Freqüentemente, falamos sobre os benefícios de sair da zona de conforto do treino. Embora essa ideia pareça ótima no papel, nem sempre é tão fácil na prática. Experimentar uma nova aula de fitness pode ser um pouco assustador - você está expondo a si mesmo e seu corpo a algo totalmente novo, sem mencionar que apenas aparecer pode ser bastante intimidante. Um treino específico que ganhou um certo culto de seguidores, mas cujo nome por si só é suficiente para deixar os iniciantes cautelosos, é HIIT - ou treinamento intervalado de alta intensidade e sabemos tudo sobre ele, graças ao especialista em fitness Rob McGillivray.
Conheça o especialista
Rob McGillivray é um personal trainer certificado e cofundador da RETROFIT em West Hollywood. Seus métodos de treinamento inovadores dependem fortemente do treinamento HIIT para a eficácia máxima do treino.
Uma semana depois do meu primeiro treino de HIIT, quando finalmente recuperei o fôlego, pedimos a McGillivray que nos desse tudo o que um novato deveria saber sobre o HIIT. Ele explicou tudo pacientemente, desde a melhor forma de se preparar para a aula, até o que você está enfrentando durante uma sessão, e quais resultados você pode esperar ver no futuro.
Portanto, se você estiver interessado em fazer um treino HIIT, aqui está tudo o que você deve saber antes de começar.
O que é o HIIT?
Devo admitir, antes de fazer minha primeira aula de HIIT, eu tinha pouco conhecimento do que exatamente estava me metendo. "Treinamento intervalado de alta intensidade" pode servir para alguns exercícios, mas McGillivray explicou que basicamente se resume a "um determinado período de tempo em um equipamento" (treinamento intervalado) com o objetivo de "elevar e abaixar seu frequência cardíaca." Em outras palavras, em vez de se exercitar com um esforço moderado e constante, como faria ao correr, você completa sessões de trabalho árduo intercaladas com curtos períodos de descanso. McGillivray admite que a primeira parte do nome - alta intensidade - "pode ter um pouco de conotação intimidadora", mas ele encoraja os iniciantes a olhar além disso.
Por que o HIIT é um treino de corpo total
"HIIT pode ser segmentado, mas acho que para um treino mais completo, você realmente deseja abranger o corpo como um todo para mantê-lo o mais equilibrado possível, atingindo todos os principais grupos musculares ao mesmo tempo", diz McGillivray.
Cada ginásio pode colocar sua própria rotação em apenas como eles configuram seu treinamento de intervalo, mas no RETROFIT, McGillivray explica que os treinadores programam seu circuito "para que você obtenha um treino corporal total em cada aula - você não apenas aparece na segunda-feira e faça o peito e os braços. "
Até mesmo o equipamento cardiovascular da RETROFIT força você a mudar quais grupos de músculos estão trabalhando em cada estação. “Queríamos ter variedade e versatilidade no equipamento fornecido tanto na parte de resistência do treino quanto na parte cardiovascular”, observa McGillivray.
Essa variedade não apenas mantém os treinos divertidos e envolventes, mas também maximiza a eficácia do treino. Mesmo se você não tiver o luxo de assistir a uma aula nas instalações de McGillivray, as aulas ou exercícios de HIIT que você realiza devem ter como alvo todos os principais grupos musculares e envolver movimentos compostos de corpo inteiro, como burpees e agachamentos. Você também pode esperar uma grande dose de exercícios cardiovasculares, como correr escadas e correr em sprints de bicicleta. Uma coisa que torna o HIIT um treino de corpo inteiro é que ele desafia seus sistemas cardiovascular e muscular simultaneamente.
Os benefícios dos exercícios HIIT
É eficiente.
Numerosos estudos descobriram que o HIIT consome mais calorias por minuto do que o exercício regular e moderado. "Você está trabalhando a uma velocidade tal que seu corpo está esmagando comida", explica McGillivray. "Você tem a capacidade de queimar um número excepcional de calorias em um espaço de tempo muito curto." Ele observa que, com o HIIT, você pode queimar de 500 a 1200 calorias (dependendo da intensidade e dos movimentos específicos), ao contrário das 200 ou 300 calorias que você pode queimar na academia apenas concentrando-se em algumas partes do corpo.
