O horário de verão, o barulho, a cafeína e as viagens podem ser os culpados por mantê-lo acordado (ou, em alguns casos, as compras online são as culpadas). Seja qual for o caso, você provavelmente considerou tomar um sonífero suplementar como a melatonina na forma de uma cápsula ou melatonina líquida no chá para adormecer, certo? Mas o que é melatonina, exatamente? E como funciona?
“É um hormônio natural produzido pelo cérebro”, compartilha Courtney Baron, treinador de saúde e bem-estar do Thumbtack, “que permite ao corpo saber quando é hora de dormir e acordar. Também está disponível como um suplemento natural para o sono na forma de comprimido ou cápsula para aqueles que têm problemas para adormecer. ” Quer entender mais sobre a melatonina? Continue lendo.
O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro, que ajuda a regular nossos padrões de sono e vigília. Ele também atua como um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a inflamação no corpo.
Adiante, Steven R. Gundry, MD, e nossos treinadores de saúde e bem-estar do Thumbtack analisam a melatonina - como e quando ela deve ser usada e a principal coisa a ser cautelosa.
Conheça o especialista
- Steven R. Gundry é um cirurgião cardiotorácico e um pioneiro em nutrição, bem como diretor médico do The International Heart and Lung Institute Center for Restorative Medicine e do New York Times autor do best-seller The Plant Paradox e The Plant Paradox Cookbook, e O paradoxo da longevidade: como morrer jovem na velhice.
- Courtney Baron e Kaitlyn Noble são treinadores de saúde e bem-estar da Thumbtack.
O que é melatonina
“A melatonina é um hormônio produzido pelo cérebro, que ajuda a regular nossos padrões de sono e vigília. Ele também atua como um poderoso antioxidante que ajuda a combater os radicais livres e a inflamação no corpo. A melatonina deve aumentar à noite e diminuir pela manhã. A exposição à luz (ou a falta dela) pode afetar a produção de melatonina, assim como o envelhecimento ”, compartilha Kaitlyn Noble, treinadora de saúde e bem-estar do Thumbtack.
Como deve ser usado
“A melatonina suplementar tem uma longa história como auxílio para dormir, mas embora seja eficaz na indução do sono, seu efeito geralmente desaparece em poucas horas, fazendo o usuário acordar no meio da noite. Por esse motivo, eu recomendo o uso de formas de melatonina de ação imediata e de liberação cronometrada juntas ”, diz Steven R. Gundry, MD, um dos melhores cirurgiões cardíacos do mundo e um pioneiro em nutrição.
“Eu uso essa combinação quando viajo em vários fusos horários. Normalmente, 3 mg de cada forma é uma dose eficaz e segura. Há algumas evidências de que a melatonina em baixas doses de 1 mg por dia é um antioxidante, mas, neste caso, mais não é melhor. Embora a melatonina esteja disponível em doses de 10 mg, a menos que você esteja tentando diminuir a receita de medicamentos para dormir como o Ambien, evite essas doses para uso a longo prazo, pois elas suprimirão a capacidade do seu corpo de produzir melatonina.
Como funciona?
“É eficaz quando nosso próprio corpo não está produzindo melatonina de maneira adequada”, explica Noble. “A melatonina pode ser usada durante a viagem, quando nosso relógio interno ainda não acompanhou as mudanças no tempo. A melatonina tomada antes da hora de dormir desejada pode ajudar a imitar a mudança natural que deveria estar acontecendo em seu corpo. Muitas pessoas encontram desafios para dormir nos meses de inverno porque há menos exposição à luz e algumas encontram alívio com suplementos de melatonina. ”
Os benefícios de tomar melatonina
"Curiosamente, a melatonina é muito mais do que o" hormônio do sono ". É o antioxidante mais importante em nossas mitocôndrias, aquelas organelas produtoras de energia que compõem nosso ATP. E há excelentes fontes de melatonina em alguns de nossos alimentos favoritos, como cogumelos e pistache. Forneço uma lista completa no livro ", diz Gundry. .
Além de ser um antioxidante, a melatonina pode ajudá-lo a adormecer. A pesquisa mostra que a melatonina ajuda a regular seu relógio interno com base em seus ritmos circadianos naturais. Ele também pode oferecer fatores de proteção para o cérebro e o trato gastrointestinal e ajudar a prevenir doenças cardiovasculares.
