Se você acordar como eu costumava acordar, sua manhã será mais ou menos assim: você rola para fora da cama depois de apertar a soneca muitas vezes, boceja, enxuga o sono de seus olhos turvos, aperta o botão de preparar na cafeteira, e comece a se preparar para o trabalho. Sempre fui uma daquelas corujas noturnas que tem dificuldade em acordar cedo para fazer algo produtivo. Na verdade, se dependesse de mim, e as manhãs apressadas dos dias de semana não fossem uma coisa, eu gastaria mais do meu tempo navegando sem rumo pelo Instagram sob meus cobertores, em vez de começar o dia de repente.
Claro, essa rolagem sem objetivo resulta em cansaço e uma sensação geral de nebulosidade e despreparo na hora do trabalho, razão pela qual, há muito tempo, resolvi mudar minha rotina matinal (ou a falta dela). Eu queria acordar (ou seja, me arrastar para fora da cama) cedo o suficiente para estabelecer alguma aparência de uma rotina de bem-estar, que incluísse diário, leitura e alongamento também. Veja isso de Dana VanPamelen, cofundadora da Hit House em Nova York. "Em vez de adormecer", diz ela, "aproveite os momentos matinais extras para se mover suavemente através de uma sequência de alongamento. Mesmo 10 minutos antes de sua xícara de café pode ajudá-lo a ter uma atitude e uma rotina matinais positivas.
Aqui está a coisa, no entanto. Eu não queria fazer qualquer alongamento. Eu queria uma rotina recomendada por especialistas para que pudesse me manter responsável e sentir que estava realmente realizando algo - não apenas tateando sonolento em um tapete de ioga às 7h. Felizmente, alguns especialistas em bem-estar foram gentis o suficiente para compartilhar alguns conselhos.
Conheça o especialista
Dana VanPamelen é cofundadora da Hit House, um estúdio boutique de Muay Thai e kickboxing, na cidade de Nova York.
Jasmine Rausch é uma terapeuta de ioga certificada, especialista em bem-estar corporativo e fundadora da Root Yoga Therapy em Los Angeles.
Christine Bullock é uma especialista em fitness e estilo de vida, fundadora da KAYO Body Care e criadora das séries de fitness Evolution 20, Super Shred e Body Reborn.
"Assim como nossos corpos precisam dormir para se recuperar do dia, curar nossos músculos e descomprimir, também precisamos de movimento pela manhã para ajudar a liberar os tecidos conjuntivos que se acumulam entre nossos músculos quando estão em repouso", explica Rausch. . Isso significa que literalmente temos que "nos recuperar" de nosso período de descanso.
"É tão importante neutralizar os efeitos de nossas seis a oito horas de imobilidade (se tivermos sorte) quanto descansar. Mover-se pela manhã reduz a rigidez, alivia dores e dores comuns e relaxa os músculos cronicamente tensos. Ao adicionar alongamento em nossa rotina matinal, estamos acordando o corpo, estimulando a circulação, aumentando a energia e diminuindo a dor ", diz Rausch.
Bullock concorda. "O alongamento pela manhã ajuda a fazer com que o sangue e a oxigenação do corpo fluam, acordando todo o corpo suavemente. Há benefícios em alongar os músculos relaxados após o estado de sono e no alívio de qualquer tensão da maneira como você dormia. Também é um ótima rotina para alinhar a postura adequada para o dia que se segue ”, diz ela.
Agora você pode ver por que eu estava decidido a encontrar um lugar permanente para uma sessão de alongamento matinal nas manhãs dos dias de semana. Armado com o conselho de três confiáveis especialistas em fitness, estou levantando as cortinas do meu quarto e permitindo que você faça os 10 melhores alongamentos matinais para começar bem o dia.
Alongamento dos joelhos até o peito
De acordo com Rausch, um grande trecho para começar é este clássico. "Alguns consideram este alongamento um dos mais terapêuticos por causa de sua maneira suave de estabilizar a pélvis e a região lombar", diz Rausch. "Este movimento também alonga a região lombar com segurança e ajuda a reduzir a dor lombar. Puxar os joelhos para o peito estimula o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, reduz o inchaço e estimula a digestão."
Para realizar o alongamento:
- Deite-se de costas e leve os joelhos suavemente até o peito.
