Eu mencionei meus problemas de ansiedade antes de revelar os mecanismos de enfrentamento mais eficazes (e totalmente naturais) que tentei até agora. E embora seja útil empregar meditação guiada e tratamentos de acupuntura, eles nem sempre estão prontamente disponíveis quando você precisa deles. Veja a semana passada, por exemplo. Eu estava tendo um dia difícil, que começava com uma ansiedade quase debilitante pela manhã para me revirar durante a noite. Foi uma luta passar o dia, acalmar meu corpo e desacelerar minha mente perpetuamente agitada. Eu não podia tirar um tempo do trabalho para ver um especialista, então precisava de algo que pudesse fazer no meu escritório ou no chão da sala.
Eu sei que se estou me sentindo assim, muitos outros também estão. De acordo com a American Psychological Association, quase metade de todos os americanos se sentem mais estressados do que há cinco anos.
Para ajudar, busquei a experiência de Kelsey Patel, um pau para toda obra na categoria de bem-estar. Patel é um professor de meditação líder no The Den Meditation em L.A., um mestre de reiki, curador intuitivo, especialista em técnicas de liberdade emocional, um instrutor de ioga e barra e um treinador de fortalecimento espiritual. Se há alguém que possa ajudar, é ela. Ela sugeriu uma série de exercícios e posturas voltadas especificamente para aliviar o estresse e a ansiedade do corpo.
Para uma segunda opinião, perguntei a Sanam Hafeez, PsyD, um psicólogo clínico licenciado baseado em NYC, por que essa estratégia funciona. Ela decompõe: "Quando começamos a ter consciência de nosso corpo em movimento, deixamos de lado as preocupações, dúvidas, gatilhos que nos estressam." Hafeez continua: "Estresse e ansiedade ocorrem quando estamos focados em coisas que não podemos controlar ou eventos futuros. Quando estamos focados em ação e resultados impactantes, nos sentimos estressados. Quando estamos no momento e focados, deixamos todas essas preocupações vá. Exercícios, alongamentos, respiração, ioga, meditação, todos requerem foco no corpo e na respiração em primeiro lugar, deixando pouco espaço para pensamentos desordenados. "
Portanto, vamos ao que interessa, certo? Abaixo, Patel detalha exatamente o que você deve fazer na próxima vez que se sentir ansioso (e por quê).
Conheça o especialista
- Kelsey Patel é uma importante professora de meditação no The Den Meditation em L.A., mestre de reiki, curandeiro intuitivo, especialista em técnicas de liberdade emocional, instrutor de ioga e barra e treinador de fortalecimento espiritual.
- Sanam Hafeez, PsyD, é psicólogo clínico licenciado em Nova York.
Respiração
Ideal para: Aliviar a ansiedade, sentimentos de desequilíbrio e uma mente perturbada
“Esta é uma das minhas posturas matinais favoritas, pois é uma maneira incrível de começar o dia e equilibrar o corpo”, observa Patel. "Eu também uso essa postura sentada a qualquer hora durante o dia, quando sinto que minha mente está desequilibrada. A intenção deste exercício é alinhar os hemisférios esquerdo e direito do seu corpo com a respiração e, ao fazer isso, você também equilibra os lados esquerdo e direito do seu cérebro. "
- Sente-se com as pernas cruzadas e alongue a coluna.
- Pegue a mão direita sobre o peito e coloque-a sob a axila esquerda, e solte o polegar para descansar na frente do ombro esquerdo.
- Pegue a mão esquerda sobre o peito e coloque-a sob a axila direita, e solte o polegar para descansar na frente do ombro direito.
- Comece a respirar. Experimente por três minutos e concentre-se na respiração. Permita que a inspiração traga clareza e a expiração para liberar o estresse ou a ansiedade.
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Ioga
Posição da mesa
Melhor para: reviver energia e uma mente que se sente bloqueada
"Este exercício é ótimo para equilibrar a energia do seu corpo", explica Patel. "Ao levantar os lados opostos do corpo e manter a posição durante a respiração, você está mais uma vez alinhando os dois lados e limpando todo o comprimento do seu corpo e mente. Adoro usar esta posição quando meu cérebro parece preso e a energia do meu corpo parece estagnado. Quando você move sua perna, braço e envolve seu núcleo, você se reconecta ao seu centro e transfere a energia da mente para o corpo. Isso ajuda a redefinir tudo. "
- Fique de quatro em uma posição de mesa.
- Estenda o braço direito à sua frente, levante-o até a altura do ombro e alongue-o em direção à parede.
- Estenda a perna esquerda atrás de você, levante-a até a altura do quadril e flexione o pé. Envolva seu núcleo enquanto alonga sua coluna e mantenha esta postura.
- Concentre-se em sua respiração, permitindo que ela entre e saia de seu corpo.
- Comece a puxar o joelho e o cotovelo em direção ao peito e, em seguida, alongue-os de volta. Faça isso 10 vezes e repita do outro lado.
