Como parar de acordar no meio da noite

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Não há quase nada pior do que aquelas noites em que você apenas … continua … acordando … Para alguns, adormecer é apenas metade da batalha. É ficar adormecido que paira sobre suas cabeças como um dragão para matar. Contamos ovelhas, bloqueamos toda e qualquer luz (natural ou artificial) que brilha sobre nós - talvez até um copo de leite morno - mas quando simplesmente não conseguimos dormir e acordar às 8h30 - Quando a chamada se aproxima, o desespero começa a se manifestar. E quando você não consegue dormir, a pior coisa para se pensar é o fato de que você está tendo dificuldade em adormecer.

"O comprometimento cognitivo, incluindo memória insuficiente e até mesmo aprendizado insuficiente, está associado ao sono deficiente", explica o Dr. Sanam Hafeez, neuropsicólogo sediado em Nova York e membro do corpo docente da Universidade de Columbia. Existe uma correlação entre a insônia e o aumento do estresse, ao aumentar o hormônio do estresse, o Cortisol, diretamente, o Cortisol cria uma inflamação crônica e é prejudicial à saúde. A falta de sono adequado torna você mal-humorado e sujeito à irritação. "

Queríamos encontrar uma abordagem natural para garantir que não seríamos acordados durante a noite, então recorremos à especialista em sono, Wendy Troxel, Ph.D., para obter suas melhores dicas para dormir profundamente até o ( irritante) som do nosso alarme.

Conheça o especialista

O Dr. Sanam Hafeez é neuropsicólogo e membro do corpo docente da Columbia University em Nova York. Ela também é membro do Conselho de Revisão de Beleza e Bem-estar de Byrdie.
Wendy M. Troxel é psicóloga clínica licenciada e especialista certificada em medicina comportamental do sono da RAND Corporation em Pittsburgh, PA. Mais conhecido pelo TED Talk em torno do sono e da adolescência, Troxel tem trabalhado para educar sobre a importância do sono e como cultivá-lo.

Então aqui está o ponto principal: se você está ou foi propenso a acordar no meio da noite, por qualquer motivo, e permanece na cama acordado e com raiva - ou pior, deitado no telefone - seu cérebro fica confuso sinais, o que pode contribuir para mais noites de sono interrompido. “Nossos cérebros aprendem por associação e, para dormir bem, você quer que seu cérebro tenha uma forte associação aprendida entre a cama e o sono”, diz Troxel.

Portanto, de agora em diante, se você acordar no meio da noite e não puder voltar a dormir de imediato, não fique aí. Troxel diz para sair da cama. “Vá fazer algo como ler um livro ou revista”, ela sugere. “A chave é se distrair do fato de que você não está dormindo (portanto, não pratique se preocupar na cama) e, uma vez que seu cérebro seja distraído por alguma outra atividade, você pode realmente ficar com sono novamente. Nesse ponto, você pode voltar para a cama. ”

Certifique-se de que qualquer atividade que você escolher fazer, você está fazendo em pouca luz. Se a sala estiver muito iluminada, isso irá atrapalhar seu relógio interno e mantê-lo acordado por mais tempo.

Somos os principais culpados de rolar pelo Instagram com o rosto apoiado no travesseiro até mais ou menos adormecermos ouvindo fotos, mas isso é um sério não-não quando se trata de dormir a noite toda. Troxel aconselha desligar pelo menos uma hora antes de deitar - o que significa que seus olhos não ficam expostos a telas por no mínimo uma hora antes da hora de ir para o saco - e manter a tecnologia (toda ela) fora do quarto. “Tecnologias como iPhones, tablets e televisores não só fornecem um conteúdo muito estimulante, que pode mantê-lo acordado à noite, mas também podem interferir diretamente em uma boa noite de sono, emitindo luz, que pode interferir no sono”, diz Troxel .

Sugerimos manter seu telefone com um carregador em uma sala totalmente diferente e ir para a rota do despertador da velha escola para evitar interrupções na luz.

