É como um relógio. Enquanto você se senta em sua mesa, seu estômago repentinamente faminto começa a fazer aquele ruído profundamente sedutor que lembra um pouco o chamado de acasalamento de uma baleia. Você olha para a hora, e o pânico lentamente se instala. São apenas duas horas depois do almoço, e você já sente como se tivesse passado o dia inteiro sem nem mesmo um pedaço de comida. O pior é que você tem mais quatro horas antes de se aninhar confortavelmente no sofá de veludo da sua sala de estar e devorar alegremente as sobras não tão saudáveis do último fim de semana.
Se este cenário não soar familiar para você, fique à vontade para dar um tapinha nas costas. No entanto, se você for como a maioria das pessoas que tentam sobreviver à rotina das 9h às 17h, a fome das 4h é tão rotineira quanto nosso hábito de tomar café matinal. O provável culpado? Um almoço nada satisfatório. Com muita frequência, somos sugados por e-mails, reuniões ou pela mentalidade contraintuitiva de comer "bem" (ou seja, covardes) em antecipação ao happy hour que tão gloriosamente nos espera no final do dia. Assim, deixamos de lado as coisas boas que nos mantêm saciados e sãos até a nossa próxima refeição. Então, qual é a solução? Refeições frescas e fartas que contêm o equilíbrio certo de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos. Fizemos o trabalho para você, pedindo a duas de nossas fontes mais confiáveis - nutricionista Kimberly Snyder e Dra. Amy Lee - para compartilhar algumas de suas receitas favoritas de menos de 500 calorias que são deliciosas e satisfatórias.
Lembre-se: as necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa e de estilo de vida para estilo de vida. Você nunca deve se restringir. Se você ainda está com fome depois de uma refeição balanceada de 500 calorias, não é o suficiente para você, e você nunca deve se sentir envergonhado por precisar de mais. Se você descobrir que menos de 500 refeições de calorias funcionam para você, ou se está interessado em testar uma, continue procurando por 10 refeições fáceis de preparar e com menos de 500 calorias que irão deixá-lo sempre se sentindo leve, energizado e felizmente imperturbável venha 4 da tarde
(Nota do editor: para opções veganas e vegetarianas, substitua carnes vegetais, queijos não lácteos, ovos não lácteos, iogurte não lácteo, caldo de vegetais e manteiga de amêndoa quando necessário.)
Conheça o especialista
- Kimberly Snyder é nutricionista, fundadora da Solluna e autora de best-sellers do New York Times.
- A Dra. Amy Lee é certificada pelo Conselho Americano de Medicina Interna e atua como chefe de nutrição da Nucific.
Salada de Couve Dharma
Esta clássica salada de couve da Kimberly Snyder é perfeita para qualquer época do ano. “Foi inspirado por outros alunos em meu estúdio de ioga em Nova York”, relata Snyder. "É extremamente rico em proteínas e vitaminas B e minerais … É maravilhoso para o seu cabelo, sua energia e nutrição em geral", ela elogia.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 340
- Gordura por porção: 17g
- Proteína por porção: 19g
Ingredientes (Serve dois)
- 1 cabeça de couve lacinato
- Uma pitada de sal marinho
- 1 pequeno abacate
- Suco de limão
- 3 colheres de sopa de fermento nutricional
- Pimenta caiena, a gosto
- 2 punhados de brotos, qualquer tipo
- 1 tomate Roma, em cubos
- 1-2 colheres de sopa de flocos dulse (opcional)
- Um punhado de endro, salsa ou coentro, ou uma combinação (opcional)
Instruções
- Rasgue as folhas de couve do caule em pedaços pequenos e coloque em uma tigela.
- Adicione uma pitada de sal marinho.
- Remova o caroço do abacate e raspe a polpa para a tigela.
- Massageie a couve com o abacate e o suco de limão.
- Misture o fermento nutricional e a pimenta caiena.
- Misture os brotos, o tomate e os flocos grossos, ervas de sua escolha, e adicione um pouco mais de sal marinho, se desejar.
