Existem algumas convicções com as quais vivo minha vida. Eles incluem (mas não estão limitados a) o seguinte: 1. cachorros são puros e preciosos e criaturas perfeitas, 2. Harry Styles é o homem mais estiloso do mundo, e 3. o café é uma necessidade para começar um treino matinal. Claro, vou admitir que cada uma dessas declarações está em debate, mas elas certamente soam verdadeiras para mim - especialmente a última.
Se vou acordar suando antes do nascer do sol, sempre bebo uma xícara de café primeiro. Claro, isso me energiza a ponto de eu poder finalmente (embora a contragosto) me arrastar para fora da cama, mas também me empurra a ir mais longe em meu treino subsequente. Quer sejam mais algumas repetições ou mais um quarto de milha, um café pré-treino me ajuda a livrar-me do cansaço - ou assim eu acreditava. Para ser honesto, eu não sabia se essa conexão café-e-fitness era real, ou se era algum tipo de efeito placebo que eu poderia agradecer por descobrir minha motivação equivocada. Era uma pergunta que eu só poderia fazer aos especialistas, então fiz.
Conheça o especialista
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, é consultora de nutrição da RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas é um treinador de celebridades, artista de artes marciais mistas e coreógrafo de lutas.
Benefícios de beber café antes do treino
Você não consideraria o café a primeira bebida a tomar antes de sair para uma sessão de suor. Surpreendentemente, porém, ele traz alguns grandes benefícios.
Aumente o desempenho atlético
Segundo Moreno, não foi tudo na minha cabeça; beber uma xícara de café antes do treino pode realmente, e realmente aumentar o desempenho atlético. “Sabemos que a cafeína é um auxílio ergogênico; pode ajudar no desempenho do treino, provavelmente aumentando a energia, o foco e a resistência”, explica ela.
Thomas concorda que o café tem o poder de beneficiar o treino. "O café pode definitivamente melhorar o seu desempenho atlético e aumentar a capacidade de trabalho."
Tente limitar a quantidade de açúcar que você adiciona ao café. O aumento do açúcar no sangue após a ingestão de bebidas açucaradas pode fornecer energia a curto prazo, mas você pode parar de fazer exercício.
Reduz a dor muscular
No dia seguinte a um treino intenso geralmente resulta em músculos doloridos. Isso prova que você chutou o traseiro e está construindo músculos, mas também torna mais difícil fazer as tarefas diárias. A pesquisa mostrou que adicionar café antes do treino pode reduzir a dor muscular e a rigidez. Não apenas isso, mas os participantes do estudo que desfrutaram de uma xícara de café antes do treino foram capazes de completar mais repetições em sua série final.
Mantenha você focado
O café é um estimulante, que o mantém alerta e melhora a concentração. "Eu tomei café antes do treinamento com pesos e também antes de uma aula de boxe-artes marciais e realmente senti um impulso na função cognitiva", disse Thomas. "Especialmente se você está acertando as luvas de boxe, onde às vezes várias combinações se unem. Isso exige um tremendo foco mental e responsivo."
A pesquisa mostrou que a adição de cafeína pode melhorar significativamente o desempenho de resistência, mas também a capacidade cognitiva durante o exercício. Isso pode ser benéfico para atividades onde a concentração é necessária.
Desvantagem de beber café antes do treino
Podem ocorrer dois casos em que Thomas sugere renunciar ao café.
Ansiedade ou tremores
Se você não é um bebedor de café em geral e / ou é mais suscetível aos efeitos negativos da cafeína, ignore. Em outras palavras, se você beber uma xícara de café de vez em quando apenas para se sentir um pouco ansioso ou trêmulo, provavelmente fará a mesma coisa, mesmo que você o beba antes do treino.
"O café é de fato uma faca de dois gumes e pode ser muito poderoso para alguns", explica Thomas. "Eu sugiro experimentar com uma única dose de café expresso e comê-lo sobre o gelo e adicionar água para diluí-lo, ao contrário de uma grande xícara de café que foi fermentada em um coador por um longo período de tempo."
