriu que os benefícios do HIIT dificilmente param na reversão do envelhecimento: os participantes também melhoraram sua saúde cardiorrespiratória, massa muscular e sensibilidade à insulina, bem como a expressão gênica de seus músculos. Outra lição importante dos cientistas é que, para melhorar significativamente o tônus muscular, é uma boa ideia incluir o treinamento de resistência em sua rotina também.
“Está muito claro na literatura científica que quanto melhor for sua capacidade aeróbica e quanto mais massa muscular magra você tiver, melhor será sua saúde geral e longevidade”, diz Wickham. “Obviamente, existem outros fatores, como dieta, níveis de estresse, sono, que também influenciam sua estratégia para reverter o processo de envelhecimento.”
Quanto você deve se exercitar para obter o máximo de benefícios para voltar no tempo? Acredite ou não, você pode se exercitar muito pouco … e muito. “Se você se exercita de uma forma que introduz muito estresse em seu corpo, com muita frequência, isso pode ter um impacto geral negativo em sua saúde”, diz ele.
Para obter o treino mais eficaz para obter aquele brilho jovem, Wickham diz que você precisa incluir o treinamento de força e HIIT em seus exercícios.
“Geralmente você vai querer ter de três a cinco dias de treino por semana”, diz ele. “Tente incorporar dois a três dias de treinamento de força por semana e três dias de treinamento intervalado de alta intensidade por semana.”
Wickham diz que você pode fazer o treinamento de força e o HIIT no mesmo dia, ou separá-los e fazê-los em dias diferentes. “Seus treinos de treinamento de força podem durar de 20 minutos a uma hora. Seus treinos HIIT podem durar de cinco a 20 minutos. ”
Outros exercícios anti-envelhecimento
Se você não é um grande fã dos treinos HIIT, tenha certeza de que qualquer tipo de exercício que você fizer será benéfico para sua saúde. “Quando o dividimos, todas as formas de exercício, quando realizadas em uma dose apropriada para um indivíduo, têm benefícios anti-envelhecimento”, diz Wickham. “Isso inclui exercícios contínuos de baixa intensidade, como corrida, ciclismo ou caminhada. Isso também inclui o treinamento de força para se concentrar na construção de massa muscular magra. ”
Além disso, existem algumas pessoas que deveriam optar por outras formas de exercício além do HIIT. "Qualquer pessoa que tenha uma condição cardiovascular ou neurológica moderada a grave não deve realizar treinamento regular ou modificado de alta intensidade", diz Wickham, que recomenda consultar seu médico primeiro.
Exercício aeróbico para reverter os danos ao coração
O exercício faz mais do que apenas reverter o envelhecimento por fora, também ajuda por dentro. A pesquisa mostrou que os exercícios podem reverter os danos causados ao coração se você começar antes dos 65 anos e se exercitar de quatro a cinco vezes por semana.
A American Heart Association recomenda que você obtenha pelo menos 150 minutos por semana, ou 30 minutos por dia durante cinco dias, de atividade aeróbica de intensidade moderada. Para aqueles que estão fazendo os treinos HIIT, eles dizem que você poderia fazer apenas 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana para colher os benefícios para o coração.
“Os melhores exercícios para o coração incluem qualquer tipo de exercício que aumente a frequência cardíaca dentro de uma zona de frequência cardíaca saudável para você, dado o seu atual nível de condicionamento e estado de saúde”, diz Wickham. “De um modo geral, todas as formas de exercício nas doses adequadas proporcionarão benefícios ao coração e ao sistema cardiovascular. A chave aqui é realizar o tipo de exercício na dose apropriada. ”
Antes de aumentar a intensidade do seu treino, ele diz que é importante que você tenha uma boa forma em um ritmo normal. "Realizar exercícios com má forma e técnica em um treino intervalado de alta intensidade pode e provavelmente irá causar dor e lesões em algum ponto."
Treinamento de força para preservar os músculos
É um fato da vida que, à medida que envelhecemos, naturalmente perdemos massa muscular. Na verdade, perdemos de três a cinco por cento por década.
“Isso se deve a vários fatores, incluindo diminuição dos níveis de hormônio e diminuição da quantidade de atividade”, diz Wickham. “Estudos têm mostrado que, geralmente, quanto mais massa muscular magra você tiver, maior será a longevidade da sua saúde. O treinamento de força preserva e aumenta sua massa muscular durante o ciclo constante de decomposição e reparo pelo qual seu corpo passa durante e após os treinos. É por isso que é muito importante manter algum nível de treinamento de força ao longo da vida. ”
A boa notícia é que você pode preservar sua massa muscular e até aumentá-la. Faça questão de incorporar o treinamento de força de duas a três vezes por semana, concentrando-se em todos os principais grupos musculares. É importante que você continue a se desafiar. Seu treinamento de força deve incluir pelo menos oito exercícios. Procure realizar de 12 a 15 repetições de cada exercício. Quando você puder realizar 12 repetições facilmente, é hora de aumentar o peso.
Além de uma dieta saudável e dos tratamentos certos para a pele, certifique-se de incorporar exercícios à sua rotina para voltar o tempo. A adição de um treino HIIT e treinamento de força de quatro a cinco vezes por semana é a chave para um corpo saudável e uma pele brilhante.
Os melhores exercícios de HIIT que geram resultados PRINCIPAIS