Rito 3
Melhor para: Aliviar energia negativa ou pesada em sua mente, curar um coração dolorido e explorar seu espaço emocional
Essa postura faz parte dos Cinco Ritos Tibetanos, um sistema de exercícios que supostamente produz resultados de tipo juvenil. "Isso eleva sua energia e libera bloqueios negativos em sua mente", diz Patel. "Ao utilizar essa postura, você está abrindo o espaço do coração e esvaziando sua mente toda vez que seu pescoço se levanta e desce." Antes de completar cada movimento, borrife esta mistura de lavanda, camomila, cipreste e limão da Mio Skincare para seus pontos de pulso (US $ 29).
- Fique de joelhos, apoiando o assento sobre os calcanhares.
- Levante os quadris para que fiquem sobre os joelhos e coloque as mãos na parte inferior das costas.
- Delicadamente, aproxime o queixo do peito.
- Levante o queixo, abra o peito e o coração em direção ao teto e puxe os cotovelos para trás. Repita 10 vezes.
Torção supina
Ideal para: Força e clareza mental e liberar pensamentos ou sentimentos negativos
"Essa reviravolta é incrível para desintoxicar, fortalecer e abrir o corpo", sugere Patel. "Imagine sua mente sendo espremida como uma toalha de rosto cada vez que você faz a torção e permite que seus pensamentos e energia indesejada se esvaziem. No que se refere à mente, incorporo torções em todas as aulas por causa de como elas permitem um aumento de energia ao levantar a coluna e, em seguida, liberar quaisquer pensamentos indesejados ou indesejados. "
- Sente-se com as duas pernas à sua frente.
- Levante a perna direita sobre a coxa esquerda e coloque o pé direito fora do joelho esquerdo.
- Levante o braço direito no ar para alongar a coluna, cruze o peito e enganche o cotovelo direito fora do joelho direito.
- Ao inspirar, alongue a coluna e expire girando. Respire de três a cinco respirações nessa postura.
- Lentamente, libere a postura, passo a passo, e mude de lado.
Postura da árvore
Melhor para: Encontrar o equilíbrio, mesmo se você falhar ou cair
"Esta é uma das posturas de equilíbrio definitivas na ioga", diz Patel. "Eu amo a postura da árvore porque, não importa o que eu sinta durante um determinado dia, ela me equilibra. É uma ótima maneira de voltar ao seu centro - permitir-se oscilar, cair e continuar subindo."
- Fique de pé.
- Levante a perna direita e coloque o pé direito logo acima da parte interna do joelho esquerdo até o músculo interno da virilha.
- Mantenha a perna esquerda forte e o quadríceps contraído.
- Coloque as mãos em oração no centro do coração.
- Aterre a perna de apoio para apoiar a postura e a respiração. Tente segurar por pelo menos um minuto e suavize seus olhos. Repita do outro lado.
Hafeez me lembrou que, depois de tentar cada postura, o desafio é manter aquele estado mais calmo de estar muito tempo depois do exercício ou alongamento. "Eu incentivo os pacientes a fazer alongamentos e respirar no início e no final de cada dia", ela recomendou, "e dedicar 10 minutos para escrever em um diário de apreciação após a conclusão dos exercícios. Você ficará em um melhor estado de espírito com o substâncias químicas cerebrais liberadas durante exercícios e respiração concentrada. Anote coisas que você aprecia. Você definirá o tom para um dia positivo. " Então, eu fiz exatamente isso. E adivinha? Na verdade, ajudou. Use um caderno fácil de transportar para completar seu diário de agradecimento a cada dia. Experimente este Notebook Moleskin Classic ($ 20)
Correndo
Correr não é bom apenas para o coração e os pulmões; pode melhorar os sintomas de ansiedade. Em uma análise das pesquisas disponíveis no BMC Health Services Research, os cientistas concluíram que a atividade aeróbica é uma opção de tratamento viável para a ansiedade. Os exercícios de alta intensidade têm o potencial de ser ainda mais eficazes do que os de baixa intensidade.
Outro estudo fez com que pessoas com ansiedade e depressão participassem de um programa de corrida de 12 semanas. O estudo, publicado no BMJ Open Sport and Exercise Medicine, revelou melhorias no humor, estresse e ansiedade. Embora você não deva interromper nenhum tratamento atual para ansiedade ou depressão sem discutir isso com seu médico, amarre seus sapatos e bater no pavimento pode animá-lo quando estiver se sentindo estressado.
Ciclismo
Assim como a corrida, o ciclismo é uma forma fantástica de atividade cardiovascular que você pode realizar em alta intensidade para aliviar a ansiedade. Sair ao ar livre para tomar ar fresco é benéfico, mas quando o clima o mantém preso a casa, o ciclismo interno é uma opção conveniente. Além do mais, pesquisas publicadas no Journal of Clinical Medicine mostram que andar de bicicleta em um ambiente virtual em casa ou em um estúdio pode aumentar sua intensidade enquanto reduz seus níveis de estresse.
The Takeaway
Embora esses exercícios sejam um ponto de partida fantástico para ajudá-lo a entrar em sintonia com o corpo e relaxar, qualquer forma de atividade física pode beneficiar o seu humor e aliviar a ansiedade. Experimente outras formas de atividade de que goste, sejam esportes coletivos, ginástica em grupo ou banhos na floresta. Saber o que funciona para você e participar do movimento que você gosta irá mantê-lo motivado.
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