Sua menstruação pode vir com uma série de efeitos colaterais irritantes, incluindo alguns que começam antes da menstruação real. (TPM, alguém?) As semanas que cercam (e durante) nossos períodos são frequentemente salpicadas com algumas, bem, sensações e emoções nada ideais - de cólicas e fadiga a mudanças de humor, dores de cabeça e náuseas. E isso sem mencionar o temido inchaço: não apenas uma barriga inchada sinaliza sem cerimônia que sua menstruação está chegando (e faz você pegar seu vestido maxi mais indulgente em vez de seu jeans de cintura alta favorito), mas também indica que você pode estar destinado a algum ganho de peso também.
Conheça o especialista
- Anna Druet é escritora de ciências, pesquisadora e anteriormente foi diretora de Ciência e Educação da Clue. Ela é especializada em tópicos de saúde da mulher, particularmente em questões reprodutivas.
- Kyrin Dunston é um OBGYN certificado pelo conselho, bem como um Consultor de Maestria de Vida. Ela é membro do Institute of Functional Medicine (IFM) e da American Academy of Anti-Aging Medicine (A4M).
- A nutricionista Frida Harju-Westman é nutricionista interna do aplicativo de saúde Lifesum.
Mas, quer o seu inchaço e o ganho de peso sejam sintomas de TPM ou se eles parecem aumentar enquanto você já está menstruada, eles são na verdade bastante evitáveis se você estiver comendo as coisas certas e não comendo demais. Portanto, se você está tendo TPM ou se a menstruação já está em plena atividade, aprenda maneiras eficazes de aliviar o inchaço e o ganho de peso induzido pela menstruação - e elimine-os para sempre.
Causas
Como muitos problemas de saúde, as causas exatas do ganho de peso e do inchaço da TPM não são tão claras e, com muita frequência, variam de pessoa para pessoa. “Nós sabemos que as mudanças hormonais no final do ciclo podem levar ao inchaço por meio da retenção de água”, explica Anna Druet, uma cientista pesquisadora do aplicativo Clue de rastreamento de ovulação e menstruação. “Outras mulheres podem ter retenção de gases e constipação, pois a progesterona (um hormônio envolvido no seu ciclo menstrual) pode afetar a velocidade da digestão. Algumas mulheres também têm diarreia, que é causada pelos mesmos lipídios semelhantes a hormônios (chamados prostaglandinas) que fazem o útero ter cãibras durante a menstruação ”, explica ela. Cada um desses problemas gastrointestinais pode resultar em inchaço e, felizmente, em ganho de peso temporário.
Quando a água extra se acumula e é retida pelo corpo, isso é conhecido como peso da água. E de acordo com Alisa Vitti, nutricionista funcional, especialista em hormônios femininos e autora do WomanCode, existem três causas principais para a retenção de líquidos durante o ciclo menstrual.
Dominância de estrogênio
A primeira é que o hormônio estrogênio pode fazer com que o sal e a água sejam retidos nos tecidos do corpo, o que geralmente acontece quando o estrogênio supera o nível de progesterona no corpo (também conhecido como "dominância do estrogênio").
Uma maneira de saber se o domínio do estrogênio é o que está causando a retenção de água e o inchaço é "se você tem desequilíbrios hormonais pré-existentes (que resultaram em) miomas, endometriose, síndrome dos ovários policísticos (SOP) ou cistos ovarianos", explica Vitti. Portanto, se você está se sentindo inchado durante a fase lútea (o período de duas semanas entre a ovulação e antes do início da menstruação) e sofre de qualquer uma dessas doenças, você pode presumir que os níveis máximos de estrogênio estão causando o inchaço.
Estresse
Sempre que estamos estressados, o cortisol (o "hormônio do estresse") é liberado pelas glândulas supra-renais do corpo. Quando os níveis de cortisol aumentam, o corpo se torna resistente à insulina, o que resulta em aumento de açúcar no sangue e ganho de peso também. "Você sabe que, quando está estressado e pisa na balança, parece que pesa dois quilos a mais do que no dia anterior", pergunta Vitti. "Esse é o efeito do cortisol", ela explica. você se levanta devido à sua função antidiurética e faz com que seu corpo retenha sódio. "
Deficiência de magnésio
Na semana anterior à menstruação, os níveis de magnésio caem e podem contribuir para todos os sintomas desagradáveis de TPM, incluindo inchaço. “O corpo humano é como uma bateria que funciona com eletricidade especial derivada de quatro eletrólitos principais: cálcio, sódio, potássio, e, claro, magnésio ”, observa Vitti. Suplementos de magnésio mostraram reduzir o estresse e melhorar a resistência à insulina, e níveis abaixo do normal também podem causar prisão de ventre (e, portanto, inchaço), retenção de líquidos e gases durante a menstruação.
Prevenção
Embora haja muitos fatores em jogo, há algumas coisas que você pode fazer para controlar o ganho de peso devido à TPM.
Alimentação saudável
Praticamente todos os especialistas recomendam uma alimentação saudável para manter os sintomas sob controle. “Consumir uma dieta altamente processada com baixo teor de alimentos integrais e alta em produtos químicos e aditivos aumentará suas chances de sofrer de inchaço e ganho de peso durante o período pré-menstrual”, explica Kyrin Dunston, MD, uma OB-GYN certificada e autora de Decifrando o Código do Biquíni.