- Segure por 15-30 segundos. Repita 2-3 vezes.
Alongamento de torção supina de joelho simples ou duplo
“Quando você está com pouco tempo, é fundamental fazer movimentos que visem várias partes do corpo e ofereçam vários benefícios”, diz Rausch. A torção supina “visa suas costas, quadril e glúteos de uma só vez. Isso também é um alongamento adorável para ajudar a abrir o tórax, restaurar a amplitude de movimento natural da coluna e alongar a cintura. Além disso, as torções ajudam a massagear os órgãos, liberar toxinas e fortalecer os músculos abdominais. ”
Para realizar este alongamento:
- Deite-se de costas e gire a pelve de modo que uma perna caia sobre a outra.
- Vire a cabeça na mesma direção da perna de cima.
Alongamento da borboleta em decúbito dorsal
Este é mais um que você pode fazer ainda deitado na cama. (Esses tipos de alongamentos horizontais tornam mais fácil para mim manter um hábito matinal, já que meu corpo tende naturalmente a deitar o máximo possível todas as manhãs. Os quatro primeiros aqui nos garantem esse luxo). “Eu amo este alongamento porque parece muito aberto. Quando estamos abertos, estamos mais dispostos a dar e receber ", diz Rausch." Começar o dia nesta posição não só ajuda a criar mais espaço nas virilhas, joelhos e quadris, mas também pode ajudar a criar espaço no coração. Sem mencionar que essa postura é conhecida por aliviar a fadiga e aumentar os níveis gerais de energia. "
Para realizar este alongamento:
- Deite-se de costas e levante os pés em direção à região pélvica.
- Junte as solas dos pés, permitindo que as pernas se abram com os joelhos dobrados para os lados.
- Segure 15-30 segundos e depois solte.
Glute Bridge
Se você se sentar à sua mesa a maior parte do dia como eu, o trecho da ponte do glúteo deve se tornar seu novo melhor amigo. Ele não apenas abre os quadris e alonga os flexores do quadril, mas também pode ajudar a fortalecer os glúteos e isquiotibiais.
Para realizar este alongamento:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril, com as solas apoiadas no chão.
- Estique os braços, com as palmas para baixo, ao longo do tronco em direção aos pés.
- Levante os quadris pressionando os pés e apertando os glúteos.
- Respire fundo algumas vezes e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
Pose de criança
Este básico de ioga é uma ótima maneira de alongar a coluna e alongar os ombros, as costas e o peito.
Para realizar este alongamento:
- Ajoelhe-se com os joelhos separados na largura do quadril e os pés se tocando juntos atrás de você.
- Expire enquanto abaixa o torso para descansar sobre as coxas enquanto você senta a bunda na direção dos pés.
- Estique os braços além da cabeça e estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo, o máximo que puder, concentrando-se em estender a coluna.
Alongamento do pescoço
VanPamelen recomenda um alongamento simples do pescoço "para liberar qualquer tensão que acontecesse durante o sono (todos nós encontramos posições estranhas às vezes para dormir)." Basta ser gentil, porque a maioria de nós geralmente fica bastante rígida pela manhã e você não quer se machucar.
Para realizar este alongamento:
- Lenta e suavemente, abaixe a orelha direita em direção ao ombro direito.
- Use a mão direita para puxar suavemente o lado esquerdo da cabeça em direção ao ombro direito para aproximar a orelha direita e o ombro.
- Mantenha a posição por 15 segundos, respirando profunda e lentamente.
- Repita do outro lado, usando o braço esquerdo.
Vaca-gato
Outro ótimo alongamento para a coluna, quadris, pescoço e musculatura central é chamado de gato-vaca, pois faz você alternar dinamicamente entre duas posturas, cada uma delas reminiscente de um dos animais. Como alguém que assiste regularmente a vídeos de gatos e envia memes de gatos para meus amigos, você pode apostar que aceitei rapidamente este. O fato de ser ótimo também o torna uma venda fácil (mesmo para vocês, amantes fervorosos de cães!).
Para realizar este alongamento:
- Ajoelhe-se de quatro de modo que suas mãos fiquem no chão sob seus ombros e seus joelhos fiquem no chão sob seus quadris.
- Comece com as costas retas e a coluna neural.