Pode parecer mais fácil falar do que fazer, mas controlar o estresse é crucial quando se trata de não acordar no meio da noite. “Estresse, preocupação e emoções negativas podem contribuir para o despertar no meio da noite”, diz Troxel. “É particularmente difícil relaxar e 'desligar' do nosso dia-a-dia porque vivemos em um mundo cada vez mais 24 horas por dia, 7 dias por semana, então pensamentos, preocupações e listas de tarefas podem surgir noite adentro e atrapalhar nosso sono, " ela diz. “Mas existem muitas estratégias eficazes e saudáveis para controlar o estresse e as preocupações, como ioga, meditação ou atividade física em geral. Basta escolher o que funciona para você e fazê-lo regularmente para que se torne parte de sua rotina diária. ”

Lamentamos informar isso e odiamos isso tanto quanto você, mas você também não deveria seguir o caminho do vinho antes de dormir. Você também pode raspar o uísque. “Ter uma 'bebida à noite' pode ajudá-lo a adormecer, mas como seu corpo metaboliza o álcool, ele pode interromper o sono”, explica Troxel.

Falando em bebidas, é algo que quase todo mundo conhece, mas poucas pessoas interiorizam: o café no final da tarde ou à noite vai deixar você acordado à noite. Se não for impedindo você de adormecer, ele o manterá acordado, fazendo você se mexer e virar. Simplificando, ele confunde o relógio do seu corpo, e quando seu cérebro não parece que é hora de você dormir, é difícil se manter assim.

Além de sair da cama se e quando você acordar, a regra de ouro de Troxel é manter a cama sozinha para dormir e fazer sexo. “Isso significa evitar o envolvimento em outras atividades, como trabalhar, verificar e-mails ou redes sociais e até comer na cama”, diz ela. Como nosso cérebro aprende por associação, o envolvimento nessas outras atividades envia o sinal errado, o que pode levar a distúrbios do sono.

Troxel também recomenda que você "mantenha um horário consistente para acordar, mesmo que tenha dormido mal na noite anterior". Acredite ou não, acordar no mesmo horário todos os dias vai realmente ajudá-lo a parar de acordar no meio da noite. “A hora em que você acorda é o fator mais importante que define o relógio biológico interno do seu cérebro, para que o cérebro saiba quando estar alerta e acordado (durante o dia) e quando deveria estar dormindo (à noite)”, explica Troxel.

Sem definir esses sinais e se apegar a eles, você não treina bem seu cérebro para delinear entre estar dormindo à noite e alerta durante o dia. E quando seu relógio biológico interno está confuso, você pode ficar inquieto e mentalmente alerta à noite.

Ela também aconselha que você "trate o despertar como se estivesse arrancando um band-aid". De acordo com Troxel, "Pegar a soneca ou relaxar está apenas atrasando o inevitável. Quanto mais cedo seus pés tocarem o chão e você começar a se mover, mais cedo você será capaz de se livrar das teias de aranha e chegar ao seu dia."

Uma ótima maneira de sair do "modo de espera" (e regular seu ritmo circadiano no processo) é desenvolver um hábito pelo qual você sairá da cama. “Tente ver algo, fazer algo ou ouvir algo que lhe dê alegria pela manhã”, sugere Troxel. "Por exemplo, se você mora em algum lugar com belas paisagens, pare um momento e apenas observe ou ouça alguma música que o faça feliz. Você pode até assistir a um vídeo rápido no youtube de cachorros brincando. O segredo é fazer algo que não leva muito tempo, mas põe um sorriso no rosto. "

É fácil e tentador deixar a cama desarrumada, especialmente porque você só vai voltar para ela mais tarde. Mas se você quer se ajudar a dormir, é hora de adquirir o hábito de realmente arrumar a cama. "O ato de fazer a cama não apenas fecha a noite anterior (se o seu sono foi bom, ruim ou indiferente), mas também prepara você para a noite que se aproxima com um começo fresco e organizado."

Troxel também tem outro truque mais baseado na atenção plena na manga: "Seja grato. A prática diária da gratidão pode fazer você mais feliz e dormir melhor."

Da mesma forma, se você se sentir absolutamente incapaz de voltar a dormir depois de sair da cama, Troxel diz que a respiração profunda (como esse truque pelo qual juramos), exercícios de relaxamento ou meditação podem ser úteis.

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