Meus colegas de faculdade e eu costumávamos ter um ditado: “Hoje, Dawn é minha inimiga. Amanhã, é a escada. "
Não estávamos falando metaforicamente. Dawn, a treinadora de fitness da equipe, nos guiou por circuitos intensos e sequências de levantamento de peso projetadas para nos tornar nadadores mais fortes e mais rápidos. Passamos horas na sala de musculação, aperfeiçoando nossos agachamentos, estocadas e abdominais … e horas depois aplicando glacê e massageando nossos músculos doloridos.
Muitos dos meus companheiros de equipe não tocaram em um peso antes de vir para a faculdade (e sem a orientação de Dawn, provavelmente não o teriam feito depois) por medo de que os programas de levantamento de peso instantaneamente equivalem a Jogos CrossFit ou fisiculturismo. E isso é compreensível - é intimidante!
Mas não precisa ser assim. O levantamento de peso é para todos - não apenas para construir músculos, mas para melhorar a resistência, postura, metabolismo e confiança.
Conheça o especialista
- Ashley Mitchell é uma instrutora de fitness baseada em Boston. Ela dá aulas em academias, incluindo Barry’s Bootcamp e SoulCycle.
- Cassie Brown é uma treinadora pessoal certificada pela NASM e especialista em nutrição para exercícios físicos.
Controle sua própria jornada de condicionamento físico
Embora possa ser tentador pular direto para um treino glamoroso do Instagram ou uma nova plataforma, saiba que você está no comando de como deseja que sua jornada de levantamento de peso seja. “Nossas jornadas de fitness são nossas”, diz a treinadora de fitness de Boston, Ashley Mitchell. “Acho que a cultura da pressa, a cultura da dieta e a cultura da autoajuda arruinaram nossas relações intuitivas com nossos corpos. Movimento é movimento, e se você está apenas começando, precisa conhecer seu corpo. ”
Antes de iniciar qualquer tipo de programa, avalie as lesões anteriores, seus objetivos e sua saúde geral. “Você prioriza comer alimentos integrais e nutritivos? Você bebe água o suficiente? Tudo isso facilita um começo confiante. Se você se sentir bem para começar, é mais provável que continue e continue explorando ”, diz ela.
Mito nº 1: "Obterei resultados imediatamente"
“A primeira coisa que faço é garantir que meus clientes definam expectativas realistas”, diz a treinadora Cassie Brown. “O treinamento é muito experimental e todo mundo é diferente. Você não pode simplesmente fazer algo por um dia ou mesmo dez dias e esperar resultados. ”
Isso significa que você não será capaz de pular edifícios altos de repente com um único salto. “É uma jornada e, felizmente, uma jornada para toda a vida”, diz Mitchell. "Quanto mais você levanta, mais intuitivo você se torna sobre como seu corpo se move e o que ele precisa."
Mito 2: o levantamento de peso me tornará volumoso "
Você é quem está no controle de seu programa de treinamento (e da quantidade de peso que está levantando e por quantas repetições), então se "aumentar a massa" não é algo que você gostaria de fazer, então não faça. “Em duas ou três semanas, você não terá de repente o corpo de um levantador de peso competitivo”, diz Brown. “É uma mudança lenta e progressiva. É fácil ver a direção em que você está se movendo e, se não gostar, mude. ”
Mito nº 3: "Preciso dar 110% para fazer da maneira certa"
Você pode ter uma ideia na sua cabeça de como é o levantamento de peso. Você está imaginando anúncios Gatorade suados de atletas fazendo caretas, lutando contra a dor?
Você pode obter resultados absolutamente sem a necessidade de se forçar ao limite. “Você tem que respeitar seu corpo”, diz Brown. “Não deixe seu ego dizer que você é capaz de levantar um peso maior. Se você está constantemente exagerando e ficando dolorido, não está criando um novo hábito. ”
Ao começar, escolha um peso que seja bom para você e que você possa suportar com 10-12 repetições por série. “Você quer sentir uma boa queimadura em seus músculos onde você está em boa forma. Então, espere para ver como você se sente no dia seguinte ”, diz Brown. “Cada série que você está fazendo, as duas ou três repetições finais devem ser desafiadoras.”
