Não importa o quanto você queira entrar em forma, vamos ser reais: o piso da academia pode ser intimidante para os iniciantes. Com máquinas complicadas e profissionais experientes, pode ser tentador voltar para o vestiário e encerrar o dia. Mas conhecer o seu caminho na sala de musculação é mais fácil do que você pensa.
Procuramos os especialistas (também conhecidos como treinadores certificados) para obter seus melhores conselhos sobre como entrar na academia, acabar com os nervos e com o treino. Afinal, lembre-se: todo mundo foi o novato na academia em algum momento - até mesmo os profissionais.
01 de 04Comece alongando.
“Quando comecei a frequentar a academia, sempre procurava as áreas de alongamento designadas”, diz Aliyah Sims, especialista em condicionamento físico da Degree Desodorant e treinadora da Rumble. Essas áreas costumam ter alguns pesos livres e outros equipamentos, como faixas de resistência e bolas de medicina espalhadas, e muitas vezes são menos lotadas do que outras áreas.
Elimine o nervosismo com uma rápida rotina de aquecimento (pense em polichinelos, flexões, agachamentos ou estocadas) e alguns alongamentos. Aproveite este tempo para se lembrar por que você apareceu na academia em primeiro lugar, sugere Sims.
02 de 04Siga as regras.
Em cada academia, normalmente há um conjunto de regras a serem seguidas - felizmente, a maioria é de bom senso. A única coisa importante: certifique-se de sempre limpar o equipamento depois de usá-lo, especialmente se você suar com ele, Sims nos lembra. Nem sempre há pessoas para limpar depois de você, então trate o espaço e o equipamento como se fossem seus, diz ela. Além disso, sempre recoloque seus pesos por razões de segurança e apenas por cortesia comum.
Também é importante não ser um devorador de equipamentos, diz Amanda Capritto, uma personal trainer e treinadora de saúde certificada. “Sei que é tentador acumular seus itens favoritos, mas outras pessoas estão lá com o mesmo propósito que você: fazer um bom treino”, explica ela. "Faça o possível para usar o equipamento de acordo com o que você precisa e coloque-o de volta no lugar." Em outras palavras, não se sente em uma medicine ball enquanto passa 15 minutos rolando o Instagram.
03 de 04Entre com um plano.
Apareça na academia com um plano de treino em mente, para não perder tempo pensando no que fazer ou jogando no seu telefone, sugere Sims. Coloque seus fones de ouvido, toque suas músicas favoritas e entre na zona. Não tem certeza se tem um plano? Não se preocupe (ainda!) - nós ajudamos você.
Abaixo, Sims nos dá um treino de corpo inteiro que deve durar aproximadamente 30 minutos, além de opções para nivelar até 45 ou 60 minutos de treino.
04 de 04O treino de corpo inteiro de 30 minutos para iniciantes
Para fazer este treino, tudo o que você precisa é de dois halteres de médio a pesado e um tapete.
Este treino pode ser tão longo ou tão curto quanto você o fizer! Para aumentar de 45 a 60 minutos, execute de três a quatro séries de circuitos e adicione 5 minutos à corrida na esteira. Se você está ficando sem tempo, apenas diminua o número de séries que você faz ou faça menos pausas para acelerar as coisas.
Aquecimento:
- Alongamento de 5 minutos
- Corrida leve de 5 minutos em esteira (3 a 6 mph em uma inclinação de 1,0)
Circuitos:
Primeiro circuito
- 6 rosca bíceps (2x)
- 6 linhas dobradas (2x)
- 10 torneiras de prancha (2x de cada lado)
Segundo circuito
- 8 estocadas reversas (2x por perna)
- 6 pressões acima da cabeça (2x)
- 4 flexões (2x)
Terceiro Circuito
- 5 agachamentos segurando pesos (2x)
- 5 extensões de tríceps (2x)
- 10 polichinelos (2x)
Quarto Circuito
- 8 levantamentos de pernas (2x)
- 8 toques do dedo do pé (2x)
- 16 abdominais de bicicleta (2x)
Rodada de esgotamento cronometrada:
- Saltos de agachamento (30 segundos)
- Plank up-downs (30 segundos)
- Alpinistas (30 segundos)
Termine com um alongamento de relaxamento de cinco minutos.
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