Cogumelo e Napa Repolho e Limão Frito
Procurando uma refeição com baixo teor calórico que seja deliciosa para o seu paladar e para a digestão? Aqui está. Com os “temperos Ayurvédicos maravilhosos, que aquecem e melhoram a digestão” desta receita, sua barriga vai agradecer por este refogado.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 200
- Gordura por porção: 4,5g
- Proteína por porção: 8g
Ingredientes (Serve dois)
- 1 xícara de quinoa cozida
- 1 xícara de cogumelos cremini, fatiados
- 1 1/2 xícaras de repolho, fatiado
- 1 1/2 colher de chá de coentro moído
- 1 1/2 colher de chá de cominho moído
- 1 colher de chá de óleo de coco
- 2 colheres de sopa de suco de limão
- Sal marinho, a gosto
- Coentro fresco picado, para cobertura
Instruções
- Aqueça o óleo de coco em fogo médio e acrescente os cogumelos e o repolho. Mexa bem por alguns minutos, até os vegetais amolecerem.
- Adicione o coentro moído.
- Desligue o fogo e acrescente o suco de limão e o sal marinho a gosto.
- Cubra com coentro fresco.
- Sirva fresco com a quinua.
Brócolis, Tempeh e Semente de Gergelim Preto Frite
Procurando uma refeição que fortaleça os ossos? O refogado fortalecedor de Synder é rico em cálcio e proteínas. Um benefício adicional é que também é fácil de digerir, já que o tempeh é soja fermentada e tende a ser mais fácil para o sistema digestivo.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 300
- Gordura por porção: 18g
- Proteína por porção: 24g
Ingredientes (Serve dois)
- 2 colheres de chá de óleo de coco
- 3 xícaras de brócolis
- 6-7 onças de tempeh, cortado em pedaços de uma polegada
- 1 colher de sopa de tamari ou líquido Braggs
- 1 colher de sopa de suco de limão
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim preto
Instruções
- Aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio-alto e cozinhe os brócolis e o tempeh por alguns minutos, até que comece a amolecer.
- Junte o tamari.
- Desligue o fogo e acrescente o suco de limão e as sementes de gergelim.
Embrulho de alface tempeh
Com pressa? O delicioso embrulho de alface temperado de Snyder leva apenas cinco minutos para ser feito. Além da soja fermentada, que é ótima para a digestão, esta receita super saudável também é carregada com vegetais ricos em vitaminas e minerais.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 140
- Gordura por porção: 8g
- Proteína por porção: 11g
Ingredientes
- 1 colher de chá de óleo de coco
- 1,75 onças de tempeh, cortado em tiras de duas polegadas
- 1/2 cenoura média, cortada na diagonal
- 1/2 talo de aipo, cortado na diagonal
- 1/4 de pimentão vermelho, sementes e costelas removidas e em cubos *
- 1/2 colher de sopa (ou mais, dependendo do gosto) de Liquid Braggs ou tamari com baixo teor de sódio
- 1/2 colher de sopa de suco de limão
- 2-3 folhas de manteiga de alface
* Snyder recomenda misturar e combinar vegetais para este prato, dependendo da preferência e da estação.
Instruções
- Aqueça o óleo de coco em uma panela em fogo médio.
- Coloque o tempero na assadeira em uma única camada e cozinhe por cerca de dois minutos.
- Vire suavemente e cozinhe do outro lado, adicionando os vegetais à panela.
- Misture o Liquid Braggs ou tamari e mexa bem.
- Desligue o fogo e esprema o suco de limão.
- Coloque a mistura nas folhas de manteiga e saboreie como um sanduíche aberto.
Sopa Vegetal Asiática com Tofu
As sopas podem ser uma ótima maneira de deixá-lo cheio e satisfeito. A sopa de vegetais e tofu de estilo asiático de Synder é uma opção nutritiva de baixo teor calórico que faz exatamente isso. Além disso, é rápido e fácil de preparar.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 170
- Gordura por porção: 8g
- Proteína por porção: 13g
Ingredientes (Serve quatro)
- 1 colher de chá de óleo de coco + o suficiente para cozinhar o tofu
- 1/2 xícara de alho-poró picado
- 1 dente de alho
- 1 talo de aipo, fatiado
- 1 cenoura cortada em fatias
- 1 xícara de bok choy ou espinafre picado
- 1 xícara de repolho picado
- 4 xícaras de caldo de vegetais
- 1 polegada de gengibre fatiado
- 1/4 xícara de cebola verde, cortada
- 1 colher de sopa de tamari ou líquido Braggs
- Um pacote de 14 onças de tofu extra firme orgânico, cortado em tiras
- Sal marinho, a gosto
Instruções
- Aqueça o óleo de coco em uma panela e cozinhe o alho-poró, o alho, o aipo, a cenoura, a couve chinesa ou o espinafre e o repolho por aproximadamente dois minutos.
