O veganismo pode ser muito confuso. Claro, todos nós sabemos que uma dieta vegana é livre de alimentos e ingredientes de origem animal, mas como você pode garantir que está recebendo todas as vitaminas e minerais de que precisa? Claro, você pode tomar uma pílula, mas é sempre uma boa ideia obter o máximo de nutrientes possível de sua alimentação, não apenas para sua própria saúde, mas para a saúde de seu saldo bancário.
E então há a necessidade de combinar proteínas. Se você está decidido a ser um vegano saudável, precisa combinar diferentes fontes de proteína, porque, ao contrário da carne, muitas proteínas veganas não têm o espectro completo de aminoácidos. Eles são necessários para a síntese muscular do corpo (alguns aminoácidos também ajudam a melhorar o humor e aliviar o estresse, por isso são muito importantes). Chamamos Rhiannon Lambert, uma importante nutricionista da Harley Street, para revelar todas as informações básicas que você precisa saber antes de iniciar uma dieta vegana (ou se você já for vegano, para garantir que está comendo o melhor possível).
Continue lendo o guia de Lambert para uma dieta vegana saudável.
Obtendo os nutrientes certos
Para garantir uma dieta saudável, os veganos devem garantir que cada refeição contenha proteínas, carboidratos, vegetais e gorduras saudáveis. (Essa deve ser a base de qualquer dieta saudável, mas para os veganos, é particularmente importante.)
Os veganos que seguem dietas mal planejadas também estão particularmente em risco de certas deficiências nutricionais. Na verdade, estudos mostram que os veganos correm um risco maior de apresentar níveis sanguíneos inadequados de vitamina B12, vitamina D, ômega-3 de cadeia longa, iodo, ferro, cálcio e zinco. Não receber o suficiente desses nutrientes é uma preocupação para todos, mas eles podem representar um risco particular para aqueles com necessidades maiores, como as crianças.
Uma maneira de minimizar a probabilidade de deficiência é limitar a quantidade de alimentos veganos processados que você consome e, em vez disso, optar por alimentos vegetais ricos em nutrientes. Alimentos fortificados, especialmente aqueles enriquecidos com cálcio, vitamina D e vitamina B12, também devem aparecer diariamente. Para aumentar a absorção de ferro e zinco, experimente fermentar ou fazer germinar os alimentos. Uma dieta vegana bem planejada que inclui alimentos integrais e fortificados ricos em nutrientes pode ajudar a fornecer níveis adequados de nutrientes.
Então, por que é tão ruim ser deficiente nesses nutrientes? Aqui está o detalhe:
Vitamina b12: Esta é uma vitamina solúvel em água envolvida na função de todas as células do corpo. É particularmente importante na formação do sangue e no funcionamento do cérebro. Como o B12 é crítico para a vida, é de longe o nutriente mais importante com o qual os comedores de plantas devem se preocupar. Em veganos, a deficiência de B12 é muito comum, com estudos sugerindo que até 92% dos veganos são deficientes neste nutriente crítico.
Vitamina D: O tipo de vitamina D que obtemos do sol nem sempre é suficiente, especialmente em países mais frios como o Reino Unido. Esse problema é tão evidente que agora é amplamente recomendado que todos tomem suplementos de vitamina D nos meses de inverno. Com estudos sugerindo que os veganos têm até 74% mais probabilidade de serem deficientes do que os carnívoros, alternativas ao leite fortificado devem ser consumidas.
Ômega-3Os alimentos que contêm, especialmente aqueles ricos em ácido alfa-linolênico, podem ajudar o corpo a produzir ômega-3 de cadeia mais longa, como o ácido eicosapentaenóico e o ácido docosahexaenóico. Alimentos veganos ricos em ômega-3 incluem chia, cânhamo, sementes de linho, nozes e soja. Uma ingestão diária de 200 a 300 miligramas de EPA e DHA de um suplemento de óleo de algas é uma medida preventiva alternativa contra a deficiência de ômega-3.
