Entre COVID-19 e a realidade exigente da brutalidade policial, é seguro dizer que estamos perdendo o sono agora. Na melhor das hipóteses, um terço dos adultos norte-americanos relatam não dormir o suficiente - o CDC recomenda 7 horas ou mais por noite - e a privação de sono pode levar a problemas de saúde mental e física, incluindo depressão, doenças cardíacas e diabetes. Adicione o trauma global e a dissolução da maioria de nossas rotinas diárias, e você terá "uma tempestade perfeita de problemas de sono", nas palavras do palestrante Donn Posner em um fórum de saúde pública para o T.H. de Harvard. Escola Chan de Saúde Pública.
Conheça o especialista
Donn Posner é o presidente da Sleepwell Associates e professor associado clínico adjunto da Stanford University School of Medicine.
Ironicamente, precisamos dormir agora mais do que nunca: não podemos fazer um trabalho importante e permanecer seguros se não estivermos cuidando de nós mesmos e, entre uma miríade de benefícios para a saúde, uma noite inteira de Zzzzs oferece vantagens oportunas, como estabilização do humor e um sistema imunológico reforçado. Para ter uma ideia de como nosso sono foi afetado em geral e informações sobre como fazer com que uma rotina de sono interrompida volte aos eixos, conversei com dois especialistas sobre problemas comuns de sono e como resolvê-los. Leia as dicas para normalizar seu sono, mesmo em horas decididamente anormais.
O sono interrompido pode se manifestar de várias maneiras
Um dos maiores obstáculos para um sono reparador e consistente é que não existe apenas um distúrbio do sono que pode se manifestar de várias maneiras. “As tendências de sono mais comuns que estamos vendo são uma mudança drástica nos horários de sono (e) dormir demais, bem como sonhos vívidos e dificuldade para dormir”, diz Bill Fish, um técnico certificado em ciências do sono e editor administrativo da SleepFoundation.org. Eu pessoalmente me descobri mal conseguindo dormir uma noite, apenas para dormir demais na noite seguinte, seguido por uma noite de sonhos de ansiedade; pode parecer especialmente fútil combater um problema quando é tão difícil defini-lo.
Existem também algumas razões diferentes pelas quais nossos corpos estão tendo tanta dificuldade para descansar. “O estresse e a ansiedade afetam diretamente o sono. A pandemia e os protestos estão causando muito sofrimento para muitas pessoas e isso aparece em nosso sono ”, diz Annie Miller, psicoterapeuta, provedora de medicina comportamental do sono e proprietária da DC Metro Sleep and Psychotherapy. “O estresse afeta a todos nós de maneira diferente e, para alguns, parece insônia, enquanto para outros aparece como uma necessidade de mais sono ou de sonhos intensos.”
Conheça o especialista
- Bill Fish é um técnico certificado em ciências do sono e editor administrativo da SleepFoundation.org. Anteriormente, ele projetou e construiu colchões para venda online.
- Annie Miller é uma assistente social clínica licenciada e psicoterapeuta que usa tratamentos baseados em evidências para ajudar clientes adolescentes e adultos com ansiedade, depressão, insônia, trauma e dor / doença crônica. Suas técnicas incluem EMDR (dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular e CBT-i (terapia cognitivo-comportamental para insônia).
Estar mais por dentro (e o tempo na tela) pode afetar sua programação de sono
Não apenas as emoções estão exaltadas, mas a pandemia também influenciou nossa fisiologia: Miller observa que “Estar mais dentro de casa e ter menos exposição à luz solar afeta nosso ritmo circadiano. Muitos de nós estão perdendo essas dicas, pois ficamos dentro de si a maior parte do tempo. ” Também é mais provável que fiquemos acordados até tarde, pois nossas agendas mudaram para acomodar o desemprego ou trabalhar em casa, e aumentamos drasticamente nosso tempo de tela. (Há ampla evidência de que a exposição à luz azul das telas pode mudar poderosamente nosso ritmo circadiano natural, o que explica como você fica rolando o Instagram exaustivamente até as 5 da manhã.) Além disso, muitos de nós agora têm pouco incentivo para deixar nossas camas. “Mais tempo gasto em casa faz com que as pessoas passem mais tempo lendo, assistindo TV ou trabalhando na cama”, diz Miller. “Fazer outras atividades na cama (além do sono) pode aumentar os sintomas de insônia.” Agora que as causas do sono desordenado estão claras - como você pode redefinir seu ritmo circadiano para realmente se sentir descansado? Tanto Miller quanto Fish sugeriram uma estratégia dupla: concentre-se no seu espaço e cumpra o cronograma.
