Dar uma caminhada é uma ótima maneira de passar o tempo, ouvir um podcast, aliviar o estresse ou simplesmente sair de casa ou apartamento um pouco. E mesmo que possa não parecer que você está fazendo muito além de, bem, caminhar, seus músculos estão realmente trabalhando duro.
Caminhar é uma das formas mais simples, mas também mais eficazes de exercício. Você pode aproveitar ainda mais a caminhada misturando-a com caminhada rápida ou também subindo em algumas colinas.
Aqui está uma olhada em quais músculos você está trabalhando ao caminhar, os benefícios de caminhar e como incorporá-los em sua rotina de exercícios semanais.
Conheça o especialista
- Casey Cohen, NASM é um personal trainer certificado na beRevolutionarie
- J.R. Jones é um personal trainer certificado e cofundador da ROWDY
- Joey Thurman é um personal trainer certificado
- Brandon Nicholas, NASM é um personal trainer certificado
Quais são os músculos que a caminhada funciona?
Você pode pensar que apenas suas pernas estão trabalhando quando você anda, mas está envolvendo os músculos de todo o corpo, observa Casey Cohen, treinador pessoal certificado pela NASM da beRevolutionarie.
Caminhar ajuda a trabalhar vários grupos musculares diferentes, incluindo:
- O quadríceps
- Isquiotibiais
- Glúteos
- Bezerros
- Tornozelos
Todos esses músculos trabalham juntos para empurrar e impulsionar você para frente a cada passo. Além do mais, a parte superior de seu corpo também está funcionando. “A parte superior do corpo, embora não seja direcionada diretamente, está sendo usada para apoiar seu torso e estabilizar sua pélvis para que você possa ficar em uma posição ereta enquanto caminha”, diz Cohen. Os flexores do quadril, abdominais e costas ajudam a apoiar o seu passo e a mantê-lo ereto.
Se você mover os braços ou usar pesos nos pulsos (ou carregar outros pesos leves) enquanto caminha, você também pode fazer um treino para a parte superior do corpo ao mesmo tempo.
Quanto você deve andar por semana para aproveitar os benefícios?
Tente dar mais passos sempre que puder, recomenda J.R. Jones, personal trainer certificado e cofundador do ROWDY, que recomenda caminhar em um ritmo acelerado. “Para ajudar a maximizar os benefícios físicos e mentais, sugiro que você tente 30 minutos por dia, cinco vezes por semana”, diz ela. “E certifique-se de que qualquer que seja o seu ritmo, sua frequência cardíaca esteja elevada - nada de caminhadas! Concentre-se em uma caminhada realmente cuidadosa e não se estresse em encontrar o caminho perfeito - apenas caminhe para longe de sua casa por 15 minutos e depois dê meia-volta e caminhe de volta para casa.
Como tirar mais proveito de uma caminhada
Caminhar em si é um ótimo exercício. Procure dar 10.000 passos por dia estacionando no ponto mais distante, saindo do ônibus ou trem antes da hora para caminhar até seu destino e subindo as escadas quando puder. Mesmo que você fique sentado a maior parte do dia para trabalhar, convide seus colegas para ir a pé às reuniões fora do escritório.
E se você quiser elevar sua caminhada para um treino ainda maior, tente uma das seguintes idéias:
Intervalos de subida
Procure uma colina perto de você com uma inclinação gradual, recomenda o personal trainer certificado, Joey Thurman. Ele sugere sessões de intervalo, subindo a colina em um ritmo acelerado por um ou dois minutos e, em seguida, caminhando lentamente de volta para baixo. Trabalhe até 10-20 repetições.
Jogue Lunges e Alongamentos
“Caminhadas e alongamentos são uma boa maneira de apimentar seu exercício típico de caminhada”, diz Thurman. Tente adicioná-los no meio de sua caminhada ao chegar a um parque ou outro ponto de referência. Para alongar, fique em pé e coloque a planta do pé em um degrau ou objeto elevado, como um degrau de escada, depois dobre o joelho e incline-se para a frente. Faça 10 alongamentos por alguns segundos cada. Para estocadas, dê um passo à frente com um pé até que sua perna alcance um ângulo de 90 graus. O joelho de trás deve permanecer paralelo ao solo e o joelho da frente não deve ultrapassar os dedos dos pés. Levante a perna dianteira para voltar à posição inicial. Execute até 10 investidas em cada perna. Em seguida, continue sua caminhada.
Experimente as bengalas nórdicas
Quer melhorar seu equilíbrio e estabilidade ao caminhar? Experimente adicionar um par de bengalas. “As bengalas para caminhada nórdica são boas para garantir que o seu exercício de caminhada treine a resistência e a força do seu corpo também”, explica o personal trainer certificado pela NASM, Brandon Nicholas. Experimente-os durante uma caminhada ou apenas em uma trilha pavimentada. (Você também pode usar qualquer bengala resistente à altura do peito, se não tiver acesso a bengalas para caminhada nórdica.)
Esteira vs. Caminhada ao ar livre
No entanto, você pode controlar seus passos, mas Nicholas recomenda caminhar do lado de fora quando puder. “Andar ao ar livre é muito melhor do que andar em uma esteira porque a natureza é um antidepressivo natural”, diz ele. “Quando estamos fora de casa, nossos cérebros são muito mais estimulados, portanto, não só caminhar será benéfico para o corpo, mas também ajudará a combater o estresse emocional e a ansiedade.”
Obviamente, a esteira também pode ser útil em dias de chuva ou neve. “Se você está caminhando por dentro, tem melhor controle sobre o treino do que lidar com as condições climáticas e superfícies mais difíceis de estar ao ar livre”, diz Cohen. “Você deveria estar caminhando em um ritmo acelerado. O objetivo é andar pelo menos cinco quilômetros por hora, o que significa definir sua esteira para 3,5 se você estiver andando dentro de casa ”, diz ela.
Sim, você pode usar a caminhada para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde
