Entre percorrer inúmeras pistas, se tornar o rosto (e o corpo) de La Perla e Calvin Klein e postar uma selfie ocasional de maiô, Kendall Jenner e sua figura estão em constante exibição. Mas, assim como nós, a modelo ocupada nem sempre tem tempo para ir à academia ou passar uma hora e meia na barra.
Em vez disso, conforme ela divulgava seu site e aplicativo agora extintos, Jenner confia em um treino de abdominais em casa de 11 minutos que tem resultados rápidos. Seus abdominais são sua coisa favorita para se exercitar, então sempre que ela tem pouco mais de 10 minutos de sobra em casa ou na estrada, ela diz que faz esse circuito eficaz para trabalhar seu núcleo. "Às vezes, quando estou assistindo TV, penso comigo mesma: 'Eu deveria estar fazendo abdominais e abdominais agora'", escreveu ela. "Então eu saio do sofá e faço isso."
Portanto, da próxima vez que você não conseguir se arrastar para a academia ou achar que é impossível ir para a aula de fitness, lembre-se de que 11 minutos e uma pequena área no chão podem ser tudo que você precisa para melhorar seu jogo de abdominais e refaça o seu núcleo.
Pegue seu tapete de ioga, siga os conselhos de nossos especialistas em condicionamento físico e experimente os movimentos abaixo que Kendall Jenner usa para trabalhar seu abdômen.
Conheça o especialista
- Ashley Joi, ex-atleta de atletismo da Divisão I, é palestrante motivacional e personal trainer qualificado no Centro de Chris Hemsworth.
- Cathy Spencer-Browning é a vice-presidente de programação e treinamento da MOSSA, que desenvolve programas de condicionamento físico em grupo.
Treino de abdominais em casa de Kendall
Prancha do antebraço: 30 segundos
- Abaixe-se na posição de flexão, mas em vez de se apoiar com as mãos, dobre os braços na altura dos cotovelos de forma que todo o peso fique sobre os antebraços.
- Mantenha os abdominais contraídos, contraia os glúteos e certifique-se de que o corpo está reto da cabeça aos pés.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
Quando estiver nessa posição, você sentirá isso em seu abdômen / core, tríceps, costas e ombro, de acordo com Ashley Joi, uma treinadora especialista da Centr. “Qualquer movimento que tenha como alvo o seu núcleo é ótimo para o seu corpo porque o torna mais forte e mais estável, auxilia na sua postura e ajuda você a se mover melhor tanto durante os exercícios quanto apenas no dia a dia”, afirma. "Isso é verdade para qualquer movimento central, e pranchas de antebraço não são exceção!"
Prancha alta: 30 segundos
- Mais uma vez, abaixe-se na posição push-up, mas mantenha as mãos erguidas, certificando-se de que estejam empilhadas diretamente sob os ombros.
- Certifique-se de que seu corpo está reto e que você está comprimindo os glúteos.
- Segure por 30 segundos.
Este movimento é semelhante à prancha do antebraço, mas envolve estabilizar-se com as mãos em vez de com os antebraços. "A prancha alta muda o foco um pouco mais para os músculos da parte superior do corpo, com foco nos ombros e braços", diz Cathy Spencer-Browning, vice-presidente de programação e treinamento da MOSSA. "Como o ângulo do movimento muda, é um pouco menos desgastante para o núcleo do que a prancha do antebraço, mas ainda colhe os benefícios."
Prancha lateral: 15 segundos
- Comece de um lado com o antebraço apoiando-o e diretamente sob o ombro. Mantenha os pés juntos e empilhados um sobre o outro.
- Mantenha o núcleo tenso e levante os quadris até que o corpo esteja reto da cabeça aos pés.
- Segure por 15 segundos sem deixar seus quadris caírem. Repita para o lado oposto.
Mantenha a posição da prancha, mas concentre-se no lado direito e esquerdo. Isso não apenas queimará seus oblíquos, mas seus braços e ombros farão mais horas extras, já que você está se segurando com apenas um braço em vez de dois. "A prancha lateral tem como alvo os músculos de forma diferente da prancha normal com o lado ensolarado", diz Spencer-Browning. "(Ele) ativa os músculos oblíquos, ou os músculos de rotação e flexão lateral, bem como os músculos profundos da parte inferior das costas e na lateral do quadril."
Este movimento pode exigir um pouco mais de força e equilíbrio, então não há problema em modificá-lo se você estiver se sentindo vacilante. “Se você ainda não está forte o suficiente, você pode começar mantendo o joelho de baixo no chão e trabalhar para ter as duas pernas fora do chão juntas”, acrescenta Joi.
