Mesmo que você acalme-se com um banho quente, desligue todos os seus dispositivos eletrônicos em uma hora razoável e molhe seu travesseiro com essência de lavanda, obter um sono de qualidade realmente se resume a aqueles momentos cruciais depois que sua cabeça atinge o almofada. E para muitos de nós - não importa o quão propícios ao sono sejam esses rituais mencionados - este parece ser o momento em que nossos cérebros entram em alta velocidade. Você se lembrou de responder a esse e-mail? Ugh, você precisa ir ao supermercado amanhã. Oh, que bom - a montagem dos momentos mais mortificantes da sua vida está dentro do cronograma.
Por que podemos nos sentir tão exaustos, mas ainda assim acabamos olhando para o teto? A especialista em respiração, Ashley Neese, acredita que isso tem algo a ver com a maneira como respiramos. A pesquisa mostra que a respiração tem o potencial de conter o estresse, reduzir os níveis de cortisol e evocar a resposta natural de relaxamento do nosso corpo - mas é muito mais difícil colher esses benefícios quando não o fazemos corretamente.
E treinar-se para respirar com mais eficiência todas as noites tem o benefício adicional de mudar o foco do cérebro da lista de tarefas para a respiração, o que ajuda a colocá-lo em um estado meditativo. “Sou um grande defensor de uma respiração mais profunda e lenta à noite, pois é uma maneira rápida de reduzir a ansiedade e a tensão”, diz Neese. "Este tipo de respiração prepara você para uma noite de descanso melhor."
Vale a pena experimentar seus próprios exercícios de respiração profunda para ver o que funciona, mas se você não souber por onde começar, Neese oferece técnicas fáceis para tentar. Experimente estes 9 exercícios respiratórios para dormir.
Conheça o especialista
Ashley Neese é autora e professora de respiração. Ela estudou com alguns dos principais mestres do mundo em ioga, meditação, intuição médica e terapia somática.
Respiração Diafragmática
A maioria dos exercícios respiratórios começa com uma respiração profunda e diafragmática. Pratique esta técnica de respiração antes de passar para outras pessoas. A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse.
- Encontre uma posição confortável, sentado ou deitado.
- Coloque uma das mãos na barriga e a outra no peito.
- Inspire profundamente pelo nariz até a barriga, deixando que ela empurre a mão para fora enquanto o peito fica parado.
- Aperte os lábios e expire como se estivesse assobiando. Sua mão deve entrar enquanto sua barriga recua. Use sua mão para empurrar o ar restante para fora de sua barriga suavemente.
- Experimente esta técnica de respiração por 3 a 10 ciclos, sem pressa.
- Observe como você se sente com este exercício.
Expiração prolongada
O próximo passo vai desacelerar sua respiração, ainda mais, baixando sua freqüência cardíaca, relaxando você para dormir. "Muitas pessoas não sabem que estão respirando pela boca na maior parte do dia, em vez de pelo nariz", diz Neese. "Para a maioria das pessoas, respirar pelo nariz será a maneira mais eficaz de respirar."
- Coloque uma das mãos na barriga.
- Inspire e expire pelo nariz.
- Ao inspirar, tome consciência da ascensão e queda natural do abdômen.
- Depois de alguns minutos, comece a alongar a expiração, tornando-a uma ou duas contagens mais longa do que a inspiração.
- Repita até estar pronto para dormir.
Conte suas respirações
Contar a respiração é meditativo e fundamentado.
- Comece com algumas voltas de inspiração e expiração pelo nariz.
- Estabeleça um padrão lento de respiração por um ou dois minutos.
- Comece contando cada expiração de um a cinco. Quando você chegar a cinco, conte até um.
- Repita contando a cada expiração. Não passe das cinco, e se você se perder, comece de volta a uma.
- Continue até que você esteja cochilando.
4-7-8 Técnica de respiração
A técnica de respiração 4-7-8 usa a respiração abdominal para ajudá-lo a relaxar o estresse e a ansiedade. O método de respiração é rítmico e calmante, agindo como uma espécie de meditação. "Foi demonstrado que aumenta a circulação, reduz a ansiedade, melhora a saúde pulmonar, aumenta a função cerebral e aumenta a inteligência emocional", diz Neese.
- Comece expirando todo o ar, colocando uma das mãos no peito e a outra na barriga.
- Com a boca fechada, inspire suavemente pelo nariz e conte até quatro.
- Prenda a respiração e conte até sete.
- Expire, fazendo um som sibilante, expelindo todo o ar pela boca, e conte até oito.
- Inspire, repetindo o ciclo respiratório mais três vezes.
Respiração Bhramari Pranayama
Essa técnica de respiração pode diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial, preparando o corpo para um sono profundo. Se a ansiedade e a irritabilidade o mantêm acordado, Bhramari Pranayama pode ajudá-lo a aliviar essa tensão para que você possa dormir.
