Eu definitivamente não costumava ser uma pessoa matinal. De forma alguma. Durante meus anos de formação, acordar era uma batalha diária repleta de gemidos, gritos e até lágrimas - ainda mais para minha mãe, que muitas vezes tentava me acordar três ou quatro vezes antes que eu finalmente saísse da cama, atrasado para a escola ( de novo).
A ironia é que minhas manhãs são agora minha hora mais querida do dia. Sinto-me no meu melhor e mais produtivo ao acordar e encontro imenso prazer na paz e tranquilidade do mundo desperto. E quanto ao ato físico de acordar? Bem, essa é a maior mudança de todas: hoje em dia, não preciso de um alarme para me tirar da cama, muito menos de outra pessoa. Eu acordo todos os dias, mesmo nos fins de semana, entre 6h30 e 7h00.
Para ser claro, foi uma transição lenta, algo que se desenrolou ao longo de vários meses antes de eu perceber que, na maioria dos dias, meus olhos se abriram vários minutos antes do bipe das 7 horas começar. Era quase como se meu corpo antecipasse isso, algo que atribuí à ansiedade antes de perceber que não era estranho pensar que meu corpo saberia acordar em um determinado momento. Os cientistas dizem que leva, em média, 66 dias para estabelecer um novo hábito - e eu havia seguido o mesmo alarme por anos.
Na busca de aperfeiçoar esse novo reflexo, comecei a me concentrar em alguns outros fatores que certamente poderiam ter um impacto, como meu estilo de vida durante minhas horas de vigília e padrões de sono à noite. E embora haja certamente manhãs estranhas em que preciso de uma ajudinha extra, para a maioria, meu sistema está inativo. Na verdade, é tudo uma questão de adotar uma abordagem holística e persistir nela - assim como em alguns outros truques científicos ao longo do caminho.
1. Consistência é a chave
Seu objetivo aqui é estabelecer um hábito - e de acordo com a extensa pesquisa em torno da formação de hábito, a repetição é necessária para que seu cérebro eventualmente faça essas conexões automaticamente. Em outras palavras, para que se torne uma segunda natureza, primeiro você precisa colocar seu corpo em movimento por um tempo.
Isso significa escolher um horário para definir o alarme todos os dias e mantê-lo - sim, mesmo nos fins de semana. (Posso te convencer de que as manhãs tranquilas de fim de semana são adoráveis e valem a pena?) Para manter o relógio interno de sono do seu corpo no controle (mais sobre isso em um minuto), você também precisa ter certeza de que vai para a cama por perto à mesma hora todas as noites, para que geralmente durma a mesma quantidade de sono. É simples: faça uma contagem regressiva de sete a nove horas, a partir do momento em que planeja acordar, e tente aquela janela de duas horas todas as noites. Para mim, é algo entre 22h00 e meia-noite - totalmente razoável para um adulto ocupado e trabalhador.
Nas noites em que saio mais tarde, tento acordar às 7 da manhã independentemente ou me permito oito horas inteiras se estiver me sentindo particularmente grogue - e nada mais. Eu evito dormir demais o máximo possível, pois isso deixa meu relógio interno completamente fora de sintonia. (Pesquisas mostram que na verdade é pior para você do que dormir muito pouco.)
2. Siga seu ritmo circadiano
Junto com a consistência, o tempo é tudo quando se trata de dormir - e os dois realmente andam de mãos dadas. Seu relógio interno, também conhecido como seu ritmo circadiano, é definido em um ciclo específico para garantir o sono melhor e mais profundo. Mesmo se você tecnicamente registrou a quantidade apropriada de horas, acordar na hora errada durante este ciclo pode fazer você se sentir ainda mais exausto. (É por isso que os botões de soneca são altamente desencorajados entre os especialistas em sono.)
