Em uma boa semana, digamos que você passe sete horas malhando. Isso pode parecer muito tempo de ginástica, mas ainda deixa 161 horas durante as quais você pode minar todo aquele trabalho duro ou acelerar os resultados com alguns ajustes inteligentes no estilo de vida.
Como você come e o que faz nas horas seguintes ao exercício pode impactar dramaticamente se seu corpo continua a queimar mais calorias, reparar e construir músculos em todos os lugares que você quiser (ahem, butim) - ou se você simplesmente se estabilizar e não Não vejo nenhum resultado. Conversamos com a treinadora de Bootcamp de Barry, Kate Lemere, a treinadora de celebridades Ridge Davis e a nutricionista Lee Holmes para descobrir exatamente quais suplementos tomar, ajustes na dieta que você deve seguir e atividades que valem a pena experimentar pós-treino para maximizar os resultados. Continue rolando para ver quais nove ações são a melhor coisa a fazer depois de um treino.
1. Carregue em magnésio
O magnésio é usado em quase tudo que seu corpo faz para exercitar e construir músculos com eficácia, incluindo síntese de proteínas, função muscular e nervosa, controle de glicose no sangue e produção de energia. Porque tendemos a perder magnésio à medida que suamos durante um treino, comer alimentos ricos em magnésio - como folhas verdes escuras, leite normal, amêndoas, cajus, sementes de gergelim, peixes (como salmão selvagem e halibute) e abacate - é um importante maneira de reabastecer e reparar seu corpo cansado e ajudá-lo a obter o máximo de seus esforços na academia.
Se você sentir cãibras musculares dolorosas, Holmes diz que isso pode ser um sinal de que seus níveis de magnésio estão muito baixos. “A falta de magnésio pode causar espasmos musculares, mas quando tomado após o exercício pode ajudar a acalmar os músculos”, diz ela. Ela também recomenda tomar um banho de sal Epsom, que é rico em magnésio e pode ajudar da mesma forma que um suplemento oral.
2. Faça uma massagem ou faça você mesmo
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Aqui está a boa notícia: a ciência diz que você precisa de uma massagem pós-treino. Não só pode acelerar o tempo de recuperação, mas um estudo recente descobriu que a massagem após exercícios pesados também pode melhorar a força muscular. “Exercitar o ácido láctico que se acumula nos músculos pode ser doloroso, mas vale a pena temporariamente dor para sentir aquele doce alívio depois ”, diz Lemere.
Se você não consegue justificar a contratação de um profissional para esfregar você depois de cada aula do SoulCycle, compre um rolo de espuma e tente alguns movimentos em casa. Os rolos são vendidos por cerca de US $ 15 online, e há uma tonelada de informações excelentes e gratuitas disponíveis sobre como usá-los. “Ao usar esses produtos, encontre áreas de sensibilidade e fique lá até que ela se dissipe”, diz Davis. "O trabalho de respiração é crítico ao realizar a auto-massagem. A respiração relaxada intencional ajudará seu sistema nervoso central a relaxar e permitirá que os músculos façam o mesmo."
Você pode até ter uma ferramenta de automassagem na caixa de brinquedos do seu cachorro. “Eu adoro usar rolos de espuma e bolas de lacrosse / tênis como ferramentas de automassagem em casa”, afirma Davis. Ao se referir ao lacrosse ou à bola de tênis, Davis a usa para os músculos da parte superior do corpo e afirma que "ela aponta áreas específicas de tensão ao redor da omoplata e armadilhas".
3. Coma proteínas e gorduras 30 a 60 minutos após o treino
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Você conhece aquelas pessoas que misturam seus shakes de proteína no vestiário da academia? Na verdade, há uma razão perfeitamente válida para isso. Depois de exercícios intensos, seus músculos ficam sem as formas armazenadas de energia-carboidratos e glicogênio, que alimentam todas as contrações musculares que permitem que você corra, levante e pule na academia. Isso significa que, quando você termina de se exercitar, seus músculos estão maduros para absorver nutrientes e iniciar o processo de reparo, o que é crucial se você deseja obter músculos longos e tonificados.
Lemere recomenda comer uma fonte de carboidratos e proteínas de digestão rápida 30 a 60 minutos após o término dos exercícios. E, como a forma líquida é normalmente a mais conveniente e fácil para o seu corpo absorver, os shakes de proteína não são uma ideia terrível. “O tamanho das porções deve ser uma proporção de 2: 1 de carboidratos para proteínas, com o objetivo de cerca de 0,25 a 0,40 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.” Portanto, uma mulher que pesa 60 quilos deve tentar ingerir de 35 a 42 gramas de carboidratos e 17 a 20 gramas de proteína em uma hora de treino.
4. Concentre-se no alongamento de grandes grupos musculares
Você sabe que o aquecimento após o treino é importante, mas apenas os mais puros entre nós conseguem ficar por aqui nos últimos 10 minutos de aula. Você deve, entretanto, porque um resfriamento adequado é tão importante quanto o treino em si. Pule esses alongamentos e você não só estará em maior risco de rompimento de um músculo, mas também estará perdendo alguns movimentos importantes que podem ajudar a alongar e alongar seu corpo enquanto seus músculos estão quentes e flexíveis.
