Quando se trata de exercícios, você os evita durante sua época do mês? A dor menstrual sempre foi algo que eu sofri, e isso definitivamente me impede de malhar. Eu não estou sozinho; é claro, -80 por cento das mulheres têm dores menstruais. A minha sempre dura os primeiros dois dias da menstruação e geralmente consiste no seguinte: dor na parte inferior do estômago, nas costas, na parte superior das pernas e um pouco de tremor. Minha maneira usual de lidar com isso era pegar uma garrafa de água quente, jogar um pouco de Aleve na minha garganta e comer muito chocolate (oi, clichê). Mas quando eu estava treinando para 10ks e depois uma meia maratona, a coisa de enrolar e chorar em anúncios não era realmente uma opção, pois iria atrapalhar minha programação de treinamento.
Acontece que ficar ativo durante a menstruação é perfeitamente normal, desde que você ouça o seu corpo, lembre-se de se manter hidratado e mude sua rotina para aproveitar ao máximo essas mudanças.
O fisioterapeuta esportivo certificado, Dr. Leada Malek, fornece alguns insights importantes para se exercitar durante o período - o que funciona, o que não funciona e como fazer ajustes em suas atividades favoritas.
Continue lendo por sete atividades para mantê-lo em movimento durante essa época do mês.
Conheça o especialista
Leada Malek, PhD, é fisioterapeuta esportiva certificada. Ela é um dos 9 por cento dos terapeutas nos EUA especializados em terapia esportiva. Ela trabalhou com pacientes de todas as idades e tratou dançarinos profissionais, atletas, guerreiros de fim de semana e jovens atletas.
Andando
Caminhar é incrível por muitos motivos. Para começar, descobriu-se que ele ajuda com distúrbios cardiovasculares e saúde geral se você fizer apenas 30 minutos de caminhada todos os dias. Mas como isso se encaixa no alívio da dor menstrual? De acordo com um estudo, um grupo que praticava exercícios aeróbicos encontrou uma melhora nos sintomas da TPM.
Durante o pior dos seus sintomas menstruais, uma atividade discreta como caminhar pode ser a melhor aposta. "Durante a menstruação, níveis baixos de estrogênio / progesterona podem fazer você se sentir desmotivada e lenta, sem mencionar quaisquer sintomas pessoais que você tenha, como inflamação", diz Malek.
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Correndo
Do ponto de vista pessoal, correr ajudou a aliviar meus sintomas de TPM e reduziu minha dor a cada mês. No entanto, tenho cuidado para não exagerar quando estou me sentindo um pouco trêmula. Dito isso, há evidências de que a corrida tem um efeito positivo na dor menstrual. Em um estudo que observou mulheres se exercitando em uma esteira "três vezes por semana por até quatro semanas seguidas de treinamento aeróbico em casa por até quatro semanas", descobriu-se que esses "exercícios podem ser eficazes na redução da dor associada a (cólicas menstruais). "
Lembre-se de que agora pode não ser o momento para alta intensidade. "Opte por um treino menos HIIT com sprints e experimente um treino LIIT (treino intervalado de baixa intensidade) com caminhada", recomenda Malek.
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Natação
Ok, sabemos que a última coisa que você quer fazer é colocar seu corpo inchado em um maiô quando for sua época do mês, mas nadar é um dos exercícios mais relaxantes e suaves que você pode fazer. Além do mais, a pesquisa mostrou que a natação pode ajudar a aliviar os sintomas físicos e psicológicos da TPM, incluindo ansiedade, depressão, tensão, alterações de humor, coordenação fraca, dor de cabeça, cansaço, dor, sensibilidade mamária e cãibras.
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Concentre-se na forma com exercícios em casa
Obviamente, o treino em casa, seja o que for que você escolha fazer, é ideal para quem não consegue enfrentar o mundo quando está um pouco emocionado ou preocupado em iniciar seu fluxo durante a aula ou set. Ficar em casa e usar o tempo para se concentrar em sua forma pode ser ainda mais benéfico. "Perto do final da fase lútea, você pode começar a sentir sintomas de TPM como irritabilidade, fadiga e sensibilidade nos seios. Como é um pouco antes do período, é um bom momento para recorrer a exercícios mais leves e boa forma de preparação para o ciclo que se avizinha. , "diz Malek.
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Ioga
Uma revisão de estudos provou que a prática de ioga pode ajudar com dores menstruais. Publicado no The Journal of Alternative and Complementary Medicine, a revisão analisou 15 estudos, que demonstraram claramente uma ligação entre ajudar com os sintomas da TPM (incluindo ansiedade e dores de cabeça) e a dor menstrual real.
No entanto, esses estudos analisaram principalmente mulheres praticando ioga diariamente ou quase diariamente, portanto, essas duas aulas semanais podem precisar de reforço. Se você não tiver certeza de como começar sua prática, consulte nosso guia para ioga para iniciantes.
"Você pode se concentrar em exercícios de baixa intensidade, como mobilidade, ioga ou exercícios suaves e restauradores. O alongamento suave pode ajudar a facilitar alguns movimentos saudáveis e reduzir a dor nas costas e as cólicas", diz Malek.
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Treinamento de força
Embora tentar obter o máximo de uma repetição possa não ser o ideal durante o período, o treinamento de força é uma forma fantástica de atividade para o início do período, quando os saltos e os saltos do estilo cardio ou pliométrico intenso podem parecer muito. "Reduzir o volume e a intensidade dos exercícios é uma ótima maneira de modificar seu treino para se ajustar ao que seu corpo pode tolerar. Portanto, se você está acostumado a fazer três séries de tudo durante o treinamento de força, opte por duas séries ou um peso mais leve", Malek sugere.
No entanto, próximo ao final da menstruação, você pode voltar um pouco mais devido às mudanças hormonais favoráveis. Malek explica: "No final da menstruação, você pode começar a se sentir mais energizado. Este é um ótimo momento para aumentar seu peso na academia."
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Pilates
Pilates, como ioga, pode ser uma atividade mais suave e no seu próprio ritmo, perfeita para quando você prefere ficar no tatame. Algumas pesquisas mostram que o Pilates é melhor do que a atividade aeróbica para aliviar os sintomas físicos e psicológicos da TPM, diminuir o estresse e equilibrar os produtos químicos do cérebro.
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Escolha a atividade que é melhor para você
Os sintomas da menstruação variam muito de indivíduo para indivíduo. Além disso, não há muitas pesquisas confiáveis que indiquem claramente o que evitar ou o que fazer. "Na verdade, não há nenhuma evidência que diga que se exercitar durante a menstruação é" ruim "para você; na verdade, pode até fazer você se sentir melhor", diz Malek. É vital que não importa a atividade que você escolha, você ouça o seu corpo.
"No entanto, como a fadiga e o esforço percebido são indicadores reais do desempenho do exercício, é importante fazer o que você sente e o que você acha que seu corpo é capaz de fazer. Monitore sua intensidade e certifique-se de fazer pausas", recomenda Malek.
"Ciclo de sincronização" seus treinos podem diminuir os sintomas da TPM e a dor menstrual