Basicamente, seu cérebro experimenta "impulsos do sono" ao longo do dia, controlados por um grupo de células em seu hipotálamo que respondem à escuridão e à luz. Para a maioria das pessoas, esse instinto de dormir é mais forte durante as 2 e 4 da manhã, bem como no meio da tarde. (Viu? A ciência pode explicar a queda das 15h.) Mas quando você é exposto à luz, seu cérebro sabe como aquecer seu corpo e produzir hormônios para mantê-lo ativo. Mas se você continuar com seu torpor e apertar a soneca, você confunde esses processos - acabando por atrapalhar seus padrões de sono e tornando muito mais difícil acordar, especialmente em um horário consistente. Simplificando, seu corpo já tem a capacidade natural de seguir um certo padrão de sono - e seguir com isso pode tornar muito mais fácil fixar o hábito.
3. Mantenha suas cortinas abertas
Permitir que o sol entrasse em minhas janelas foi crucial para estabelecer meu hábito - o que faz todo o sentido, já que a luz desempenha um papel tão importante em nosso ritmo circadiano. Realmente, acordar com o sol é um dos instintos mais naturais do mundo.
4. Estabeleça os rituais matinais
Eu agora vivo para minhas manhãs e para a rotina previsível que cada uma traz: eu acordo, registro, me espreguiço, faço meu café e smoothie e me preparo para o meu dia. É reconfortante e catártico ter os mesmos rituais - e além de me dar algo pelo qual ansiar depois de acordar, achei muito útil combinar meus hábitos de sono com vários outros.
5. Mantenha-se em dia com os hábitos saudáveis
A ciência não mente: comer bem e fazer exercícios regularmente são cruciais para a melhor qualidade de sono possível e farão com que seja muito mais fácil adormecer todas as noites - e, por sua vez, acordar ansioso para ir. Além disso, manter os níveis de estresse no mínimo também é essencial, uma vez que o cortisol (nosso hormônio do estresse) é liberado especificamente para nos manter acordados e alertas, não importa o quão cansados ou privados de sono realmente estejamos.
E já dissemos e diremos de novo: Faça o seu melhor para tornar o seu quarto uma zona livre de eletrônicos. Descubro que durmo um milhão de vezes melhor apenas movendo meu telefone da minha cama para uma estante em outro lugar do meu quarto, mesmo quando está no modo silencioso.
6. Tenha um plano de backup
Tive muitos pesadelos sobre dormir durante uma reunião (ou teste) importante para me livrar da minha rede de segurança. Meu alarme está definido para 7h15, só para garantir - e na maioria dos dias, estou bem acordado quando ele toca. (O bipe raivoso é muito menos terrível quando você já está acordado com um café na mão, para sua informação.) Se você está procurando facilitar a transição para uma vida sem alarmes, no entanto, pode fazer sentido investir em uma alarme alternativo, como uma luz de despertar ou relógio de progressão.
Philips Light Therapy Wake-Up Light $ 50
Ideal para quem prefere não deixar as cortinas abertas, esta luminária foi concebida para aumentar o brilho da manhã aos poucos, imitando o nascer do sol. Dorminhoco? Não se preocupe: também há uma função clássica de bipe.
Hammacher Schlemmer O Relógio de Progressão Pacífica $ 80
É essencialmente o dispositivo de sono dos nossos sonhos mais selvagens e doces, que ganham vida: este relógio o desperta suavemente com a ajuda de luzes brilhantes, sons da natureza e o aroma aromaterapêutico de sua escolha.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
Um monitor de sono, máquina de ruído e uma luz de despertar, tudo em um, Aura vem com um sensor que desliza sob o colchão para analisar seus movimentos ao longo da noite, dando-lhe uma maior percepção de seus hábitos e padrões de sono. Enquanto isso, o dispositivo de cabeceira é programado com sons relaxantes e programas de luz para ajudá-lo a adormecer e acordar melhor.
E, claro, também há um aplicativo para isso: Sleep Cycle (free) monitora seus padrões de sono com base no movimento e o acorda suavemente no momento ideal durante seu ciclo de sono para que você se levante o mais revigorado possível.
