Durante os meses frios de inverno, uma tigela quente de aveia começa a parecer uma opção de café da manhã muito mais desejável do que smoothies, iogurte e muitos outros alimentos que procuramos quando o tempo está mais ameno. Mas, como acontece com muitos outros grãos, há alguma confusão sobre se a aveia é uma opção saudável.
Para limpar a confusão, falamos com as nutricionistas Rachel Fine, Nia Rennix e Julie Cunningham. Continue lendo para ver o que eles têm a dizer sobre a aveia.
Aveia é ruim para você?
De forma alguma, dizem os nutricionistas. Na verdade, aveia é carregada com fibra solúvel, o que retarda a digestão, mantém você saciado por muito tempo, ajuda a manter níveis estáveis de energia, e até demonstrou reduzir os níveis de colesterol LDL (ou "ruim"). A aveia também é um grão integral e contém fibras que promovem uma digestão saudável. Isso é muito bom para um pequeno grão de cereal, certo?
Além das fibras, a aveia é rica em proteínas e rica em vitaminas e minerais como manganês, tiamina (vitamina B1), magnésio e zinco. E os benefícios não param por aí - a aveia também está associada a um risco reduzido de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
A aveia contribui para o ganho de peso?
Você pode ter ouvido que a aveia contribui para o ganho de peso, mas a aveia pode absolutamente fazer parte de uma dieta saudável sem contribuir para o ganho de peso, dizem os nutricionistas. “Qualquer alimento, se ingerido em excesso, pode contribuir para o ganho de peso, mas a aveia não é um alimento que provavelmente seja um grande culpado quando se trata de engordar”, diz a nutricionista Julie Cunningham. Essa fibra saudável que mencionamos antes desempenha um papel importante aqui. “Como a aveia tem muita fibra, é provável que a pessoa se sinta saciada antes de ingerir muitas calorias da aveia”, acrescenta Cunningham. Além disso, a aveia tende a ser digerida lentamente, mantendo você saciado por mais tempo do que muitos outros alimentos. Por esse motivo, a aveia é frequentemente recomendada como uma ótima escolha alimentar para perda e controle de peso.
A aveia também pode ter benefícios para o aumento do humor. “A aveia inicia a produção de serotonina em seu cérebro para lhe dar uma sensação de calma”, diz a nutricionista clínica Nia Rennix. “Por causa disso, eles podem ajudar no auxílio à depressão e na melhora do humor.”
Como a maioria dos outros alimentos, você deve estar ciente de quanto está comendo. Uma porção saudável de aveia varia dependendo do tipo de aveia que você escolher, mas uma porção típica é geralmente cerca de ½ xícara de aveia seca, o que deixa você com cerca de uma xícara de aveia cozida. Uma xícara de aveia cozida contém cerca de 150 calorias, cinco gramas de proteína, três gramas de gordura, 27 gramas de carboidratos, quatro gramas de fibra e um grama de açúcar. Lembre-se de que essas estatísticas de nutrição não levam em consideração coberturas ou misturas.
Muitas das coberturas de aveia mais saborosas são carregadas com açúcar, por isso é importante observar o que você adiciona. É realmente fácil se deixar levar e adicionar muito açúcar à sua aveia. A fruta é uma forma saudável e de baixa caloria de adoçar a aveia, mas se você usar açúcar, mel, xarope de bordo e outros adoçantes, a moderação é fundamental. Uma porção de xarope de bordo pode ter mais de 50 gramas de açúcar, e apenas uma colher de sopa de mel contém cerca de 16 gramas de açúcar.
The Dietary Guidelines For Americans recomenda limitar as calorias dos açúcares adicionados a 10 por cento ou menos de sua ingestão diária. Portanto, para uma dieta de 2.000 calorias, são 200 calorias ou 12 colheres de chá de açúcares adicionados.
Devo ficar longe de aveia instantânea?
A aveia instantânea tem um pouco menos de fibras, por isso pode não promover os mesmos benefícios para a saúde que a aveia com alto teor de fibra, explica a nutricionista Rachel Fine. O açúcar é outra área de problema potencial com aveia instantânea. Se você estiver comprando porções individuais com sabor, é importante ficar de olho no rótulo nutricional para garantir que o teor de açúcar não seja muito alto. “O teor de açúcar da aveia instantânea varia muito com o tipo que você compra”, diz Cunningham. “No geral, ainda é uma escolha muito boa, desde que você escolha uma opção com menos açúcar.”
A aveia cortada em aço é mais saudável do que outros tipos?
Aveia cortada em aço é minimamente processada e não tem nenhum açúcar adicionado, mas leva mais tempo para cozinhar. Eles também demoram mais para serem digeridos, têm um teor de fibra ligeiramente mais alto e podem ter um índice glicêmico mais baixo (o que significa que liberam energia mais lentamente e têm menos impacto sobre o açúcar no sangue) do que a aveia em flocos ou instantânea.
“Se você tiver tempo extra, eles são uma boa escolha”, diz Cunningham. “Se você não fizer isso, não há nada de errado com aveia enrolada normal ou de cozimento rápido.”
Quais são algumas maneiras saudáveis de preparar aveia?
Fine sugere fazer um parfait de aveia usando aveia cortada em aço pré-cozida ou aveia em flocos, e parece muito delicioso: “Pegue ⅔ xícara de grãos cozidos e cubra com iogurte grego e framboesas. Cubra o parfait com 2 colheres de sopa de nozes picadas e um fiozinho de mel. ”
Você também pode fazer aveia durante a noite, que é uma das escolhas mais simples para o café da manhã porque, como o nome indica, você a prepara na noite anterior. Claro, sua tigela padrão de mingau de aveia também é sempre uma boa escolha, especialmente se você usar coberturas saudáveis e misturas como frutas, nozes e sementes. “Eu adoro comer aveia cozida coberta com nozes, leite de noz-pecã e uma pitada de substituto do açúcar”, diz Rennix.
The Final Takeaway
Aveia - cortada em aço, laminada ou instantânea - é uma ótima opção quando você está procurando algo saudável para comer no café da manhã, ou mesmo a qualquer hora do dia. Mas o segredo é não exagerar nas coberturas açucaradas. E se você estiver procurando por uma variedade embalada, certifique-se de que não está carregada com açúcar adicionado - as calorias se acumulam e ninguém gosta de uma queda de açúcar. Por fim, lembre-se de sempre entrar em contato com seu médico se tiver dúvidas ou preocupações sobre sua saúde, no que se refere a comer aveia ou outros.
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