Melatonina Dos
“Verifique com seu médico antes de tomar melatonina se você tem pressão alta, está grávida ou tem qualquer outra condição médica que pode ser prejudicial à sua saúde ao tomar este suplemento”, adverte Baron. Além disso, converse com seu médico sobre a dosagem apropriada para o seu corpo, Ela adiciona.
“Comece com a quantidade mais baixa recomendada e vá subindo a partir daí”, compartilha Noble. “Fique atento aos efeitos colaterais, como sonhos vívidos, dores de cabeça, sonolência, cólicas estomacais e irritabilidade e interrompa o uso se eles se sentirem desconfortáveis”.
Melatonina não faça
“Não confie na melatonina apenas para corrigir seus problemas a longo prazo”, diz Noble. “Embora a melatonina seja perfeitamente segura e possa fornecer alívio, é importante investigar por que seu corpo não está adormecendo naturalmente se for crônico. A exposição à tecnologia à noite, não obtendo luz suficiente pela manhã, escolhas alimentares inadequadas, falta de movimento ou problemas de serotonina podem interromper a produção de melatonina. Nossos corpos não produzem menos hormônios quando tudo está funcionando perfeitamente, então brinque de detetive! "
Perguntas Mais Frequentes
A melatonina pode ajudar na insônia
A melatonina pode funcionar para você se a insônia for um problema durante a viagem. "Eu frequentemente confio na melatonina liberada cronometrada ao cruzar vários fusos horários para redefinir meus ritmos circadianos, que discuto em meu novo livro,“ The Energy Paradox, então eu sei que funciona! Eu também recomendo para meus pacientes. A dose usual é 5 mg, mas às vezes é necessário dobrar ou mesmo triplicar a dose para desmamar os medicamentos para dormir ", diz Gundry.
De acordo com as diretrizes da American Academy of Sleep Medicine e do American College of Physicians, são necessárias mais evidências sobre a eficácia da melatonina para a insônia crônica para recomendar seu uso. As diretrizes do American College of Physicians afirmam que a terapia cognitivo-comportamental é a melhor para a insônia.
Existem efeitos colaterais de tomar melatonina
“Existem muito poucos efeitos colaterais da melatonina. Na verdade, a melatonina em altas doses não está sendo usada com sucesso em pacientes com demência e Parkinson. Alguns pacientes tomam 10-20mg duas vezes ao dia para o efeito de preservação mitocondrial, e eles não têm sono! " explica Gundry.
De acordo com Gundry, até mesmo nossos amigos doggo podem aguentar: "Minha Labradoodle de 13 anos e 85 libras toma 12 mg duas vezes por dia como um tratamento natural para a doença de Cushing em cães, e ela é uma velha brincalhona 'pisoteando' perto de nossos dois filhotes " ele diz.
Converse com seu veterinário antes de dar a seu animal de estimação qualquer medicamento ou suplemento, apenas por segurança. Se você for um indivíduo idoso, a melatonina pode durar mais tempo no seu sistema e causar sonolência diurna, portanto, verifique com seu médico antes de usá-la.
O NIH lista os seguintes possíveis efeitos colaterais da melatonina, a serem cautelosos:
- Dor de cabeça
- Tontura
- Náusea
- Sonolência
É seguro tomar melatonina
"Havia um medo de que a suplementação de melatonina pudesse afetar nossa própria produção, mas comemos muita melatonina se comermos ou bebermos alimentos como azeite de oliva, café, vinho tinto e até mesmo chocolate amargo para que esse argumento possa ser colocado de lado," explica Gundry.
O National Institutes of Health afirma que o uso de suplementos de melatonina em curto prazo parece seguro para a maioria das pessoas. Ainda assim, a segurança de longo prazo do uso de suplementos de melatonina precisa de mais pesquisas.
Se você toma algum medicamento, é crucial verificar com seu médico antes de tomar melatonina, especialmente se você tem epilepsia ou está tomando anticoagulantes. O mesmo se aplica se estiver grávida ou a amamentar ou se tiver uma alergia.
As crianças podem tomar melatonina?
Gundry recomenda aderir a fontes alimentares de melatonina - exceto vinho tinto, é claro - para crianças. O NIH diz que a melatonina parece segura para as crianças tomarem, mas há uma falta de pesquisas sobre os efeitos a longo prazo de tomá-la. A melatonina é um hormônio e, portanto, pode interferir no desenvolvimento hormonal regular das crianças. Você deve conversar com seu médico sobre como dar suplementos de melatonina ao seu filho.
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