Aqui em nosso site HQ, nossa saúde mental, sexual, reprodutiva e afins está sempre em alta. Dito isso, a saúde da mulher tem sido historicamente um tópico enterrado em controvérsia ou totalmente ignorado. Portanto, este ano, estamos aproveitando a oportunidade para fornecer informações úteis, recomendações de produtos e dicas baseadas na ciência para entender melhor o funcionamento interno de nossos corpos. Descubra desde o que comer durante a menstruação até exatamente o que acontece quando você toma a pílula do dia seguinte (e muito, muito mais).
Raramente fica completamente claro o que está acontecendo em nossos corpos - e a falta de educação sobre a saúde da mulher não torna as coisas menos obscuras. Como tal, nunca entendi inteiramente o que acontece durante a minha menstruação, ou todo o meu ciclo como um todo. Também houve muita confusão sobre quais alimentos podem ajudar e quais podem piorar as coisas durante cada fase. Para entender melhor, entrei em contato com a cofundadora e nutricionista do Moody Month, Lola Ross. Moody Month é um aplicativo que ajuda você com as flutuações do seu ciclo hormonal e mudanças no seu bem-estar diário. Tudo que você precisa fazer é registrar a maneira como está se sentindo, quando inicia a menstruação e outros detalhes sobre o que está acontecendo com seu corpo ao longo do mês. Achei que seu conhecimento sobre comida e menstruação era uma combinação perfeita para minha linha de questionamento.
“É muito importante ouvir o seu corpo”, Ross me diz, antes de mais nada. "Mas, existem maneiras de entender o que está na raiz de seus desejos, sintomas e sentimentos antes, durante e depois da menstruação." Abaixo, ela entra em grandes detalhes sobre a coisa toda. Ela explica cada fase do seu ciclo, o que você provavelmente sentirá durante esse período e que comida o ajudará. Continue procurando por seus pensamentos e conselhos.
Menstruação: a fase de sangramento
O que está acontecendo: "O primeiro dia do nosso ciclo é o primeiro dia da menstruação. No início do ciclo, nossos hormônios estão em seu nível mais baixo, pois trabalham para liberar o revestimento uterino. Por causa dessa queda hormonal, os níveis de energia provavelmente ficarão baixos". explica Ross. Segundo ela, níveis mais baixos de hormônio podem fazer você se sentir cansado e sem energia, além de possíveis sangramentos intensos e cólicas. Durante esse período, tente adicionar nutrientes à sua dieta com foco no calor e no conforto.
O que comer: "Apoie seu corpo com bastante água filtrada e alimentos não processados e ricos em nutrientes que mantêm os níveis de energia e de açúcar no sangue estáveis", sugere Ross. Ela continua: "Uma boa mistura de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos de baixo IG, como raízes, grãos integrais e ensopados de legumes, pode apoiar o processo de menstruação que consome muita energia." Ross também recomenda incluir alimentos cozidos, fermentados, germinados ou ativados, se possível, pois podem ser mais fáceis de digerir (porque parte do processo de decomposição já começou). Inclua muitos alimentos ricos em ferro, como lentilhas, algas, sementes de abóbora, ameixas secas e espinafre e, se você comer produtos de origem animal, carne de vaca alimentada com capim, ovos e peixes também são uma boa fonte de ferro heme, que ajuda a reabastecer níveis de ferro que podem ser perdidos durante nosso sangramento.
A lista de compras:
- Legumes do mar (ou seja, algas)
- Batata doce
- Arroz integral ativado
- Kefir ou iogurte probiótico
- Sementes de abóbora
- Cereais à base de milho
- Germe do trigo
- Proteína de escolha; carne, frango, lentilha, peixe, ovos, tofu
- Nozes
Os suplementos e ervas para experimentar:
- Spray de óleo de magnésio (para cólicas e enxaquecas)
- Vitaminas B metiladas (para sensibilidade mamária)
- Agnus Castus: (para muitos sintomas de TPM)
Folicular: a fase de ascensão
O que está acontecendo: "Os níveis hormonais, embora ainda baixos, estão começando a aumentar à medida que os folículos do óvulo amadurecem em preparação para a ovulação", diz Ross. "O estrogênio e a progesterona estão em níveis elevados durante a fase dois do seu ciclo. O estrogênio é responsável por uma ampla gama de funções no corpo, incluindo aumentar nossa taxa metabólica, tornar a pele mais gorda e aprimorar a função cognitiva. A progesterona equilibra o estrogênio, apoia um sono saudável e ajuda a regular o humor ", acrescenta Ross. Com os dois hormônios em alta durante este período, muitas vezes pode dar origem a sentimentos de otimismo, energia e motivação, tornando esta fase do seu ciclo um ótimo momento para assumir novos desafios ou concluir tarefas complicadas.