“Um alongamento dinâmico ajudará a melhorar a flexibilidade e, portanto, sua amplitude de movimento nas articulações, o que, por sua vez, ajudará a mantê-lo livre de lesões enquanto se recupera mais rápido”, diz Lemere. Depois de um treino de alta intensidade, ela recomenda alongamentos que “visam os principais grupos musculares, como glúteos, isquiotibiais, quadris, núcleo e ombros”. Tente manter cada alongamento por cerca de 30 a 60 segundos em ambos os lados do corpo, enquanto continua respirando profundamente. “Mantenha os movimentos fluidos, mas não balance, pois você aumentará suas chances de rompimento muscular”, diz Lemere.
Você pode até mesmo focar no alongamento passivo, um pouco diferente do alongamento dinâmico. A diferença com o alongamento passivo é que você mantém os alongamentos por um período de tempo usando suportes ou um parceiro para intensificar o alongamento adicionando mais pressão. “Ao fazer alongamentos, dois minutos em cada posição é um ótimo momento para obter o máximo benefício”, diz David. "Três minutos se uma determinada área for apertada."
Existem muitos guias de alongamento gratuitos online, mas aqui estão alguns movimentos para você começar: estocadas dinâmicas do corredor, alongamentos quadríceps ajoelhados, alongamento em figura quatro e alongamentos supinos para a região lombar.
5. Tome suplementos de L-glutamina
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Se você tem agachado pesos pesados tentando obter uma bunda mais curvilínea e animada, você também deve considerar tomar um pouco de L-glutamina. É um aminoácido e um bloco de construção de que seu corpo precisa para produzir proteínas - e, portanto, construir músculos - e, nas palavras de Holmes, também “cria o ambiente interno certo para a recuperação muscular e ajuda a reparar os danos musculares causados durante um treino." Pode até estimular a taxa metabólica do corpo, o que significa que você queima mais calorias em menos tempo.
Obviamente, é melhor conversar com seu médico sobre as dosagens, mas Holmes nos disse que as pessoas geralmente tomam entre "500 mg e 1500 mg por dia" de L-glutamina.
6. Delicie-se com o autocuidado
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Dorme! Meditar! Assistimos a um filme! Tome um banho! Faça o que for preciso para desestressar, pois isso ajudará seu corpo a se recuperar e se recuperar após a academia. “O estresse crônico de prazos e agendas lotadas pode prejudicar significativamente seu cronograma de recuperação”, explicou Lemere, acrescentando: “Quando o estresse agudo de malhar se combina com o estresse crônico, você está pedindo muito de um corpo já sobrecarregado”. Essencialmente, qualquer forma de estresse em sua vida vai roubar a capacidade do seu corpo de assumir qualquer coisa mais (como construir músculos magros), o que, segundo Lemere, pode levar a planaltos ou pior ainda, lesões. O autocuidado é essencial, não egoísta.
7. Hidratar
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Encha sua garrafa de água! Todo aquele suor escorrendo pelo rosto e corpo durante o treino era perda de água que precisa ser reposta. "Você deve beber de 240 a 300 ml de água após o treino", diz Davis. O Conselho Americano de Exercícios recomenda que você beba também 17 a 20 onças de água duas horas antes do exercício e 7 a 10 onças a cada 10 a 20 minutos durante o exercício.
"A desidratação é um grande risco se você não beber água após o treino", menciona Davis. O Conselho Americano de Exercícios afirma que a desidratação pode acabar causando fadiga, perda de coordenação e cãibras. Não só isso, mas seu corpo terá dificuldade em regular sua temperatura, levando a uma potencial exaustão pelo calor ou até mesmo à insolação. Uma dica rápida do Conselho Americano de Exercícios é que a reidratação acontece um pouco mais rápido quando o sódio está envolvido, seja de bebidas esportivas ou de outras bebidas que contenham eletrólitos.
8. Resfriamento
Resfriar depois de um treino não significa pular em um banho de gelo, mas sim dar ao seu corpo tempo para se acalmar após um movimento intenso. De acordo com a American Heart Association, o relaxamento é tão importante quanto o aquecimento antes do treino. Eles mencionam que, após o treino, seu coração está batendo mais rápido do que o normal, sua temperatura corporal está mais alta e seus vasos sanguíneos estão dilatados. Parar muito rápido apresenta o risco de desmaiar ou sentir-se mal, já que sua frequência cardíaca e pressão arterial também caem rapidamente.
Assim como você provavelmente não tem a mesma rotina de exercícios na repetição, também não precisa fazer o mesmo resfriamento. “Seu relaxamento depende do seu tipo de treino e intensidade”, diz Davis. "Se você fez um treino cardiovascular intenso ou HIIT, então fazer uma caminhada ou corrida de cinco a oito minutos é perfeito. Se você fez um treino de força com peso pesado, um ótimo relaxamento é de 10 a 15 minutos de alongamento estático."
9. Mudar de roupa
Você acabou de dominar um treino e agora tudo que você quer fazer é relaxar, mas não fique demorando muito nessas roupas encharcadas de suor. “Deve-se trocar de roupa o mais rápido possível após o treino, se possível”, recomenda Davis. "Existe uma grande possibilidade de o fungo crescer nas fendas úmidas do corpo." A American Academy of Dermatology Association também recomenda pular no chuveiro após a sessão de suor, caso contrário as bactérias causadoras de acne podem aparecer.
Esteja ciente do tipo e tamanho das roupas de ginástica que você está vestindo também. “Se você estiver usando roupas justas, há probabilidade de atrito e irritação da pele devido ao atrito constante”, acrescenta Davis.
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