- Envolva seus abdominais enquanto inspira profundamente.
- Expire enquanto puxa seu naval em direção à sua coluna e arredondando sua coluna em direção ao teto.
- Traga o queixo suavemente para o peito.
- Inspire, arqueando as costas e erguendo a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
- Repita até 10 vezes.
Alongamento oblíquo sentado
VanPamelen diz que esse alongamento alonga sua coluna e atinge sua caixa torácica e oblíquos.
Para realizar este alongamento:
- Sente-se de pernas cruzadas.
- Amarre os dedos (com as palmas das mãos voltadas para cima) e levante os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
- Lentamente, incline-se para um lado e segure por algumas respirações.
- Repita, inclinando-se para o outro lado.
Alongamento Quad Lateral
“Usamos nossos quadríceps o dia todo, então alongá-los pela manhã pode ser muito útil”, diz VanPamelen, e embora o quadríceps seja tipicamente um músculo que alongamos em pé, VanPamelen diz que é igualmente eficaz alongar deitado.
Para realizar este alongamento:
- Deite-se de lado, com o braço inferior esticado sob a cabeça.
- Dobre a perna de cima, mas mantenha a perna de baixo esticada e alinhe os joelhos.
- Ative os glúteos enquanto puxa suavemente o pé de cima para perto da bunda usando o braço de cima. Seus joelhos devem ficar juntos.
- Segure por pelo menos 15 segundos, solte e role para trocar de lado.
Alongamento da dobra para a frente
Qual a melhor maneira de terminar uma sequência de alongamento matinal do que com uma dobra para a frente clássica? Os iogues sabem que a dobra para a frente é um alongamento que também funciona como um local de descanso e reflexão, o que o torna perfeito para definir suas intenções diárias. "Uma dobra para a frente é uma maneira ótima e fácil de alongar os tendões da coxa e liberar a região lombar", diz VanPamelen.
Para realizar este alongamento:
- Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés na largura do quadril.
- Dobre os quadris para que a parte superior do corpo fique pendurada sobre as pernas.
- Coloque as mãos onde elas pousam confortavelmente (chão, pernas, tornozelos).
- Segure enquanto respira fundo, balançando suavemente para frente e para trás de um lado para o outro, acenando com a cabeça "sim" e balançando a cabeça "não".
- Para voltar a ficar de pé, puxe o umbigo em direção à coluna e role lentamente para cima uma vértebra de cada vez.
Depois desses alongamentos, você se sentirá muito melhor em relação ao seu dia - tire isso de mim. Não quero ser um recorde quebrado, mas vá devagar. Não há maneira mais segura de começar o dia com o pé errado do que forçando um músculo logo de manhã. Rausch nos lembra de ouvir nossos corpos e aprender nossos limites.
“Sempre use a respiração. É uma ferramenta poderosa para ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e permitir que você se entregue e se mova com segurança mais profundamente no alongamento”, diz ela. "A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal focada) é uma prática acessível para qualquer pessoa e uma ótima maneira de aprender a respirar mais plena e conscientemente. Conforme você está no alongamento, simplesmente concentre a atenção na expansão da barriga ao inspirar e contrair suavemente a barriga na sua expiração. "
E, se você apertou o botão de soneca algumas vezes demais e não teve tempo para todos os 10 alongamentos, tudo bem também. “Fazer apenas um alongamento por manhã é benéfico para você física e mental”, diz Bullock. “No entanto, eu recomendo pelo menos cinco alongamentos, seja focado em uma área apertada ou um para cada área principal do corpo: quadris, costas, coluna, tórax, pescoço”. Em dias em que permaneço na cama um pouco demais para caber na rotina completa e ainda chegar à minha mesa a tempo, faço questão de ficar na pose de criança, gato-vaca e dobra para a frente.
Finalmente, mantenha a postura - não se apresse, não importa o quão cansado ou apressado você possa se sentir. "Mantenha a postura! Muitos de nós não damos tempo suficiente para que o corpo responda ao alongamento. Assim como na vida, tendemos a estar na mentalidade de 'para o próximo'", diz Rausch. "Dê ao seu corpo tempo para responder ao movimento e enquanto você estiver lá, dê a si mesmo a oportunidade de se conectar."
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