- Sente-se em uma posição sentada confortável, com os olhos fechados ou olhando para baixo.
- Preste atenção na sensação do solo abaixo de você e nos ísquios enquanto alonga a coluna.
- Inspire e expire pelo nariz com os lábios suavemente fechados, os dentes separados, mantenha o rosto e a mandíbula relaxados.
- Leve as mãos ao rosto, pressionando suavemente os polegares na cartilagem das orelhas para bloquear o som; os dedos indicadores são colocados sobre as pálpebras fechadas, os dedos médios nas laterais do nariz. Não bloqueie o nariz nem prenda a respiração.
- Respire fundo pelo nariz e expire pelo nariz, fazendo um zumbido ao expirar.
- Repita por 6 ou mais ciclos de respiração.
Respiração em três partes
A respiração em três partes é perfeita para iniciantes. Também chamada de Dirga Pranayama, é considerada uma técnica de respiração muito calmante e aterradora. Focar na respiração dessa forma faz com que você esteja mais em contato com a sensação do corpo, permitindo-lhe limpar a mente e se preparar para dormir. Essa técnica de respiração pode ajudar a aliviar o estresse e prevenir ataques de pânico.
- Deite-se em uma posição confortável de costas com os olhos fechados, mantendo o rosto, a mandíbula e o corpo relaxados. Você também pode sentar-se de pernas cruzadas, se preferir.
- Concentre-se em seu padrão natural de respiração de inspiração e expiração. Comece a inspirar e expirar mais profundamente pelo nariz.
- Cada vez que você inspira, respire pela barriga, expandindo-a com a respiração.
- Ao expirar, expire todo o ar de sua barriga pelo nariz, puxando seu estômago para dentro e empurrando o ar para fora completamente.
- Repita esta técnica por cinco ciclos para completar a primeira parte.
- Inspire novamente e sinta a barriga para cima com ar, depois inspire um pouco mais de ar para expandir a caixa torácica, alargando-as.
- Ao expirar, primeiro deixe o ar sair pelas costelas e depois pela barriga, puxando o estômago de volta para a coluna e expelindo o ar.
- Repita essa técnica por cinco respirações para completar a parte dois.
- Na próxima inspiração, encha a barriga e a caixa torácica com ar e, em seguida, inspire um pouco mais de ar, enchendo o peito até a clavícula e ao redor do centro do coração.
- Ao expirar, deixe o ar sair da parte superior do tórax e do centro do coração, depois da caixa torácica e da barriga, puxando o estômago em direção à coluna para expelir todo o ar.
- Continue fazendo isso por mais 10 respirações em seu próprio ritmo.
Respiração de caixa
A respiração em caixa pode reduzir sua pressão arterial, ajudá-lo a relaxar e combater o estresse e a ansiedade com eficácia. O estado meditativo da respiração em caixa pode reduzir a sensação de estresse e aumentar a felicidade. Use esta técnica como outra ferramenta indutora de sono para tenha no bolso de trás para aquelas noites em que sua mente não desliga.
- Solte todo o ar de seus pulmões, contando até quatro.
- Mantenha os pulmões vazios e conte até quatro.
- Inspire e conte até quatro.
- Mantenha seus pulmões cheios por uma contagem de quatro
Respiração alternativa pela narina
A respiração alternada pelas narinas é uma prática de respiração baseada na ioga, também conhecida como Nadi Shodhana Pranayama. É uma respiração meditativa que pode reduzir o estresse e promover a atenção plena, ajudando a acalmar sua mente para dormir.
- Sente-se confortavelmente com as pernas cruzadas.
- Coloque a mão esquerda na barriga ou no colo.
- Expire todo o ar e feche a narina direita com o polegar direito.
- Inspire pela narina esquerda e, em seguida, use os dedos para fechar a narina esquerda.
- Solte a narina direita e expire por ela.
- Inspire pela narina direita e feche-a novamente.
- Solte a narina esquerda e expire por ela.
- Você completou um ciclo. Continue esses ciclos por até 5 minutos.
- Sempre termine expirando pelo lado esquerdo.
Respirando imagens
As imagens respiratórias reúnem a mediação guiada e o trabalho respiratório, concentrando sua mente e relaxando seu corpo.
- Sente-se ou deite-se confortavelmente com os olhos fechados e pratique a respiração profunda, a imaginação e uma palavra ou frase focal que o relaxe.
- Imagine que o ar que você está inspirando está trazendo calma para o seu corpo. Enquanto expira, imagine a respiração deixando seu corpo lavando a tensão e a ansiedade.
- Quando você inspirar, repita mentalmente: "Eu respiro com calma." Durante a expiração, pense: "Eu expiro a tensão"
- Como um iniciante, comece com 10 minutos desta prática. Adicione o tempo gradualmente, aumentando até 20 minutos ou mais.
