Pronto para se comprometer com um programa de condicionamento físico, mas não sabe por onde começar? Comece sua jornada com um programa de um mês que combina exercícios cardiovasculares e treinamento de força permitirá que você aumente gradualmente a força sem ficar entediado.
Pedimos à famosa treinadora de fitness Juliet Kaska para criar um programa de quatro semanas projetado para iniciantes, mas que pode ser aprimorado se você já tiver experiência no mundo dos exercícios. “Este plano de treino de um mês é uma combinação de treinamento de força e cardio, e para dar ao entusiasta do fitness iniciante o que ele precisa para ficar mais forte e mais confiante em suas atividades físicas”, diz ela.
Conheça o especialista
Juliet Kaska é uma personal trainer com certificação ACE e NASM, instrutora mestre de Pilates e membro do Vionic Innovation Lab. Seus clientes incluem Kerry Washington, Karlie Kloss e Pink.
O plano
Este treino tem quatro semanas de exercícios para ser concluído. Comece com o segmento de cardio e imediatamente siga-o com o circuito de força durante cada treino. Certifique-se de beber muita água e parar e descansar se sentir cansaço ou tonturas. Consulte primeiro um médico para garantir que este plano é adequado para você.
Semana 1
Plano: Treino 5 dias (35 a 50 minutos de cardio + força); descansar completamente nos outros 2 dias.
Segmento Cardio
Nota: Ao longo do mês, você usará a “Escala de Esforço Percebido de Borg” para monitorar a si mesmo e impulsionar seu progresso. Nesta escala, você estará trabalhando entre 13-16.
Comece com uma caminhada de 20 minutos (ou corrida) na esteira ou ao ar livre. Empurre sua intensidade até o ponto em que possa sentir o aumento da frequência cardíaca, mas ainda consiga falar (escala de Borg 13-15). Antes de sua caminhada, carregue previamente um podcast ou lista de reprodução com 20 minutos de duração. Quando sua caminhada / corrida terminar, registre a distância percorrida em 20 minutos. Um ótimo aplicativo que armazenará sua quilometragem e ritmo para você automaticamente é o aplicativo Runkeeper.
Segmento de Força
Deite-se em uma esteira de exercícios (ou na grama ao ar livre e aproveite o benefício extra da vitamina D natural, que é conhecida por melhorar o humor, a energia e o sistema imunológico). Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça, joelhos dobrados e os pés no chão e comprimidos. Complete o seguinte circuito:
- Crunches: 25 repetições de flexões regulares e 25 flexões oblíquas (torça em vez de levantar para cima com o peito) de cada lado, e depois 25 mais regulares. Complete um total de 100 abdominais.
- Extensão das costas: Vire de barriga para baixo para elevar a extensão das costas do Superman. 10 repetições.
- Prancha: vire para trás e faça três pranchas de 30 segundos sobre os joelhos.
- Pontes: vire de costas, levante-se em uma ponte de quadril e segure por 60 segundos; repita isso 3 vezes. Mantenha as pernas juntas e a pélvis elevada (mas não a ponto de sobrecarregar as costas).
- Flexões: vire mais uma vez (flexões assistidas de joelhos estão bem aqui). Faça 3 rodadas de 10 flexões.
Semana 2
Plano: Treino 5 dias (35 a 50 minutos de cardio + força); descanse completamente nos outros 2 dias.
Segmento Cardio
Aumente o seu cardio. Mantenha sua caminhada por 20 minutos, mas aumente o ritmo. (Se você andou 1 milha em 20 minutos durante sua primeira semana, esforce-se para caminhar mais nesses 20 minutos.) Uma meta geral da semana 2 poderia ser de 1,5 milhas em 20 minutos. Todos os dias, registre a distância percorrida em seus 20 minutos e fique atento ao seu nível na escala de Borg (Escala de Borg 13-16).
Segmento de Força
Geralmente será igual à semana 1, mas adicione os exercícios 6 e 7.
- Flexões: levante as pernas em uma posição de mesa, onde os pés estão fora do chão e os joelhos e quadris estão ambos em um ângulo reto durante as flexões regulares. Para os abdominais oblíquos, abaixe o pé oposto ao solo enquanto gira em direção à perna levantada com o cotovelo oposto. Mantenha as repetições iguais às da semana 1 para um total de 100 abdominais.
- Extensão das costas: Superman levanta - mantenha 3 repetições por 30 segundos cada.
- Pranchas: Aumente o tempo para 1 minuto por 3 séries de joelhos.
- Pontes: Aumente seu tempo para 1 minuto por 3 séries.
- Flexões: 3 séries de 15-20 repetições de joelhos.
- NOVA mudança da semana 2: Agache-se contra a parede, 3 vezes por 30-45 segundos. Mantenha os joelhos e quadris em ângulo reto durante a sustentação.
- NOVA mudança da semana 2: Mergulhos - 3 séries de 10-15 repetições.
Semana 3
Plano: Treine 5 dias (40 a 70 minutos de cardio + força + pesos opcionais), descanse nos outros 2 dias ou faça uma sessão de ioga / alongamento suave de 20 minutos.
