É difícil encontrar tempo (e energia) para malhar. E há algo em ficar sentado em uma mesa o dia todo que me faz sentir ainda menos motivado. Claro, eu ando de e para o metrô e subo no quinto andar dos meus amigos, mas depois de nove horas presas à mesa (e mais lanches do que eu gostaria de admitir), parece impossível chegar à academia . Além disso, assim que terminar o dia, tenho tarefas a fazer, tarefas a cumprir e uma família querendo minha atenção. Simplesmente não é possível fazer um treino de spinning de uma hora na minha sala de estar em uma bicicleta extravagante que não posso pagar antes do trabalho ou caber em uma aula de ioga à noite com meus colegas de trabalho.
Então, como podemos equilibrar todas as demandas do trabalho e da vida e, ao mesmo tempo, atingir e manter nossos objetivos de exercícios? Eu fiz essa mesma pergunta a alguns especialistas em fitness. Surpreendentemente, suas respostas não foram tão assustadoras quanto eu esperava. É possível ficar em forma e ativo sem precisar ser um fanático por exercícios ou mesmo colocar os pés em uma academia.
Continue lendo para nossas novas dicas favoritas de exercícios sem academia para ajudá-lo a fazer alguns exercícios e tonificar sem a necessidade de revisar sua vida.
Conheça o especialista
- Christa Shelton é uma Personal Trainer certificada pela NASM, Coach de Nutrição de Precisão Nível 1, Especialista em Mudança de Comportamento ACE e proprietária da Coaching With Christa.
- Sean Garner é um treinador de condicionamento físico e proprietário da Entrefit Coaching.
Defina um temporizador no seu telefone
“Use-o para se alertar para se levantar e se mover a cada hora”, diz Garner. "Com o tempo, seu corpo se adapta ao padrão de movimento em que você passa a maior parte do tempo, por isso é importante redefinir sua postura. Levante-se, comprima as omoplatas para trás e para baixo e segure o abdômen.” Quer você se levante e caminhe pelo escritório ou pela casa por cinco minutos, faça 50 polichinelos ou use a ponta da cadeira para fazer exercícios de tríceps, desafie-se a se mover uma vez por hora por 3 a 5 minutos. Você não apenas fará com que seu coração bombeie e seus músculos se movam, mas você dará um impulso rápido ao seu metabolismo e também retornará à sua mesa revigorado e reorientado.
Sneak It In
“Acredito piamente em começar de onde você está, e você não faz nenhum favor a si mesmo tentando deixar de fazer nenhum exercício para fazer todos os exercícios. O segredo é começar pequeno ”, aconselha Shelton. “Descubra o que pode ser alcançado e o que você pode encaixar sem esforço em sua rotina diária.”
Comece combinando uma tarefa árdua ou atividade sedentária com uma explosão de movimento ou um exercício de força. Por exemplo, ande durante uma chamada em conferência. Sente-se na parede enquanto o café está fervendo. Mantenha as pernas, os glúteos e o núcleo tensos e as coxas paralelas ao chão. Comece com apenas 30 segundos e prossiga até vários minutos. Tente fazer agachamentos ou levantamento da panturrilha enquanto escova os dentes. Faça um jogo de tentar furtivamente se infiltrar em tantos exercícios quanto você puder durante sua rotina normal de vida diária.
“Encontrar pequenas maneiras de incorporar o movimento à sua rotina é a melhor maneira de começar um hábito de movimento que provavelmente se transformará em você fazendo mais no longo prazo”, diz Shelton. “Comece simples e pequeno e comemore ao longo do caminho!”
Conserte sua cadeira de mesa
“Ficar sentado o dia todo pode afetar sua capacidade de se mover e até mesmo causar dor”, avisa Garner. Manter os pés retos permite que os tornozelos fiquem esticados. "Além disso, não está ajudando em nada para o seu metabolismo, postura, energia e força muscular. Considere trocar a cadeira do escritório por uma grande bola de exercícios (bola de estabilidade). Sente-se em uma delas requer que você envolva seu núcleo, então você vai fortalecer seu abdômen e costas e melhorar sua postura enquanto trabalha. E, pesquisas mostram que você queimará tantas calorias quanto em uma mesa em pé.