- Adicione o caldo de legumes e o gengibre.
- Eleve a fervura, depois reduza-a.
- Adicione a cebolinha.
- Enquanto isso, coloque um pouco de óleo de coco em uma panela. Aqueça em médio-alto e adicione as tiras de tofu.
- Cozinhe o tofu de um lado por alguns minutos, até dourar levemente, depois vire para o outro lado e cozinhe por mais alguns minutos.
- Despeje o tamari ou o líquido Braggs sobre as tiras de tofu.
- Transfira o tofu para uma tábua, corte em cubos e adicione à sopa.
Smoothie de proteína tudo-em-um
Procurando um smoothie de café da manhã que é cheio de proteínas e macro e micronutrientes? Procurando algo que seja rápido e fácil porque você não tem tempo? O smoothie de proteína tudo-em-um do Dr. Lee está aqui para você. "Este é um smoothie de proteína que deve mantê-lo saciado durante toda a manhã até a tarde", diz o Dr. Lee.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 480
- Gordura por porção: 21,45g
- Proteína por porção: 25,7g
Ingredientes
- 1 colher de Pó de Proteína de Ervilha Nua
- 1/2 banana de tamanho médio
- 1 xícara de frutas silvestres congeladas
- 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa (sem adição de açúcar)
- 1/3 xícara de leite de coco sem açúcar
- 1 colher de sopa de sementes de chia
- 1 colher de pó de colágeno NeoCell
Instruções
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador (como uma bala de Vitamix ou Nutri) e bata por 10-15 segundos até ficar homogêneo.
Pó de proteína de ervilha nua nutrição nua $ 55
NeoCell Super Collagen $ 17
Aveia + Fixin's durante a noite
Seu café da manhã típico de aveia foi transformado com a receita de aveia noturna do Dr. Lee. Mantenha as panelas e frigideiras escondidas e deixe o leite fazer a mágica. Dr. Lee recomenda esta refeição após um treino. Além disso, "esta refeição fácil está repleta de fibras e vitaminas que o mantêm satisfeito até o almoço", ela delira.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 417
- Gordura por porção: 9,9g
- Proteína por porção: 10,2g
Ingredientes
- 1/2 xícara de aveia antiquada
- 2 xícaras de leite sem açúcar Planet Oat
- 1/4 xícara de mistura de pudim de leite de coco com semente de chia
- 1/2 banana de tamanho médio (fatiada)
- 1/4 xícara de framboesas
- 1/2 colher de sopa de bagas de goji secas
- 1 colher de sopa de cerejas secas
- 1/2 colher de sopa de amêndoas fatiadas
Instruções
- Adicione aveia, leite de aveia e mistura de pudim em uma jarra ou recipiente e leve à geladeira durante a noite.
- Na manhã seguinte, cubra com os ingredientes restantes.
Dr. Lee recomenda usar um frasco de vidro de 8 ou 16 onças - dependendo de quanto você deseja embalar - para embeber os ingredientes durante a noite.
Torrada de ovo e abacate escorrendo
“Eu sou uma pessoa que ama meus ovos … de qualquer maneira e em qualquer forma”, Dr. Lee nos diz. Se você também adora ovos versáteis, esta receita pode ser perfeita para você. A gordura do abacate também é super saudável.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 434
- Gordura por porção: 29g
- Proteína por porção: 19g
Ingredientes
- 3 ovos
- 1 colher de chá de óleo de abacate
- 1 pedaço de pão de fatias finas de Dave
- 1/2 abacate maduro
- 1 colher de chá de suco de limão
- Uma pitada de sal e pimenta grossa
Instruções
- Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione óleo de abacate (ou qualquer óleo de sua escolha).
- Quando a frigideira estiver quente, quebre os ovos na frigideira e abaixe o fogo para médio. Você notará que as claras começarão a borbulhar e ficar sólidas à medida que cozinham.