Exaustão adrenal
Se você está constantemente estressado, pode sentir fadiga adrenal ou exaustão, o que cria baixa energia, névoa cerebral, tontura e outros sintomas. "Isso pode ocorrer quando suas glândulas supra-renais estão atingindo seu limite máximo, dia após dia por preocupação emocional ou medo, falta de sono, muito açúcar, excesso de cafeína em sua dieta, muitos carboidratos, alimentos processados e pressa, apresse-se, use o máximo possível para o dia-a-dia. " Nesse caso, o café não é necessariamente a opção mais saudável; você pode pensar em usar água ou chá para hidratar e se livrar da cafeína.
Quando beber café antes do treino
Moreno e Thomas concordam que a melhor hora para beber café é bem antes de o treino realmente começar. Você não deve beber quando estiver suando (nesse ponto, seu corpo precisa de água para reidratar - não de café). Thomas sugere tomar café 30-60 minutos antes do treino, enquanto Moreno sugere tomar café um pouco antes. "A cafeína leva cerca de 15-20 minutos para fazer efeito, dependendo do seu metabolismo individual (todos nós, na verdade, temos algumas diferenças genéticas em como metabolizamos a cafeína, além de construir uma tolerância, uma vez que é, de fato, uma droga)", ela explica.
Pode exigir alguma experimentação, mas beber café na faixa de 15-60 minutos antes do treino é sua melhor aposta para aumentar seu desempenho atlético de forma mais eficiente, isto é, se você gosta de café e não te deixa ansioso ou trêmulo ou superenergizado.
Alternativas ao café antes do treino
Se você não gosta de café ou quer aumentar um pouco mais o seu café, há outras opções que você pode considerar.
Água
Clássico, certo? Você precisa de água para se manter hidratado e repor os fluidos perdidos que encontrará assim que começar o treino. O Conselho Americano de Exercícios recomenda que você engula cerca de 20 onças de água, duas a três horas antes do treino e outras oito onças 20 a 30 minutos antes do treino. Uma vez que a sessão de suor terminar, substitua suas perdas com mais oito onças de água.
Se você estiver procurando por um sabor, adicione um pouco de limão, lima ou outra fruta fresca à água. Outras adições, como pepino e ervas, também podem aumentar o sabor.
Água de côco
Uma pequena amostra da opção clássica de água, a água de coco é cheia de eletrólitos como potássio, sódio e magnésio. Os eletrólitos são importantes para a atividade física porque são perdidos através do suor. O Conselho Americano de Exercícios afirma que manter os eletrólitos reabastecidos ajuda a manter o equilíbrio de fluidos, as contrações musculares e a atividade neural. Muitas bebidas esportivas adicionam eletrólitos, mas a diferença aqui é que a água de coco não contém todos os açúcares adicionados que as bebidas esportivas tendem a ter.
Adicionar Proteína em Pó
Se você quer café, não precisa beber preto. Na verdade, tanto Moreno quanto Thomas recomendam complementar seu café diário com algumas adições saudáveis. "Se você está procurando um café da manhã" completo "eficiente, além do café que pode sorver no caminho para a academia, você pode adicionar um pouco de proteína de soro de leite em pó alimentado com capim, como RSP Nutrition TrueFit, em seu café, que irá dar-lhe uma boa dose de proteínas, fibras e probióticos e ser um café da manhã mais 'completo', além da cafeína do café, para fortalecer o treino. " Além disso, tem um sabor de baunilha e canela que Moreno diz "pode se misturar muito deliciosamente" em sua bebida.
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Adicione manteiga ou óleo MCT
Quanto a Thomas, ele está pesquisando a última tendência que é adicionar manteiga e óleo MCT ao café da manhã. "Recentemente, a popularidade da adição de manteiga orgânica alimentada com capim, ghee ou óleo de coco / MCT ao café tem aumentado e, atualmente, você pode até encomendar na sua cafeteria favorita. Diz-se que tem funções para estimular o cérebro e pode acelerar o desempenho atlético ", disse ele. "Pelo que pesquisei, essa tendência na verdade é derivada de práticas indígenas que datam do século 7 nas regiões do Himalaia, no Nepal, Butão, Índia e, mais famoso, no Tibete. Todas as manhãs, trabalhadores em climas frios recebiam um tigela de chá de manteiga de iaque - feito com chá preto (pu erh), sal, leite de iaque e manteiga de iaque. "
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