Faça uma caminhada após o almoço
“Depois de terminar o almoço, faça uma caminhada rápida por cinco a 30 minutos (dependendo de sua programação)”, diz Garner. "Isso não apenas ajudará você a se movimentar mais ao longo do dia, mas também ajudará na digestão e aumentará sua energia." Talvez você possa até mesmo retirar algumas tarefas da sua lista e concluí-las a pé.
Pegue as escadas
"Longos períodos sentados fazem seus glúteos pararem de disparar como deveriam", explica Garner. "Isso pode levar a vários problemas, mas o mais perceptível é a dor lombar. Peguem seus glúteos e subam as escadas. Essa é uma ótima maneira de treinar as pernas e manter as calorias queimando ao longo do dia. "Se você trabalha em casa, considere caminhar ou subir e descer escadas correndo algumas vezes a cada hora.
Para desafiar seu corpo de maneiras diferentes, misture a forma como você sobe as escadas. Vôos alternativos, seguindo rapidamente as etapas uma de cada vez e, em seguida, pulando todas as outras conforme você as sobe mais devagar.
Beber
"Manter-se devidamente hidratado não só ajudará na perda de gordura, mas também ajudará a manter seus níveis de energia elevados após um dia sentado", diz Garner. "Compre uma garrafa para controlar seus níveis, já que provavelmente você não está bebendo tanta água quanto pensava. Isso também lhe dá outro motivo para se levantar e se mover para encher a garrafa ao longo do dia." Além disso, a desidratação pode tornar seu metabolismo lento e deixá-lo com mais fome. Proteja-se contra o desejo da tarde por uma barra de granola açucarada, mantendo seu corpo hidratado e feliz.
Experimente exercícios curtos de alta intensidade
Quando sua agenda está lotada, ou você simplesmente não consegue imaginar reunir energia e motivação para um longo treino, há boas notícias sobre exercícios. Você pode completar um treino em menos tempo do que um único intervalo comercial no programa para o qual espera ter tempo esta noite. Shelton recomenda exercícios Tabata, um tipo específico de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) que leva apenas quatro minutos. “Você pode fazer um treino rápido e intenso em 4 minutos! Por exemplo, 20 segundos de agachamento, seguidos de 10 segundos de descanso, seguidos de 20 segundos de flexões e 10 segundos de descanso ”, explica Shelton. “Você pode praticar qualquer tipo de exercício que quiser e fazer um total de oito rodadas e aumentar a frequência cardíaca depois de apenas quatro minutos de trabalho!”
Exemplos de exercícios sem equipamento que funcionam bem para treinos Tabata incluem agachamentos, polichinelos, avanços para frente e para trás, alpinistas, corrida no local, flexões, agachamentos com salto, avanços laterais, mergulhos, pranchas e outros exercícios básicos.
Exercício pela manhã
Se seu treino é a primeira coisa em sua agenda do dia, é menos provável que algo apareça e atrapalhe seus planos. Sejamos realistas, a vida pode ser imprevisível e mesmo com a melhor das intenções, as coisas surgem entre o planejamento de ir para um dia às 19 horas. aula de spinning e a referida classe. Quando você está tentando estabelecer um novo hábito de exercício, considere amarrar seus tênis enquanto o sol nasce. Mas, não force. Shelton diz que embora as manhãs sejam ótimas para algumas pessoas, elas não são ideais para todos nós. “Se você realmente não é uma pessoa matinal, tentar se levantar para treinar é uma tarefa difícil”, diz ela. “Meu conselho é escolher a hora do dia em que você está mais propenso a encontrar tempo para se movimentar.”