- Enquanto os ovos estão cozinhando, amasse o abacate maduro em uma tigela com um garfo.
- Adicione o suco de limão, sal e pimenta à tigela e misture todos os ingredientes.
- Torre o pão na cor e textura desejadas.
- Dependendo de como os ovos estão escorrendo, você pode removê-los da frigideira e colocá-los sobre a torrada ao ver as claras ficarem sólidas.
- Cubra com purê de abacate.
O Dr. Lee recomenda escolher um pão com baixo teor de carboidratos para evitar o aumento dos níveis de insulina e de açúcar no sangue.
Salmão Grelhado Com Manteiga De Limão E Vegetais
Esta refeição rápida e deliciosa leva apenas 15-20 minutos para ser preparada. O salmão grelhado fornece proteína magra e ácidos graxos ômega-3, enquanto os vegetais verde-escuros são ricos em fibras e vitaminas. Dr. Lee nos lembra que com esta refeição, nem grãos nem amidos são necessários para nos sentirmos confortavelmente saciados.
Fatos Nutricionais
- Calorias por porção: 354
- Gordura por porção: 28,4g
- Proteína por porção: 25g
Ingredientes
- 4 onças de filé de salmão selvagem
O molho:
- 1 colher de sopa de manteiga
- 1 colher de sopa de suco de limão fresco
- Tempero fresco
- Raspas de limão e pimenta-do-reino como enfeite
Os vegetais:
- 1 xícara de broccolini, cortado em pedaços de 5 cm
- 1/2 xícara de vagem inteira
- 1/2 xícara de pimentas shishito, com caule
- 1/2 colher de sopa de azeite
- Sal marinho, a gosto
Instruções
- Pré-aqueça o forno a 350 graus Fahrenheit.
- Amoleça a manteiga no microondas por 10-15 segundos, em seguida, adicione o endro fresco e o suco de limão e misture com um garfo.
- Depois de misturado, pincele uma camada de molho de manteiga no filé de salmão.
- Coloque o filé de salmão em um pedaço de papel alumínio ou assadeira e leve ao forno por 12-15 minutos.
- Uma vez feito isso, decore com raspas de limão fresco e pimenta-do-reino.
- Adicione o azeite de oliva a uma panela e leve ao fogo médio-alto por 1-2 minutos.
- Quando estiver bem quente, adicione o brócolis, o feijão inteiro e as pimentas shishito à frigideira. Mexa de modo que todas as peças fiquem levemente cobertas com óleo.
- Continue a cozinhar por 2-3 minutos e adicione sal a gosto.
Tomates Assados Famosos do Marido
Procurando uma maneira de apimentar uma receita de tomate? Estes tomates cozidos são o caminho a percorrer. "O queijo parmesão cozinha no tomate e o orégano fresco é realmente o retrocesso para o que você acha que é um alimento com sabor‘ simples ’como o tomate", diz Dr. Lee.
Esta receita não é apenas extremamente deliciosa, mas também extremamente saudável. Você sabia que os tomates são embalados com um nutriente chamado licopeno, que é um nutriente "famoso por seus benefícios para a saúde cardiovascular", diz o Dr. Lee. Não tem proteína para acompanhar? Sem problemas, esta refeição saudável e saudável é satisfatória por si só.
Fatos Nutricionais
- Calorias: 387
- Gordura por porção: 24g
- Proteína por porção: 16g
Ingredientes
- 4 tomates Roma cortados ao meio
- 1/2 xícara de queijo parmesão fresco, ralado
- 1 colher de chá de sal
- 1 colher de sopa de orégano fresco
- 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída grossa, como enfeite
- 1 colher de sopa de azeite
Instruções
- Regue o azeite em uma assadeira.
- Forre os tomates na assadeira com a pele voltada para baixo. (Se eles não permanecerem no lugar, você pode cortar a base para criar uma superfície plana para que não tombem.)
- Polvilhe sal sobre os tomates para realçar o sabor.
- Cubra cada tomate com queijo parmesão fresco.
- Em seguida, polvilhe o orégano fresco por cima do queijo.
- Asse os tomates a 400 graus Fahrenheit por 10-12 minutos.
- Verifique se o queijo está escurecendo levemente.
- Quando terminar, decore com pimenta.