Ferro: Apesar de uma dieta abundante de folhas verdes escuras, sem vitamina C, muito pouco ferro é absorvido e nenhum benefício será obtido. Além disso, o tipo de ferro em fontes vegetais contém ferro não heme, que é difícil de absorver. Com muito ferro causando sérias complicações de saúde, a suplementação de ferro só deve ser considerada onde houver deficiência documentada.
Se essas deficiências potenciais forem suficientes para considerar uma dieta totalmente baseada em vegetais um passo longe demais, as segundas-feiras sem carne são uma ótima maneira de mergulhar o dedo do pé na água.
Principais alimentos veganos para ter em sua cozinha
Tofu e tempeh: Alternativas versáteis ricas em proteínas para carnes, peixes, aves e ovos.
Legumes: Feijão, lentilha e ervilha são excelentes fontes de muitos nutrientes.
Nozes e manteiga de nozes: A maioria das nozes são boas fontes de ferro, fibra, magnésio, zinco, selênio e vitamina E, sendo as amêndoas, nozes e pistache as variedades mais nutritivas.
Sementes: Cânhamo, chia e linhaça também são fontes de proteínas e ácidos graxos ômega-3.
Leite vegetal e iogurtes fortificados com cálcio: Para atingir a dose diária recomendada de cálcio, opte por variedades fortificadas com vitaminas B12 e D.
Algas: A espirulina e a clorela são uma das poucas fontes de proteína completa que não são de origem animal; elas têm a vantagem adicional de conter ácido docosahexaenóico, o ácido graxo ômega-3 mais ativo.
Grãos inteiros: Espelta, amaranto e quinua (tecnicamente uma semente) são todas ótimas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, vitaminas B e são especialmente ricos em proteínas.
Alimentos vegetais germinados e fermentados: Tempeh, missô, chucrute e kimchi contêm probióticos e vitamina K2.
Frutas e vegetais: Folhas verdes como espinafre, couve e bok choy são particularmente ricas em ferro, cálcio e outros nutrientes essenciais.
Um plano vegano completo de refeições de um dia
Café da manhã: Mingau com proteína em pó vegan em leite de amêndoa fortificado coberto com manteiga de amêndoa e um punhado de framboesas.
Almoço: Quinoa falafel em uma cama de espinafre, pimentão e romã coberto com linhaça e sementes.
Lanche: Bolos de arroz integral com homus.
Jantar: Um refogado asiático com toneladas de vegetais e bok choy, completo com um pouco de tofu assado.
Sobremesa: Iogurte de coco fortificado com mirtilo coberto com nozes trituradas e algumas pontas de cacau.
Combinação de proteínas: a necessidade de saber
A proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas para que funcionemos de maneira ideal. A proteína é, obviamente, vital para a saúde muscular e óssea, mas também para nossa estrutura celular, afetando até mesmo nossa pele e cabelo. Com cerca de 20% do corpo humano composto de proteínas e como nosso corpo não armazena proteínas, é importante obter uma quantidade adequada de sua dieta todos os dias. Felizmente, existem muitos alimentos vegetais deliciosos e ricos em proteínas a serem considerados, incluindo tofu, lentilhas, quinua, cânhamo, chia e feijão.
Também é importante variar suas fontes de proteína ao longo do dia, pois cada uma fornece diferentes aminoácidos, vitaminas e minerais que são exclusivamente importantes para sua saúde. Para ter certeza de que está recebendo todos os diferentes aminoácidos de que precisa, você pode combinar diferentes fontes de proteína.
Proteínas com um Perfil Completo de Aminoácidos:
Quinoa
Soja
Trigo sarraceno
Cânhamo
Combinações de proteínas para um perfil completo de aminoácidos:
Caril de lentilha e arroz integral
Manteiga de amendoim e torrada de centeio
Hummus e bolachas com sementes
Continue lendo para ver três de nossos livros veganos favoritos.
A seguir, o que ser vegano fez pela minha pele e cabelo.
