Recentemente, meu terapeuta sugeriu que eu começasse a incorporar exercícios respiratórios em meu dia sempre que me sentisse estressado ou ansioso. Eu tinha acabado de contar a ela sobre o último problema pelo qual eu estava obcecado (na verdade, não consigo nem me lembrar o que era agora - mas na época, realmente parecia o fim do mundo), e estava esperando por ela para me dar a cura para tudo para ajudar minha mente a parar de fazer as coisas que estava fazendo. Sim, eu sei que a terapia não funciona assim - é um processo, é uma jornada, não é mágica e não há solução rápida para a saúde emocional. Os problemas causados pela luta contra a ansiedade crônica nunca seriam resolvidos da noite para o dia. E com certeza, ela não me deu uma cura. Em vez disso, ela me deu lição de casa.
"Fazer algo para quebrar o padrão ao ruminar pode ser útil. Você já experimentou a atenção plena ou exercícios de respiração profunda?" Eu disse a ela que não, não disse. Embora às vezes eu sinta uma necessidade excessiva de ser uma "boa paciente" para minha terapeuta - talvez eu deva trabalhar nisso com ela? - senti que não era a hora de alegar que estava fazendo algo que não estava.
Ela me deu alguns exercícios respiratórios para tentar e sugeriu que eu os tentasse todas as noites para começar, já que ela notou que eu faço a maior parte da minha "ruminação" à noite. Saí naquele dia pensando que era bastante simples. Exercícios respiratórios uma vez por noite para me ajudar a ficar atento aos meus sentimentos e ansiedade? A lição de casa mais fácil de todos os tempos. Então, resolvi tentar. Pelo menos uma vez à noite, todos os dias durante uma semana, para ver como eu me sentia. Se eu começasse a entrar em uma espiral de ansiedade, incorporaria outra série de exercícios respiratórios para ajudar a permanecer atento. Era hora de tentar algo novo para minha ansiedade, de qualquer maneira. Abaixo, leia sobre minha experiência.
Entre em uma rotina
O exercício de respiração que meu terapeuta sugeriu que eu tentasse era bastante simples. “Deite-se na cama e fique à vontade”, ela me disse. “Respire pelo nariz por cinco contagens, então segure no topo da sua respiração por duas contagens, então expire pela boca por cinco contagens. Em seguida, repita o processo e tente se livrar de todos os seus pensamentos e sentimentos negativos, expulse-os de sua respiração. ” Verdade seja dita, eu não tinha certeza de como "expulsar" meus pensamentos negativos com minha respiração, mas imaginei que ela provavelmente queria dizer que eu deveria imaginá-los deixando minha mente dessa forma - então foi isso que resolvi fazer. Seria minha nova rotina, por pelo menos uma semana.
Afinal, algumas pessoas prosperam com rotinas. Meu problema com eles sempre foi que isso se torna uma tarefa árdua para mim e, quando algo é uma tarefa árdua, simplesmente deixo de fazer isso - talvez seja outra coisa que eu deva discutir na terapia. No entanto, pelo bem da minha saúde mental e da minha ansiedade, eu realmente queria dar o meu melhor para não deixar a transição da rotina simples para a tarefa assustadora acontecer. Afinal, tudo que eu precisava fazer era respirar, certo?
Na primeira noite, quase esqueci. Eu estava deitado na minha cama, tentando adormecer, apesar de minha mente em overdrive, perseverando sobre qualquer que fosse a minha ansiedade do dia. Levou uma respiração profunda inconscientemente para me lembrar de meus exercícios de respiração de objetivo, todas as noites. Eu rapidamente me virei para deitar de costas, fechei os olhos com força e lentamente respirei fundo pelo nariz. Um dois três quatro cinco…
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Expire os pensamentos negativos. Um dois três quatro cinco…
Eu abri meus olhos. Eu não me senti diferente. Eu ainda estava na cama, ainda acordado, ainda zumbindo com um pouco da energia frenética que vem com um ataque de ansiedade.
Eu tentei de novo. Um dois três…
Talvez demorasse mais do que apenas uma noite para funcionar.
Lembre-se de porque você está fazendo isso
As noites seguintes foram um pouco melhores. Na segunda noite, deitei-me na cama e lembrei-me do meu objetivo: pelo menos uma vez por dia, definitivamente à noite. Eu fiz o exercício de respiração e tentei pensar sobre os pensamentos negativos que eu estava pensando naquele dia para que eu pudesse me preparar para expeli-los com minha respiração. Repeti o exercício algumas vezes naquela noite, imaginando todas as minhas ansiedades saindo pela boca e se misturando ao dióxido de carbono que estava exalando. (Consegui dormir bem rápido naquela noite, mas não posso confirmar se foi por causa disso ou porque estava realmente cansado.)
Foi só no quarto dia que comecei a ficar ansioso durante o meu dia real. Fui ao banheiro e tentei os exercícios de respiração - um, dois, três … - e tentei me lembrar o que eu estava fazendo e pensando apenas alguns momentos antes de começar a ficar obcecado com o que quer que fosse que estava me deixando ansioso. Lembrei-me de onde estava e exalei tão profundamente como durante toda a semana.
The Bottom Line
Acho que não foi até aquele momento que percebi por que os exercícios respiratórios são frequentemente sugeridos para pessoas que sofrem de ansiedade. Aquela expiração me aterrou mais do que qualquer outra coisa que eu tentei no início de um ataque de ansiedade, e eu senti como se pela primeira vez pudesse olhar meus pensamentos de uma perspectiva de fora. Eu os considerei como sentimentos, reconheci sua existência e então disse a mim mesma que estava tudo bem sentir o que eu estava sentindo. E então eu imaginei exalá-los.
Atenção plena é simplesmente o estado de estar ciente de algo; estar ciente de minha ansiedade me ajudou a parar de mergulhar nela antes que eu estivesse muito longe. Isso me permitiu sentir que poderia deixar para lá. É claro que tive de incorporar a mesma técnica de respiração quando me senti igualmente ansioso algumas horas depois, mas, como disse antes, a saúde emocional é uma jornada.
The Takeaways
No final da semana, percebi que estava dormindo melhor e que não estava realmente obcecado por nada por alguns dias. Esse era um novo território para mim, honestamente - como alguém que geralmente está pensando em algo que está me deixando infeliz ou desconfortável, foi libertador simplesmente não fazer isso.
Acabei não pensando mais neles como uma tarefa árdua, ou mesmo como uma rotina - depois de uma semana fazendo exercícios respiratórios, eles se tornaram apenas uma ferramenta para me ajudar a me manter saudável. Eles não eram uma solução permanente, mas acho que me ajudaram a perceber que não existe uma solução permanente. Minha mente sempre será assim, e não posso mudar isso.
Em vez de lutar contra isso, eu precisava estar atento aos meus padrões de pensamento e começar a trabalhar com eles. É o mesmo que ter uma condição médica que você precisa tratar para evitar os sintomas; ansiedade e felicidade podem coexistir harmoniosamente. Dependia de mim deixá-los.
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