O que fazer: "Você pode começar a se sentir mais energizado, então este é um bom momento para incorporar alimentos leves, frescos e vibrantes em sua dieta (incluindo saladas e alimentos fermentados como kefir, iogurte probiótico e chucrute, pois eles ajudam a saúde intestinal e desintoxicação) , "sugere Ross. De acordo com ela, com o aumento do estrogênio, algumas mulheres descobrem que têm mais energia, concentração e força de vontade neste momento; portanto, também pode ser o momento ideal para começar seu plano de alimentação saudável ou fazer alguns exercícios.
A lista de compras:
- Salada de legumes
- Sementes de linhaça
- Abacate
- Brócolis
- Mistura de nozes / sementes
- Iogurte probiótico
- Abobrinha / abobrinha
- Trigo sarraceno
- Salmão
- Kefir
Os suplementos e ervas para experimentar:
- Probióticos (para digestão, desintoxicação, imunidade e humor)
- Raiz de Shatavari: (para suporte de vitalidade sexual e aumento da excitação)
- L teanina e erva-cidreira (para sentimentos de inquietação)
Ovulatório: a fase de mudança
O que está acontecendo: "Depois que o óvulo amadurece, passamos para a fase ovulatória", diz Ross. Ela explica: "Os níveis hormonais estão aumentando, principalmente o estrogênio, pois ajuda no processo de ovulação, e nossa temperatura corporal basal aumenta - o que pode afetar os níveis de energia. Muitas mulheres descrevem este período como 'dias de deusas', onde se sentem melhor." Dito isso, de acordo com Ross, outras pessoas podem sentir um aumento na ansiedade ou insônia que pode dificultar alguns dias. Durante esta fase de mudança, ouvir o seu corpo é a chave.
O que fazer: "O excesso de estrogênio pode ter um impacto negativo em nosso ciclo, incluindo sensibilidade mamária e aumento de manchas", diz Ross. Portanto, é bom estocar nutrientes fibrosos e leves que sustentam o fígado (isso inclui couve, brócolis, cebola, alho e rabanete).
A lista de compras:
- Quinoa
- Ovos
- Couve
- Rabanetes
- Pães integrais, massas e arroz
- Bagas, frutas cítricas, mamão
Os suplementos e ervas para experimentar:
- Vitamina B6 (para produção de energia e regulação do humor e hormônio)
- Mistura de chá de valeriana / erva-doce (para um sono mais profundo)
Luteal: a fase de reflexão
O que está acontecendo: "Os níveis hormonais começam a cair à medida que nos aproximamos da menstruação e muitas mulheres apresentam sintomas de TPM nessa época", diz Ross. Alguns de nós sofrem de retenção de água (como seios inchados e inchados) e, como os níveis de estrogênio estão chegando ao ponto mais baixo, seu humor e sono provavelmente serão afetados. Porém, ela diz, é possível ajudar a controlar o humor e desconfortos anteriores ao período por meio de escolhas alimentares. "Concentrar-se na dieta e planejar uma rotina de sono saudável nessa época é importante", compartilha Ross.
O que fazer: “Evite alimentos ricos em sal porque podem ter um efeito anti-diurético em seu corpo”, diz Ross. Ela recomenda usar essa época do mês para reduzir o consumo de cafeína e álcool, pois eles podem estimular e agravar a ansiedade e as mudanças de humor desencadeadas pela TPM. “Café e álcool também podem interferir na absorção de vitaminas e minerais essenciais necessários para a saúde menstrual ideal”, acrescenta Ross. Em vez disso, tente algumas alternativas, como água com gás, chás de ervas, raiz de chicória ou troque o seu café com leite matinal por um sem cafeína e procure alimentos saudáveis que irão controlar os desejos.
A lista de compras:
- Couve-flor
- Pepino
- Abóbora
- Chás de ervas sem cafeína
- sementes de Sesamo
- Espinafre
- arroz castanho
- Proteína de escolha: tofu, frango, carnes magras, peixes e frutos do mar
- Bagas
- Mistura de cúrcuma com leite
- Chocolate escuro
Os suplementos e ervas para experimentar:
- Viridian (para reduzir os desejos de açúcar)
- Ashwagandha (para manter o estresse sob controle)
- Viridian com B6 (para ansiedade, tensão e sono)
- Sais de banho de magnésio (para retenção de água e ansiedade)