Evite Sal
Druet concorda, observando: “Embora os remédios possam ser diferentes para cada pessoa, algumas mudanças nutricionais podem provavelmente ajudar a prevenir o inchaço. Embora você possa estar inclinado a buscar alimentos reconfortantes ricos em carboidratos, evite alimentos salgados ou processados, pois eles podem fazer com que seu corpo retenha água, resultando em inchaço. ” Ela diz que o álcool e a cafeína também devem ser eliminados, pois também podem piorar o inchaço.
Avalie os níveis hormonais
Se você está experimentando ganho de peso na TPM junto com outros sintomas incômodos, então faça com que seus níveis hormonais sejam avaliados por um médico, diz Dunston: “Embora a TPM seja extremamente comum nos EUA, na verdade não é normal; quando os hormônios estão perfeitamente equilibrados, a TPM não deve ocorrer. ” Os tratamentos e suplementos de regulação hormonal natural, que variam de acordo com os desequilíbrios específicos de cada um, podem ajudá-lo a se sentir melhor e a diminuir o peso.
Exercício
Se você acha que os sintomas da TPM podem estar relacionados ao estresse, vá à academia. “O exercício é uma ótima maneira de vencer o estresse e diminuir os níveis de cortisol”, explica Vitti. Às vezes, aumentar a frequência cardíaca pode fazer toda a diferença.
Alimentos para combater a TPM
Se a prevenção não é mais sua principal preocupação porque você já está inchado, nossos especialistas recomendam comer esses sete alimentos para acalmar problemas digestivos e ajudar a reduzir o peso da água.
Kefir
“Sempre que você está inchado, sua bebida preferida deve ser o kefir”, diz a nutricionista Frida Harju-Westman, nutricionista do aplicativo sueco de vida saudável Lifesum. Beber leite fermentado com kefir com a consistência de um iogurte fino é especialmente útil se os laticínios causarem problemas digestivos. “O kefir contém lactase, uma enzima que ajuda seu corpo a quebrar a lactose, que geralmente é responsável por qualquer inchaço, gás , ou dor de barriga quando se trata de laticínios. ”
Espinafre
Além dos muitos outros benefícios à saúde do espinafre, “há 156 miligramas de magnésio em apenas uma xícara”, diz Dunston, “o que ajuda a relaxar os músculos e pode reduzir as cólicas durante a menstruação”. Bônus: o magnésio também diminui os sintomas da TPM, como irritabilidade e dores de cabeça.
Chocolate
Sim, o chocolate fez o corte. “Apenas certifique-se de optar por chocolate amargo 70% ou guloseimas feitas com cacau cru orgânico”, aconselha Vitti. (E certifique-se de que não está carregado com açúcar, o que causa inflamação.) "Também é bastante rico em magnésio, com 176 miligramas em uma porção de 100 gramas, ou cerca de metade de nossa ingestão diária recomendada."
Abacate
Os abacates não apenas promovem a saúde do cérebro, mas também são ricos em potássio, com 354 mg por meia xícara, que a pesquisa mostrou diminuir os níveis de sódio e aumentar a produção de urina, ajudando assim a reduzir a retenção de água e melhorar o inchaço menstrual. Dunston prefere abacates a bananas (uma banana de tamanho médio contém 422 mg de potássio) porque eles têm baixo teor de carboidratos. E, acrescenta Dunston, como o corpo precisa de um total de 2.600 mg a 3.400 mg de potássio por dia, você também pode comê-los com bastante liberalidade. Como se você realmente precisasse de uma desculpa para comer mais torrada de abacate.
Kimchi
Kimchi é um acompanhamento coreano onipresente e saboroso, composto principalmente de repolho napa salgado e especiarias. “Por ser fermentado, tem um cheiro muito forte e pungente”, diz Harju-Westman, “mas é ótimo para reduzir o inchaço.” E, como o kimchi é repleto de probióticos, também promove um intestino saudável.
Brócolis
Muitos vegetais crucíferos, como o brócolis, são ricos em cálcio, o que a pesquisa mostrou que diminui a fadiga e a depressão da TPM. (Apenas um copo contém 180 mg). O brócolis também é rico em fibras, que (quando menos de 70 g dele é consumido por dia), ajuda a reduzir o inchaço e movimentos intestinais irregulares. Para aumentar a absorção de cálcio pelo corpo, diz Dunston, "Coma brócolis com um pouco de salmão, que é rico em vitamina D." Suplementos de cálcio e vitamina D, acrescenta Dunston, mostraram melhorar o humor e reduzir a gravidade da Sintomas da TPM, como diarreia, prisão de ventre, fadiga, depressão e distensão abdominal.
Nozes e sementes
Muitas nozes e sementes são ricas em vitaminas B (particularmente B1 (tiamina), B6 e riboflavina), que comprovadamente ajudam a diminuir os sintomas da TPM, como irritabilidade, retenção de líquidos (ganho de peso) e inchaço, entre outros. (Pense: amêndoas sem sal, pistache e sementes de girassol.) “Nozes e sementes contêm grandes quantidades de minerais, eletrólitos e gorduras saudáveis”, acrescenta Dunston, “que também ajudam a equilibrar nossos hormônios”.