Durma o suficiente
Você não terá energia ou motivação para se exercitar se estiver exausto. Prepare-se para o sucesso praticando uma boa higiene do sono. “É de extrema importância priorizar o sono e buscar ir para a cama no mesmo horário ou pelo menos na mesma hora todas as noites”, diz Shelton. “A regra é ter um sono de qualidade de 7 a 8 horas.” Se isso parece um grande salto de onde você está pousando agora, Shelton o incentiva a examinar sua tecnologia e hábitos de tela. “Diz-se que a luz azul perturba nossos padrões de sono”, explica ela. “Tente desligar coisas (telefone, TV, computador) 30 minutos a uma hora antes de adiar.”
Recorra a influenciadores de condicionamento físico para obter motivação
Provavelmente, todos nós já vimos o Instagram e vimos imagens inspiradoras de nossos amigos ou influenciadores de fitness realizando uma postura de ioga perfeita, completando uma maratona ou superando seu peso de agachamento anterior. Esses feitos impressionantes podem ser motivadores, especialmente quando combinados com histórias pessoais de triunfo e crescimento. Se você se sentir estimulado a entrar em seu próprio treino para evitar o FOMO, então, por favor, preencha seu feed com todos os seus amigos e influenciadores favoritos do fit.
Mas, Shelton recomenda ter cautela aqui. “Acredito que haja uma linha tênue entre olhar para os outros em busca de motivação e tentar fazer exatamente o que outra pessoa está fazendo na esperança de obtê-la”, diz Shelton. “Você pode buscar inspiração nos outros, mas deve fazer e se estabelecer no que funciona melhor para você de maneira única e ter cuidado com a armadilha da comparação.” E, se você achar que os movimentos avançados e as conquistas de preparação física dos profissionais o fazem se sentir inadequado ou derrotado antes mesmo de começar, silencie-os ou pare de segui-los. Lembre-se de que você está onde está em sua jornada e é impressionante, bonito e mais do que suficiente exatamente onde está. O exercício deve aumentar sua confiança - nunca quebrá-lo.
Escolha as atividades que você gosta
Mesmo que a palavra "trabalho" esteja no centro da palavra "treino", sua rotina de exercícios não precisa ser algo que você teme. “Acho que é melhor começar fazendo exercícios para os quais você se inclina primeiro”, compartilha Shelton. “Isso o ajudará a permanecer consistente. Encontre algo que realmente funcione para você, construa e cresça lentamente. ” Certifique-se de mantê-lo divertido e lúdico - na verdade, se você tem filhos, considere envolvê-los e ser ativos juntos. De qualquer forma, o objetivo é manter uma mentalidade de prazer.
Experimente exercícios de duração de música
“Acho que é uma forma muito divertida de entrar em movimento! Escolha uma de suas atividades favoritas e faça-a durante a duração de uma de suas músicas favoritas ”, sugere Shelton. Essa treinadora ocupada e em forma até segue essa dica em sua vida. “Eu tenho um bambolê pesado que adoro usar quando quero mudar meu cardio”, diz ela. “Normalmente, começo escolhendo uma música e continuo escolhendo várias outras!” Quer você corra sem sair do lugar, dance, dê polichinelos ou dê passos largos em sua sala de estar, coloque seu canal favorito do Spotify na fila e tente mover-se ao longo de uma música inteira. Talvez, como Shelton, você se divirta tanto que terá três ou quatro músicas de fundo antes mesmo de perceber que não parou.
Conheça o seu porquê
Shelton diz que este último pode ser o mais poderoso de todos. Ela incentiva a apresentação de razões concretas pelas quais os exercícios são importantes para você pessoalmente e para estabelecer o que você deseja alcançar. “Isso ajuda muito a se prender a isso, porque quando a vida acontece, ou você não quer malhar, você sempre pode voltar ao porquê para se motivar”, diz Shelton. “Sua jornada de saúde e condicionamento físico é exclusivamente sua e quanto mais você estiver alinhado com seu propósito, mais provável será que você apareça continuamente.”
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