Aumenta o seu metabolismo.
As boas notícias em relação às calorias não param por aí. Como seu corpo tem que trabalhar muito para se livrar dos subprodutos metabólicos (pense no ácido lático) gerados durante o treino, retornar sua frequência cardíaca aos níveis de repouso e reparar e reabastecer seus músculos, você continua a queimar calorias adicionais em repouso mesmo uma vez o treino HIIT acabou.
Aumenta sua resistência.
Os corredores de maratona, tomem nota. Embora você possa pensar que uma corrida longa - ou qualquer sessão contínua de exercício com um esforço constante e moderado - seria a maneira mais eficaz de melhorar sua resistência, a pesquisa descobriu que os programas de treinamento que dependem de exercícios HIIT realmente resultam em maiores melhorias em resistência cardiovascular e desempenho aeróbio em comparação com sessões de esforço constante. Mesmo que você não tenha planos de se inscrever para a próxima maratona ou andar de bicicleta por várias horas, essa ainda é uma boa notícia. Se sua resistência melhorar, seus treinos começarão a ficar mais fáceis e você poderá se exercitar por mais tempo.
Além disso, melhora sua saúde geral.
Foi demonstrado que o treinamento HIIT reduz a pressão arterial e o açúcar no sangue, além de melhorar os marcadores de saúde. Um estudo de 2015 demonstrou que também é eficaz na redução da gordura corporal abdominal, que está especificamente ligada a condições como diabetes, síndrome metabólica e doenças cardiovasculares. No mesmo estudo, o treinamento HIIT também melhorou a sensibilidade à insulina e reduziu os lipídios no sangue. Embora todas essas descobertas sejam especialmente favoráveis para indivíduos com diabetes, elas também são resultados benéficos para aqueles sem quaisquer condições crônicas de saúde.
Isso pode ser feito em qualquer lugar sem nada.
Os exercícios HIIT são extremamente portáteis. Você definitivamente pode fazê-los em uma classe como as da RETROFIT, com todos os tipos de equipamentos e máquinas variados. Mas, de forma igualmente eficaz, você pode fazer um treino HIIT no parque, na pista, na piscina, de bicicleta ou em sua própria sala de estar com nada além do seu próprio peso corporal. As opções são ilimitadas. O único requisito é que você aumente a intensidade e aumente sua frequência cardíaca em intervalos de 15 a 60 segundos (embora algumas outras durações possam ser usadas) e, em seguida, siga esses picos de alta intensidade com recuperação de esforço baixo a moderado períodos.
É "venham um, venham todos."
Embora o HIIT possa parecer assustador, não é reservado apenas para atletas avançados. Mesmo que você esteja apenas começando sua jornada de preparação física ou não esteja treinando de forma consistente por um longo tempo, o treinamento HIIT pode ser seguro e apropriado para você. Simplesmente trabalhe dentro do seu nível de condicionamento e zona de conforto atuais. Por exemplo, você pode fazer um treino de caminhada HIIT. Após uma caminhada confortável de aquecimento de 5 minutos, alterne intervalos de 45 segundos de caminhada rápida (com um nível de esforço de 7-9 em uma escala de 1-10) com 45 segundos de caminhada fácil de recuperação (com um nível de esforço de 3-4 ) Complete 10 rodadas e depois acalme-se com cinco minutos de caminhada lenta. Conforme o seu nível de condicionamento físico melhora, a velocidade que você deve caminhar nos intervalos aumentará para atingir a intensidade desejada. Você também pode aumentar a duração dos esforços de alta intensidade, encurtar as sessões de descanso ou adicionar rodadas adicionais.
Como se preparar para uma aula
“Eu diria que se hidrate totalmente e traga uma camiseta sobressalente para depois”, aconselha McGillivray. "Acho que o mais importante é entrar com a mente aberta, para não se sentir intimidado pela terminologia da classe - o aspecto de alta intensidade dela." Ele nos garante que os iniciantes não precisam se sentir intimidados; você será capaz de trabalhar na intensidade apropriada para você. "Supõe-se que seja uma experiência tão divertida quanto um treino diversificado e eficaz", diz McGillivray.