Prancha lateral com crunch: 5 repetições por lado
- Comece na mesma posição da prancha lateral, com os quadris fora do chão e a mão de cima atrás da cabeça.
- Dobre a perna de cima e levante-a para encontrar o cotovelo dobrado da mão atrás da cabeça.
- Traga a perna e a mão de volta à posição inicial em um movimento lento e controlado.
- Repita cinco vezes e depois troque de lado.
Prepare seus músculos para levar a prancha lateral para o próximo nível. "Quando colocamos o crunch na mistura e combinamos com a prancha lateral, agora temos uma combinação de trabalho de estabilização isométrica com um exercício de núcleo mais clássico", diz Spencer-Browning. "Não apenas fortalecemos os oblíquos, a parte superior das costas e os ombros, mas também adicionamos os músculos na parte frontal do quadril."
Prancha de braço / perna única: 15 segundos
- Comece na mesma posição da prancha alta, com as mãos apoiadas sob os ombros e o corpo reto.
- Levante o braço direito ou esquerdo à sua frente e, em seguida, levante a perna oposta.
- Mantenha essa postura por 15 segundos.
Já farto de pranchas? Espero que não, porque esta prancha de um braço está dando a você alguns benefícios. "É como obter três pelo preço de um", diz Spencer-Browning, "com os benefícios das tábuas inteiras, das tábuas laterais e da tábua lateral com a trituração."
"É sempre bom testar o seu equilíbrio!" comenta Joi. "Ao levantar uma perna, um braço ou ambos (em lados opostos) do chão ao mesmo tempo, você está forçando seu corpo a se estabilizar e encontrar o equilíbrio - o que pode ser difícil!"
Prancha de balanço: 15 segundos
- Comece na posição de prancha do antebraço, mantendo o corpo reto e os abdominais contraídos.
- Balance o corpo para a frente de modo que fique na ponta dos pés e os ombros ultrapassem os cotovelos.
- Balance de volta para a posição inicial e continue este movimento por 15 segundos.
Rock out, estilo prancha. "A prancha de balanço mantém todos os benefícios da prancha do antebraço, mas com algum toque adicional", comenta Spencer-Browning. "Adicionar movimento significa que há uma ênfase sutil, mas valiosa, nos ombros que devem se estabilizar em relação ao movimento que está ocorrendo." Você vai sentir a queimadura em seu núcleo, ombros e parte superior das costas.
Prancha do joelho ao cotovelo: 5 repetições por lado
- Comece em uma posição de prancha alta ou baixa.
- Enquanto mantém as costas retas e o centro tenso, traga o joelho até o cotovelo do mesmo lado.
- Faça uma pausa e retorne a perna ao ponto inicial. Repita cinco vezes de cada lado.
Este movimento de prancha vai atingir uma variedade de músculos, incluindo flexores do quadril, ombros, oblíquos e glúteos. "Este exercício é como uma bicicleta trituradora e prancha alta em um", diz Spencer-Browning. "Ele cria um núcleo forte e estável, ao mesmo tempo em que ativa os músculos dos quadris."
Crunch: 20 repetições
- Deite-se de costas com os pés no chão, joelhos dobrados e pernas na largura do quadril.
- Coloque as mãos atrás da cabeça e levante a parte superior do corpo, certificando-se de que a cabeça e o pescoço estão relaxados.
- Retorne à posição inicial e repita 20 vezes.
Vamos mudar as engrenagens das pranchas e nos concentrar nas boas e velhas flexões. "Crunches desenvolvem os músculos na parte frontal do núcleo", diz Spencer-Browning. "Particularmente o músculo reto abdominal ou 'músculo de barriga cheia', (que é) o músculo que enrola a coluna."
É importante ter certeza de que você tem a forma correta para essa jogada. "Certifique-se de usar os músculos centrais em vez de esmagar o pescoço puxando a cabeça para cima com as mãos!" Joi se estressa. Uma boa maneira de evitar isso é cruzar os braços sobre o peito, em vez de colocá-los sob a cabeça.
Trituração de bicicleta: 30 segundos
- Comece na posição crunch padrão, deitando-se com a face para cima e as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão.
- Estique a perna esquerda e traga o joelho direito para mais perto do peito ao mesmo tempo que vira a parte superior do corpo para a direita, trazendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito.
- Repita essas etapas, alternando as direções, por 30 segundos.