Segmento Cardio
Esta semana, você adicionará intervalos de 10 minutos dos seus 20 minutos de cardio. No final, registre a distância total percorrida. Deve ser mais longo do que a semana 2. Se não for, pode ser necessário aumentar o seu ritmo médio e / ou rápido. Ainda confie na escala de Borg para verificar se você não está se esforçando demais (Escala de Borg 13-18).
- 2 minutos de caminhada em ritmo médio
- Corrida / corrida de 1 minuto em ritmo acelerado
- 2 minutos de caminhada em ritmo médio
- Corrida / corrida de 1 minuto em ritmo acelerado
- 2 minutos de caminhada em ritmo médio
- 2 minutos de corrida / corrida em ritmo acelerado
- 10 minutos em ritmo médio
Segmento de Força
- Crunches: mantenha as repetições iguais à da semana 2, mas após cada série de 25, adicione 10 pequenos pulsos apertados. Complete um total de 100 crunches e 40 pulsos.
- Extensão das costas: os levantamentos do Superman estão avançando para 2 repetições, cada uma realizada por 1 minuto
- Pranchas: diminua o tempo de espera para 30-45 segundos por 3 repetições, mas estenda e levante os joelhos do chão em uma prancha de corpo inteiro.
- Pontes: Aumente o seu tempo para 1 minuto por 3 séries
- Flexões: 3 séries de 15-20 de joelhos
- Agachamento: 3 séries contra a parede, segure por 45-60 segundos
- Quedas: 3 séries de 15 repetições
- NOVA mudança da semana 3: Lunges-20 estocadas em cada perna para um total de 40 estocadas alternadas
Subida de nível: adicione o treinamento com pesos esta semana (opcional).
Use 1 conjunto de pesos livres leves (2-4 lbs) e 1 conjunto de pesos pesados (5-10 lbs). Todos os exercícios devem ser 1-2 séries de 15 repetições; descanse 30 segundos entre as séries.
1. Pressão torácica (peso pesado)
2. Fileiras dobradas para a frente (peso pesado)
3. Extensão de tríceps de braço reto (peso leve)
4. Elevação do ombro lateral (peso leve)
Semana 4
Plano: treine pelo menos 4 dias (50-75 minutos de cardio + força + musculação), alterne com 1-3 dias de descanso ou faça 1-2 dias de uma sessão de ioga / alongamento suave de 20 minutos.
Segmento Cardio
Total de 20 minutos. No final, registre a distância total coberta - deve ser maior do que a semana 3. Se não for, pode ser necessário aumentar seu ritmo médio e / ou rápido. Ainda confie na escala de Borg para verificar se você não está se esforçando demais (Escala de Borg 13-18).
Primeiros 10 minutos:
- 2 minutos de caminhada em ritmo médio
- 2 minutos de corrida / corrida em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Corrida / corrida de 1 minuto em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Corrida / corrida de 1 minuto em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- Corrida / corrida de 1 minuto em ritmo acelerado
2os 10 minutos:
- 1 minuto em ritmo médio
- 2 minutos de corrida / corrida em ritmo acelerado
- 1 minuto em ritmo médio
- 2 minutos de corrida / corrida em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
- 2 minutos de corrida / corrida em ritmo acelerado
- Caminhada de 1 minuto em ritmo médio
Segmento de Força
- Crunches: mantenha as repetições iguais à da semana 3 com os pulsos adicionados.
- Extensão das costas: Superman levanta 3 repetições, cada uma realizada por 1 minuto
- Pranchas: 45-60 segundos para 3 séries com as pernas estendidas na posição de prancha completa
- Pontes: 3 séries mantidas por 1 minuto - após cada minuto, faça 10 pequenos pulsos de pressão para cima
- Flexões: 3 séries de 10-20 repetições com as pernas estendidas na posição de prancha completa
- Agachamento: 10-20 repetições seguidas por 30 segundos de espera, 3 séries
- Mergulhos: 3 conjuntos de 20
- Lunges: segurando seus pesos livres pesados (5-10 libras), alterne suas investidas por 40 repetições no total (20 em cada perna).
Musculação
Use 1 conjunto de pesos livres leves (2-4 lbs) e 1 conjunto de pesos pesados (5-10 lbs). Para cada conjunto de pesos, complete 2-3 séries com 15 repetições cada. Descanse 30 segundos entre as séries.
- Alternar entre supino (peso pesado) e mosca reversa (peso leve)
- Alterne entre as linhas dobradas para a frente (peso pesado) e elevações laterais dos ombros (peso leve)
- Alterne entre bíceps curls (peso pesado) e extensão de tríceps (peso leve)
Movimento Bônus
Faça a segunda rodada de abdominais. Mantenha as repetições iguais à da semana 3 com os pulsos adicionados.
Mantem!
Parabéns por concluir seu primeiro mês de preparação física. Neste ponto, Kaska recomenda manter a rotina da semana 4, mas aumentando a velocidade do componente cardiovascular e aumentando os pesos ou repetições a cada semana por mais duas a quatro semanas.
Depois de um total de seis a oito semanas, é hora de avançar para um novo programa antes que seu corpo estabilize, diz ela.
