Existe algo mais feliz do que uma soneca perfeita? Você sabe do que estamos falando: acontece na hora certa do dia, é longo o suficiente, mas não muito, e deixa você se sentindo energizado, focado e pronto para enfrentar o resto do dia. Faz sentido que uma soneca de alta qualidade possa mudar o seu dia. A National Sleep Foundation recomenda um cochilo de 20 a 30 minutos para o estado de alerta de curto prazo, e um estudo da NASA realizado com pilotos militares e astronautas descobriu que um cochilo de 40 minutos melhorou o desempenho em 34% e o estado de alerta em 100%.
Infelizmente, os cochilos podem sair errados com bastante facilidade. Às vezes, adormecer é impossível, outras vezes você dorme muito tempo e acorda se sentindo tonto e desorientado. Então, o que você pode fazer para conseguir um cochilo perfeito? Aqui está o que os especialistas têm a dizer.
Crie o ambiente certo para uma soneca.
Assim como praticar uma boa higiene do sono é importante para obter uma boa noite de sono - eletrônicos fora do quarto, indo para a cama no mesmo horário todas as noites, a lista continua - é importante criar um ambiente ideal para cochilar que o ajudará a adormecer com rapidez e facilidade.
“Certifique-se de que o ambiente de sono seja confortável, escuro, silencioso e fresco e desligue o telefone e o computador”, sugere a Dra. Shelby Harris, especialista em sono e autora do Guia das Mulheres para Superar a Insônia: Tenha uma boa noite de sono sem depender de Medicamento. “Se você está em casa, tente tirar uma soneca apenas na sua cama. Se você não estiver em casa, encontre um lugar onde possa deitar ou reclinar-se. Bloqueie o máximo de luz possível de entrar na sala (ou obtenha uma máscara de bloqueio de luz) e considere o uso de uma máquina de ruído branco, ventilador ou tampões de ouvido de silicone para bloquear o ruído ao seu redor. ”
Mire por 20-30 minutos.
Todos nós acordamos de um cochilo sentindo-nos tontos e desmaiados em um ponto ou outro, o que anula completamente o propósito do cochilo. Para evitar isso, procure janelas de descanso bem específicas. O tempo ideal para um cochilo é de 20-30 minutos ou cerca de 90 minutos. “Cochilos curtos evitam que você tenha que acordar de um sono profundo”, explica o Dr. Sunjay Kansagra, especialista em sono com colchão firme. “Da mesma forma, após 90 minutos, você passou por um ciclo completo de sono e voltou a estágios mais leves de sono, o que torna mais fácil acordar e reiniciar o dia.”
Kansagra acrescenta que, mesmo que você perca essas janelas ideais, a sensação de torpor pós-cochilo geralmente é temporária. “Você pode acordar se sentindo pior do que antes de tirar uma soneca, mas isso não significa que você não terá benefícios no final do dia”, explica ele.
Considere planejar sua soneca.
Os bebês têm horários planejados para cochilar, então por que você não deveria? Ao criar uma janela de cochilo regular, você pode descobrir que um cochilo eficaz e energizante é mais fácil de conseguir. “Alguns podem achar que tirar uma soneca ocasionalmente é útil, enquanto outros acham que cochilos planejados diários funcionam melhor para eles”, diz Harris. “Por exemplo, os trabalhadores em turnos costumam cochilar brevemente antes do trabalho noturno ou durante um intervalo, e alguns precisam tirar uma soneca antes de dirigir para casa para voltar com segurança. Pacientes com narcolepsia descobrem que cochilos curtos planejados são cruciais para controlar sua sonolência todos os dias ”.
Lembre-se de que uma soneca não substitui uma boa noite de sono.
Não há dúvida sobre isso: na maioria das vezes, cochilos são uma boa ideia. Mas é importante lembrar que eles nunca serão um substituto para as 7 a 9 horas de sono recomendadas todas as noites, por isso não caia no armadilha de ficar acordado até tarde e dizer a si mesmo que vai compensar com um cochilo no dia seguinte.
“Sempre enfatizo isso para meus pacientes: um breve cochilo NÃO compensa todo o sono que perdemos regularmente, todas as noites. Você ainda precisa fazer do seu sono noturno uma prioridade ”, diz Harris. “E se você tem dificuldade em cair ou permanecer dormindo à noite, nem sempre é aconselhável tirar uma soneca, pois pode piorar a insônia.
Resumindo a história: com os ajustes, estratégias e medidas de precaução corretas, você deve se sentir à vontade para tirar uma soneca. Nossa recomendação? Tome-os regularmente e colha os benefícios.