O que comer antes e depois de uma aula de HIIT
McGillivray aconselha que você tenha um pouco de comida no estômago antes de entrar. "Mesmo que seja apenas um pequeno lanche - um pequeno pacote de nozes 45 minutos a uma hora antes do treino." Ele observa como isso é especialmente importante para indivíduos que não praticam exercícios com tanta regularidade ou que estão voltando à rotina depois de não se exercitarem por um tempo. "É realmente importante dar ao seu estômago algo para trabalhar - sem encher o estômago - para lhe dar energia", observa ele, explicando como isso ajuda a conter os ácidos que começam a se mover.
McGillivray também diz para garantir que haja consistência com a hidratação - "não se sobrecarregar com água onde parece que você está borbulhando com líquido durante o treino, mas ainda se certificando de que não está desidratado". Isso é especialmente importante para iniciantes. “Se você nunca fez esse tipo de exercício antes, vai sentir o acúmulo de ácido láctico muito rapidamente”, observa ele, e essas medidas de hidratação “ajudarão a desintoxicar o corpo”.
Pós-treino, McGillivray sugere um smoothie cheio de proteínas para ajudar a restaurar o corpo e restaurar o corpo.
Como personalizar seu treino HIIT
"Em cada sistema, você pode chegar ao nível com o qual se sentir confortável", explica McGillivray. "Depende do próprio indivíduo se ele deseja atingir um certo nível de conforto ou habilidade. Mesmo se o amigo próximo a ele estiver em plena atividade, você ainda pode ir para o nível de habilidade do seu próprio corpo." Os curtos intervalos e jorros de esforço também ajudam cada indivíduo a trabalhar em direção a seus objetivos. “Dividindo em estações como fazemos, mesmo que você odeie uma determinada estação, você só precisa fazer isso por 60 segundos e você passa para a próxima”, observa McGillivray. "Qualquer pessoa pode fazer qualquer coisa por 60 segundos."
Esses mesmos princípios devem ser aplicados a qualquer aula ou treino de HIIT que você fizer, seja no RETROFIT, em outro estúdio de fitness ou transmitido online em casa. “Intensidade” é tudo relativo. Sua alta intensidade e a alta intensidade de outra pessoa são as mesmas em termos de como elas são sentidas por cada um de vocês (difícil!), Mas o peso real que você está usando, ou a velocidade de sua corrida, ou o número de repetições que você realiza no intervalo é totalmente exclusivo para você e seu nível de condicionamento físico. Os treinos HIIT são personalizáveis para cada indivíduo, portanto, mesmo os iniciantes podem executá-los com confiança.
Como tornar o treino mais divertido
“Há muitas pessoas que acham mais trabalhoso ir a uma academia ou a uma aula (mas fazem isso porque) elas sabem que têm que fazer isso para sua própria saúde", observa McGillivray. "Estamos tentando devolver o prazer a essas aulas." Seu estúdio parte da ideia de camaradagem, com cada estação configurada para ser tocada em pares de dois. “Obviamente, existe aquela preocupação ao entrar em um formato de aula de que será um treino extremo e insano”, diz ele. “Mas, quando realmente experimenta isso, você percebe que se trata menos de ser competitivo e mais de fazer parte de uma comunidade.”
McGillivray sugere recrutar um amigo para fazer uma aula de HIIT com você ou ir ao parque para exercícios de peso corporal e sprints juntos, a fim de tornar o treino mais divertido e motivador. "Traga um amigo ou encontre alguém lá para se tornar seu companheiro de exercícios. Vocês podem ajudar um ao outro durante o treino", diz ele.
Mesmo se você estiver sozinho no silêncio do seu apartamento, você pode se surpreender com o quão divertido o treinamento HIIT pode ser. A variedade inerente criada pelos intervalos mantém o treino envolvente. É gratificante definir metas, se esforçar, fazer seu coração bater mais forte e enfrentar o desafio de um treino HIIT. Só não nos culpe se você for fisgado.
Este treino dá os resultados mais rápidos, de acordo com a ciência