Reservar sua cama para dormir é fundamental
Você provavelmente já ouviu isso antes, mas o primeiro conselho dos especialistas é testado e verdadeiro: reservar sua cama para dormir é a chave. Fish recomenda transformar seu quarto em um santuário de sono: “Pare de usar seu telefone pelo menos 45 minutos antes de ir para a cama e carregue todos os dispositivos em outro cômodo. Quando você entrar em seu quarto para dormir, limpe-o e feche todas as portas do armário. Nossas mentes tendem a correr com a desordem, manter o quarto arrumado o ajudará a relaxar. Deixe o ambiente o mais fresco e escuro possível, por último, investir em uma máquina de ruído branco pode mascarar sons ambientes que podem ter uma tendência a acordá-lo durante a noite. Seguir essas dicas dá a você a melhor chance de uma ótima noite de sono e pronto para atacar o dia. ”
Quando chega a hora de definir estratégias para suas sonecas, Miller enfatiza que a consistência é fundamental, mesmo quando queremos corrigir excessivamente para uma noite de sono ruim: “Muitas vezes pensamos que devemos 'recuperar o sono' no fim de semana ou se tivermos uma noite ruim de dormir. Mas, na verdade, isso pode piorar a insônia, criando o que é chamado de jetlag social. ” Ela acrescenta: “É importante manter o horário de acordar consistente e entender que você pode ficar cansado a curto prazo, mas isso aumentará o impulso do sono e, eventualmente, permitirá que você adormeça mais rápido à noite”. Construir uma programação confiável agora, quando parece que tudo está em fluxo, é especialmente importante; Fish recomenda fazer mudanças graduais, mas reais, em sua rotina de sono agora, para que seu corpo não fique chocado quando de repente você tiver que se levantar para o trajeto às 8h: “Vamos voltar a trabalhar em algum momento, por isso é imperativo volte aos trilhos e permita-se as recomendadas sete a nove horas de sono todas as noites. ”
Não se apresse ao ajustar sua programação de sono
Se você está procurando redefinir totalmente seus hábitos de sono atuais - algo que estou considerando seriamente - Fish sugere retornar aos hábitos de nossos ancestrais: “Desde o início dos tempos, o homem descansou no escuro e trabalhou sob a luz do sol, e até com a invenção da eletricidade há quase 250 anos, ainda é natural que os humanos façam o mesmo. Portanto, se sua programação permitir, é mais natural ir para a cama oito horas antes do nascer do sol. ” Claro, uma grande mudança como essa não vai acontecer, aham, durante a noite - Fish reitera que é importante levar o seu tempo ao ajustar sua programação, para evitar um efeito de ioiô que pode deixá-lo frustrado e exausto quando estiver tentando estar mais descansado. “Levará algum tempo para mudar sua programação de sono, então recomendamos mudar gradualmente sua programação em não mais do que 15 minutos por dia para permitir que sua mente e corpo se ajustem.”
Para aqueles que não estão prontos para acordar de madrugada, Miller oferece uma abordagem um pouco diferente, mas igualmente eficaz: “Não há uma programação exata que funcione para todos, e é mais importante ser consistente”, diz ela. “Comece definindo um horário para acordar que você possa cumprir todos os dias. As pessoas tendem a pensar que precisam ir para a cama cedo, mas essa pode não ser necessariamente a melhor escolha para você. Também é importante ter em mente que você pode não precisar de 8 horas de sono. O sono não é tamanho único. ” Descubra qual programação funciona para você - um aplicativo de diário ou de sono pode ser útil para registrar seus Zzzs - e, em seguida, atenha-se a essas horas.
The Bottom Line
Embora existam muitas maneiras de tomar medidas para uma noite de sono melhor, uma palavra final de conselho dos especialistas foi uma chamada inesperada para fazer menos: basicamente, não há problema em parar de se estressar. Como diz Miller: “Finalmente, pare de tentar dormir. Quando colocamos muito esforço para dormir, o tiro sai pela culatra. Passar um tempo na cama tentando dormir pode piorar a insônia. ” Se você estiver olhando para o teto e criticando seu cérebro hiperativo, ela recomenda fazer uma pausa da cama sem fazer julgamentos: “Se você não consegue dormir, levante-se e saia da cama. Faça algo quieto até sentir realmente sono. O sono deve ser sem esforço e devemos eliminar qualquer tempo gasto tentando dormir. ”
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