Nenhuma bicicleta necessária para esta crise. “A compressão da bicicleta combina o benefício da compressão, mas com a adição de músculos adicionais ao longo da articulação do quadril”, de acordo com Spencer-Browning. "Ele também aciona os músculos oblíquos por causa da natureza rotacional do movimento."
Mantenha as coisas lentas e firmes com este movimento até sentir que o dominou. "Você ficará surpreso com a quantidade de coordenação necessária para fazer uma trituração de bicicleta!" Joi notes.
Crunch vertical: 20 segundos
- Comece deitado com as costas apoiadas no chão e as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas retas de forma que fiquem perpendiculares ao chão, mantendo-as retas e comprimidas uma contra a outra.
- Use os músculos abdominais para levantar os ombros e a parte superior das costas do chão, segurando a contração por um segundo antes de retornar à posição inicial.
- Continue por 20 segundos.
A compressão vertical é semelhante à compressão básica, mas pode trabalhar mais alguns músculos. "Onde a compressão coloca ênfase na parte superior do abdômen, a compressão vertical funciona tanto na parte superior quanto na parte inferior", diz Spencer-Browning. "Melhora a coordenação entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando simultaneamente a força relativa."
Joi aponta outros benefícios também. "Além de trabalhar seu abdômen, as flexões verticais trazem músculos ao longo de sua coluna para apoiar seu núcleo, o que pode ajudar com sua postura e equilíbrio ao longo do dia", diz ela. "É uma abordagem mais intensa do crunch padrão, então você pode misturar sua rotina com esta."
Crunch de sapo: 15 repetições
- Comece com as costas apoiadas no chão e as mãos atrás da cabeça.
- Os joelhos devem estar ligeiramente dobrados, com as solas dos pés bem juntas (basicamente as pernas estão abertas e em forma de diamante).
- Levante a parte superior do corpo usando os músculos abdominais e, ao mesmo tempo, leve os joelhos em direção ao peito.
- Repita 15 vezes.
É hora de fazer abdominais, ao estilo sapo. "O esmagamento do sapo parece um pouco mais intenso do que o esmagamento devido, surpreendentemente, à eliminação dos músculos", comenta Spencer-Browning. "A ação dos flexores do quadril é amplamente eliminada durante a curvatura do tronco nesta posição, isolando assim esse movimento para os músculos centrais superficiais."
Crunch torcido: 15 repetições
- Comece com as costas retas no chão e as mãos atrás da cabeça.
- Levante as pernas do chão com uma dobra de 90 graus nos joelhos, quadris e canelas paralelas ao chão.
- Usando os músculos abdominais e oblíquos, gire a parte superior do corpo para a esquerda de forma que o ombro direito e o cotovelo estejam virados para o joelho esquerdo.
- Volte para a posição inicial e gire para o lado direito.
- Continue este movimento, alternando os lados, por 15 repetições.
Esse movimento também pode fazer seu coração bater mais forte se você fizer isso rapidamente. “Se você gosta de cardio como eu, pode acelerar e fazer dele um alpinista”, afirma Joi. "Se você está mantendo as coisas lentas e estáveis, certifique-se de se mover deliberadamente e com controle o tempo todo."
Então, por que "torcer"? "O crunch torcido usa os mesmos músculos do crunch com a adição dos oblíquos", explica Spencer-Browning. "Sempre que adicionamos componentes rotacionais aos movimentos, estamos tornando-os mais 'adequados à vida' porque girar, torcer, dobrar - todos esses são movimentos vitais fundamentais que queremos ser capazes de fazer com facilidade e confiança." Além dos oblíquos, Joi afirma que você sentirá esse movimento nos quadríceps, flexores do quadril e parte inferior das costas.
Elevações de perna: 15 por perna
- Deite no chão com as pernas retas e juntas e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Lentamente, comece a levantar uma perna do chão, mantendo-a reta, a uma altura que seja confortável para você.
- Abaixe as costas e repita com a perna oposta.
- Faça isso 15 vezes para cada perna.
Este é o último exercício, mas não menos importante. "Você definitivamente encontrará abaixadores / elevadores de perna em alguns dos meus exercícios Centr porque esse movimento atinge seu abdômen inferior, que pode ser difícil de alcançar usando outros exercícios abdominais", comenta Joi. "Também é muito adaptável, dependendo do seu nível de força - se a parte inferior das costas estiver saindo do chão, não abaixe as pernas tanto. À medida que ficar mais forte no núcleo, você poderá ir mais longe."
Estes são os modelos de exercícios que juram
