Quando você pensa em resistência, pode imaginar um corredor de longa distância que pode arrasar por quilômetros a fio. E embora os dois andem de mãos dadas, a resistência realmente se aplica a mais do que apenas a capacidade do seu coração de mantê-lo em um duro treino cardiovascular. Então, o que é resistência?
Resposta curta: é a capacidade do seu corpo de produzir força por longos períodos de tempo, diz o Dr. Rick Richey, DHSc, MS, treinador da Everlast e proprietário e fundador do Independent Training Spot na cidade de Nova York. Isso se aplica à sua resistência cardiorrespiratória, bem como à capacidade de seus músculos de resistir a treinos desafiadores, acrescenta. E qualquer pessoa, não apenas os corredores, pode se beneficiar com isso.
A seguir, os especialistas em fitness explicam como funciona a resistência, como você pode construí-la e mantê-la e como monitorar sua resistência ao longo do tempo.
Conheça o especialista
• Sam Goss é um personal trainer certificado pela NASM de Austin na RightFit Personal Training.
• Dr. Rick Richey, DHSc, MS, é um treinador na Everlast e o proprietário e fundador do Independent Training Spot na cidade de Nova York.
O que é resistência?
Simplificando, a resistência é a tolerância do seu corpo para a atividade física antes que ela se esgote, de acordo com o personal trainer com certificação NASM Sam Goss. E as duas principais formas de resistência são cardiorrespiratória (olhando para vocês, corredores) e muscular (olá, levantadores de peso!).
“Embora alguém possa correr quilômetros, se você pedir a essa mesma pessoa para fazer uma flexão, poderá encontrá-la lutando para se levantar do chão”, disse Goss em nosso site. "Seu coração e pulmões podem estar prontos para abastecer mil flexões, mas se eles não condicionaram os músculos da parte superior do corpo, eles podem não ter a resistência muscular para sequer uma." A moral da história? Ter resistência cardiovascular e muscular pode tornar seu corpo mais forte e ajudá-lo a enfrentar desafios de fitness de todos os tipos.
Fisiologicamente, a resistência cardiovascular se refere à capacidade do corpo de usar o oxigênio de maneira eficaz. E a prática leva à perfeição: se você regularmente faz exercícios para bombear o coração, seu coração e pulmões aprendem a abastecer seu corpo com oxigênio de maneira mais eficiente. Então, conforme sua resistência aumenta, eles não precisam trabalhar tanto para manter seu corpo em movimento.
A resistência muscular, ou a capacidade dos músculos de trabalhar duro por um longo período de tempo, é um conceito semelhante, diz Richey. Quanto maior sua resistência, mais repetições você pode realizar, como agachamento ou rosca bíceps. Quando você treina força, seus músculos dependem da glicose como combustível, diz ele. E o oxigênio ajuda a transformar essa glicose em uma substância chamada ATP - em essência, alimento para músculos. Mas se você tem baixa resistência muscular, seu corpo não fornece oxigênio rápido o suficiente para converter toda a glicose de que você precisa para continuar bombeando ferro. Em vez disso, seu corpo produz ácido lático para manter a energia, explica Richey, que pode se acumular e deixá-lo cansado e dolorido depois. Mas o treinamento de força regular ajuda seu corpo a se adaptar para que você possa realizar sessões mais longas na sala de musculação.
Como você constrói resistência?
A resistência é construída quando você ultrapassa seu ponto de parada atual e permite que seu corpo se adapte a um novo, diz Goss, e é por isso que um regime de fitness completo que inclui treinamento cardiovascular e de força pode ajudá-lo a construir e manter a resistência.
Se é a resistência cardiovascular que você busca, Richey recomenda uma abordagem direta. Comece escolhendo uma atividade cardiovascular de sua escolha. Não se preocupe se correr não é sua praia - tente andar de bicicleta, dançar, nadar ou fazer outra atividade. Em seguida, aumente a duração ao longo do tempo. Se você é novo no cardio, ele sugere exercitar-se com um esforço percebido de 3 ou 4 em uma escala de 1 a 10 e aumentar lentamente até 30 minutos de atividade contínua.
A receita para a resistência muscular é praticamente a mesma. Goss sugere aderir a um regime de alta repetições e baixo peso - pense em 12 a 20 repetições por exercício com um peso sustentável, em oposição a 5 a 10 repetições de esforço total com um haltere superpesado. O mesmo vale para exercícios de peso corporal. E se não for confortável fazer repetições mais altas de exercícios desafiadores como flexões, modifique-os para tornar essas repetições mais acessíveis. Por exemplo, faça 15 a 20 flexões contra a parede em vez de no chão, diz Goss.
Além do exercício, comer alimentos saudáveis e dormir com qualidade são dois fatores importantes quando se trata de desenvolver a resistência, acrescenta Goss. Afinal, um corpo bem alimentado e descansado é mais capaz de enfrentar os desafios do treinamento do que aquele que está com fome e cansado.
Não importa o seu nível de resistência, no entanto, ouça o seu corpo enquanto você aumenta a força cardiovascular e muscular. Se algo doer ou não parecer certo, relaxe. “Certifique-se de respeitar onde você está com a forma física e definir metas alcançáveis que o desafiarão”, diz Goss.
Como medir sua resistência
Resistência é uma habilidade do tipo "use ou perca", diz Goss, então, uma vez que você a construiu, você tem que trabalhar para mantê-la. E como você faz isso depende do seu nível de condicionamento físico: se você é novo no treinamento de resistência, exercícios leves alguns dias por semana podem resolver, enquanto um atleta de resistência pode exigir exercícios vigorosos quase todos os dias, de acordo com Goss. Consulte um profissional de saúde ou fitness para ajudá-lo a criar um plano de exercícios que se adapte à sua experiência e objetivos.
A maneira mais simples de avaliar sua resistência? Mantenha um diário. “Anote a data e por quanto tempo você pode fazer uma atividade, ou o maior número de repetições que você conseguiu fazer para um determinado exercício em um determinado período de tempo”, Goss diz ao nosso site. "Verifique novamente suas anotações após algumas semanas de treinamento e repita os exercícios. Você conseguiu fazer atividades cronometradas por períodos mais longos? Suas repetições aumentaram?" Seu diário de resistência pode fornecer uma referência de onde você começou, onde está e para onde está indo.
Se você preferir se aprofundar em suas métricas, considere adquirir um monitor de frequência cardíaca ou rastreador de condicionamento físico para ajudá-lo a monitorar e registrar sua resistência durante exercícios individuais e ao longo do tempo. Há uma abundância de dispositivos para escolher que não apenas coletam seus dados de atividade, mas também rastreiam coisas como qualidade do sono e níveis de estresse para lhe dar uma perspectiva mais holística de seus objetivos de condicionamento físico.
E conforme você embarca em sua jornada de construção de resistência, seja o que for que pareça para você, apenas lembre-se de que não precisa ser uma chatice. Dica de Richey? "Não trabalhe tanto a ponto de odiar", diz ele. "Comemore e desenvolva suas realizações."
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