É totalmente normal começar com um peso mais baixo e ir subindo, especialmente se você estiver seguindo um programa ou participando de uma aula de HIIT. “Seja corajoso o suficiente para modificar”, diz Mitchell. “Isso pode significar menos peso ou um exercício diferente. Pode significar segurar uma prancha enquanto todo mundo está fazendo burpees. Você tem que acalmar o barulho de todo mundo e cuidar de si mesmo. ”
Você saberá que está pronto para subir de nível quando os movimentos começarem a se tornar realmente fáceis. “Você pode perceber que não está tão sem fôlego ou que pode fazer mais repetições no mesmo período de tempo”, diz Mitchell. “Aumente o peso quando começar a ficar mais fácil.”
5 exercícios básicos para iniciantes
Os exercícios mais básicos também são os mais funcionais. “Pense em empurrar e em puxar”, diz Brown.
Você pode fazer qualquer um desses com o peso corporal para começar - acredite em mim, você vai sentir. “Levantar nossos próprios corpos é extremamente difícil”, diz Mitchell. “A melhor maneira de aprender os movimentos básicos é pesando o corpo.”
Aqui estão os exercícios que eles recomendam:
01 de 05Agachamentos
O exercício mais importante? Seu agachamento básico. Você pode fazer isso segurando um peso no peito, empilhando pesos nos ombros ou segurando um peso entre as pernas.
“Comece com os pés na largura dos ombros”, diz Mitchell. “Dedos apontando para a frente e os pés totalmente planos o tempo todo, incluindo o dedão do pé. Sente-se, empilhando as canelas diretamente acima dos tornozelos e joelhos. Esse alinhamento sobe até seus quadris, ombros e pescoço, de modo que suas costas fiquem em uma linha suave. ”
02 de 05Step-Ups ou Lunges
Pegue um banco ou cadeira e use a força das pernas para se levantar, uma perna de cada vez, segurando os pesos ao lado do corpo. “Eu sou um grande fã de step ups, porque eles são incrivelmente funcionais”, diz Brown. “Ser capaz de subir e descer escadas é algo que você terá que fazer pelo resto da sua vida.”
Se você não tem um banco, use a mesma ação para dar um passo à frente, tomando cuidado para não empurrar os joelhos além dos dedos dos pés.
03 de 05Flexões ou prensas torácicas
O guia do iniciante para fazer um push-up adequadoPara fazer uma pressão no peito, deite-se de costas segurando um ou dois pesos e abaixe lentamente os pesos em direção ao peito, os braços em forma de cacto, os cotovelos em um ângulo de 45 graus.
Mas você não precisa de pesos para obter esse empurrão horizontal; uma flexão faz o truque. Se você não conseguir fazer flexões na ponta dos pés, tudo bem. “Eu amo flexões de liberação de mão”, diz Mitchell. “A partir de uma posição de flexão com os cotovelos a 45 graus, leve o corpo até o chão. Em seguida, solte e pressione-se para cima até que você esteja de volta em uma prancha alta. "
04 de 05Bicep Curls
“Os bíceps são algo que sempre procuro, porque os músculos que puxam vão ajudar a diminuir quando você começa a fazer remadas, levantamento terra ou barra fixa”, diz Mitchell. Comece com um peso em cada mão, vagamente ao lado do corpo. Em seguida, aperte para cima em um ângulo de 90 graus, trazendo o peso até o peito.
05 de 05Pranchas
Como executar uma prancha adequada para braços fortes e músculos centraisPara segurar uma prancha, coloque-se em uma posição de flexão, com os antebraços ou pulsos diretamente sob os ombros e o corpo em linha reta. Pratique segurá-lo sem se inclinar muito para a frente ou para trás e manter os glúteos alinhados com os ombros.
“Você tem que aprender como seu corpo se move no espaço, segurando seu corpo para cima”, diz Mitchell. “Comece com uma prancha de antebraço, trabalhando de 15 segundos de cada vez até segurando por um minuto.”
Construa sua própria rotina de exercícios
Para obter o máximo de seus treinos, incorpore o treinamento pelo menos duas vezes por semana. “Quando estou escrevendo os programas dos meus clientes, incluo duas sessões de força fundamental por semana e dou a eles a opção de repetir um dos dias”, diz Brown. No meio, ela recomenda outros movimentos, como Pilates, ioga ou cardio.
O mais importante de tudo? Não se esqueça de descansar. “As pessoas não querem tirar dias de folga”, diz Mitchell. “Mas o repouso é o que permite que seu corpo avance.
Guia do iniciante para começar a treinar com pesos
