"A B12 é uma vitamina essencial necessária para a saúde celular, a síntese de proteínas, a função neurológica e a formação de glóbulos vermelhos maduros e saudáveis", disse Amy E. Chadwick, ND, do Four Moons Spa. Veja, B12, como muitas vitaminas e minerais, é um cofator na atividade enzimática. “Eu comparo isso às porcas e parafusos em um conjunto de engrenagens”, diz Chadwick. "Para que as engrenagens funcionem corretamente, elas precisam ser bem conectadas, mantidas e lubrificadas e, então, podem gerar tudo o que foram projetadas para gerar." É necessário para um sistema cardiovascular saudável, para a produção de neurotransmissores (que afetam o seu humor e bem-estar), bem como para a memória e o funcionamento das células cerebrais.
A parte interessante sobre a B12 é que ela se liga às proteínas dos alimentos. No entanto, a quebra das proteínas para liberar a B12 requer uma produção saudável de ácido estomacal. Quando há deficiência, pode ocorrer anemia, o que pode levar a desequilíbrios neurológicos e atividade celular ineficiente. Portanto, de acordo com a nutricionista Elissa Goodman, aproximadamente 40% da população é deficiente em B12. Se você está se sentindo cansado, confuso, com pouca energia, fraco, lento, ansioso, esses são os sintomas iniciais de deficiência.
Os indivíduos que se enquadram em um desses grupos são mais propensos a ter deficiência de B12:
Você passou anos consumindo MSG, glúten e xarope de milho com alto teor de frutose.
"Você pode estar em um caminho melhor agora, mas anos comendo alimentos processados, bebendo refrigerante e comendo comida para viagem causam estragos na produção de B12", diz Goodman.
Você é uma usuária de controle de natalidade hormonal de longa data.
Goodman acrescenta: "Estudos mostram que pílulas com alto teor de estrogênio estão associadas a deficiências de B12, o que nos leva a supor que o estrogênio interfere na absorção."
Você é vegetariano.
“A B12 é principalmente proveniente de produtos de origem animal, e os alimentos vegetais que são fontes de B12 são, na verdade, análogos da B12. Um análogo bloqueia a absorção da B12 verdadeira, de modo que a necessidade do nutriente de seu corpo realmente aumenta”, observa Goodman. Portanto, é importante estar vigilante na suplementação se você for vegano ou vegetariano. "Trabalhar com um médico naturopata ou médico funcional ou integrado irá ajudá-lo a determinar qual forma de B12 é mais provável de ser benéfica para as necessidades individuais do seu corpo se você precisar de suplementos", disse Chadwick.
Você tem mais de 50 anos.
"Conforme você envelhece", explica Goodman, "a absorção da vitamina diminui devido à diminuição do ácido estomacal." O esgotamento do ácido gástrico, juntamente com o aumento da ingestão de medicamentos, aumenta a deficiência de vitamina B12.
Você sofre de problemas gastrointestinais ou digestivos e / ou toma remédios para azia.
"Medicamentos prescritos para azia suprimem a produção de ácido estomacal, que é essencial para a absorção de B12 (Pepcid, Nexium, Zantac)", diz Goodman. "Se você tomar regularmente, a deficiência de B12 pode ser uma preocupação."
Você bebe mais do que algumas bebidas diariamente (em média).
"O uso frequente de álcool irrita a mucosa do estômago e contribui para o baixo ácido estomacal, o que contribui para uma absorção reduzida de B12", diz Goodman. "A B12 é produzida no íleo, mas armazenada no fígado, portanto, a função hepática prejudicada aumenta o esgotamento dos estoques de B12."
Estas são as melhores fontes alimentares de B12:
Frutos do mar
"Frutos do mar são uma fonte rica de B12 que ocorre naturalmente", diz Goodman. "Por exemplo, uma porção de três onças de cavala do Atlântico Norte contém 16 microgramas e o salmão selvagem contém 2,3 microgramas." As sardinhas são outra ótima opção com 7,6 microgramas, além de um excelente complemento de outras vitaminas, minerais, proteínas e gorduras, de acordo com Chadwick. Os mariscos têm uma quantidade muito elevada de B12 por porção, de 84,1 microgramas, assim como a truta arco-íris selvagem, o arenque e o atum.
Eu no
"Carne, bife ou hambúrgueres, de preferência alimentados com pasto, têm aproximadamente 1,4 microgramas por porção de 85 gramas", diz Chadwick. "Peito de frango criado no pasto tem cerca de 0,3 microgramas de B12, e cordeiro orgânico também é ótimo."
Ovos e laticínios
"Um ovo tem 0,6 microgramas. E laticínios fortificados como iogurte (oito onças) e queijo suíço (uma onça) contêm cerca de um micrograma por porção", explica Chadwick.
Cereais e Leites Vegetais
"Além disso, muitos leites vegetais, cereais, produtos de soja e alimentos veganos processados são fortificados com B12, mas é necessário verificar os rótulos para ver a quantidade de B12, pois as quantidades podem variar muito", disse Chadwick.
“Eu recomendo que meus pacientes veganos tomem um suplemento de B12”, diz Chadwick. "Para vegetarianos que podem estar recebendo ovos, laticínios ou até mesmo alguns peixes em sua dieta, a suplementação é individualmente baseada na necessidade."
E os suplementos?
"É importante notar que a maioria dos suplementos orais de B12 não funcionam bem", diz Goodman. "A B12 não é facilmente absorvida. O corpo tem um sistema muito refinado para absorvê-la, que inclui enzimas e outros fatores estomacais." Portanto, além do suplemento certo, essas são três coisas cruciais para a absorção de B12.
Probióticos elevados:
Mistura Probiótica Diária Sakara $ 46
O desequilíbrio bacteriano impedirá a absorção, mas elevar os probióticos em seu corpo pode combater isso. “Recomenda-se um regime de no mínimo 100B de probióticos por dia”, sugere Goodman.
Enzimas:
Enzymedica Digest Gold ATPro $ 14
Tomar Enzymedica Digest Gold ATPro com as refeições é uma ótima maneira de aumentar a produção de enzimas.
Suco de aipo:
Suco de aipo orgânico fresco diariamente por duas semanas aumentará a produção de HCL no estômago, permitindo uma melhor absorção de B12. Aproximadamente 16 onças por manhã ou um pequeno punhado de suco bastam.
Qual B12 devo tomar?
“Seu suplemento de B12 deve ser metilcobalamina (a melhor forma de absorção) combinada com adenosilcobalamina”, recomenda Goodman. “Esta é a combinação perfeita para suplementação. Evite qualquer suplemento de B12 com cianocobalamina. Isso não é facilmente absorvido pelo corpo. Eu recomendo o Global Healing B12. Este suplemento líquido é uma mistura de metilcobalamina e adenosilcobalamina, as duas formas mais bioativas de vitamina B12 que são mais absorvíveis e biodisponíveis. Além disso, este suplemento é vegano. "
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