Como alguém que não é exatamente do tipo que gosta de ir à academia, sempre fico perplexo ao discutir movimentos de exercícios e rotinas de preparação física. Foi o que aconteceu quando o termo "flexões reversas" apareceu na tela do meu computador. Eu não sabia como eles eram diferentes dos abdominais regulares, se eu deveria estar fazendo, ou se eles são outro movimento aparentemente sem sentido que faz pouco pelo meu corpo. Claro, estamos todos sempre tentando parecer o nosso melhor e tonificar quando podemos, mas eu gosto de saber se um exercício tem outras vantagens também. Isso ajuda com dores nas costas? Ansiedade? Flexibilidade?
Falamos com um especialista em fitness para saber tudo. Acontece que as flexões reversas são um pequeno movimento poderoso com benefícios suficientes que se tornaram um esteio na minha rotina de exercícios bastante limitada.
Leia tudo o que você precisa saber sobre flexões reversas e por que você deve considerar adicioná-las à sua rotina de exercícios.
Conheça o especialista
Tatiana Boncompagni é uma personal trainer com certificação NASM e fundadora da Eat Sunny.
O que é uma contração reversa?
"A compressão reversa é um movimento clássico de fortalecimento do núcleo que visa os abdominais inferiores", diz Boncompagni. "Ao contrário das flexões regulares, que são realizadas com os pés no chão e trabalham mais os abdominais superiores, as flexões reversas são feitas com as pernas levantadas do chão."
Benefícios das flexões reversas
Boncompagni compartilhou vários benefícios importantes desse exercício básico.
Eles têm como alvo aqueles abdominais incômodos.
Embora o exercício seja muito mais do que apenas alcançar uma certa estética, os abdominais reversos ganham um lugar em muitas rotinas básicas porque têm como alvo os abdominais inferiores, que são notoriamente difíceis de fortalecer e tonificar. "Eles trabalham o músculo reto abdominal", continua Boncompagni, "que são os músculos da parte frontal do abdômen - o que as pessoas costumam chamar de 'músculos tanquinhos'. Eles realmente se concentram na parte inferior desses músculos, que podem ser mais difícil de treinar, por isso é um ótimo exercício para incluir na sua rotina de abdômen. " Embora você certamente não precise se preocupar em obter abdominais bem definidos, ter um núcleo forte é fundamental para a saúde ideal, prevenção de lesões, postura e eficiência de movimento, por isso é importante certificar-se de que você está fortalecendo seu abdômen inferior também.
Eles podem melhorar sua postura.
As flexões reversas também ativam os músculos centrais profundos, como o transverso abdominal, o que ajuda a manter uma postura saudável, especialmente quando fica sentado por longos períodos.
Eles fortalecem sua conexão mente-corpo.
"Como esse movimento realmente requer que você se concentre na contração dos músculos abdominais e no trabalho da parte inferior do abdômen, é totalmente mental e constrói os neurônios entre o cérebro e o corpo", diz Boncompagni. "Então, enquanto estou treinando meu abs, também estou treinando minha mente e tenho uma maior conexão mente-corpo. ”
Eles são seguros para o seu pescoço e costas.
Uma reclamação comum com flexões padrão e muitos exercícios abdominais é que eles incomodam o pescoço. E, com um bom motivo - envolvem flexionar o pescoço, e muitas pessoas cometem o erro de entrelaçar as mãos atrás da cabeça e puxar demais a cabeça, forçando ainda mais o pescoço. As flexões reversas não envolvem a flexão do pescoço e são mais seguras para a coluna em geral.
Eles não requerem nenhum equipamento.
Você pode definitivamente incrementar os abdominais reversos com variações como o uso de faixas de resistência e pesos de tornozelo, mas uma vantagem real do exercício é que pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, apenas com seu corpo e o chão (embora um bom tapete seja recomendado). Qualquer exercício que evite a academia ganha meu apoio.
Eles ajudam você a se sentir mais confiante em seu corpo.
Um dos maiores benefícios do exercício é que nos ajuda a nos sentirmos mais confiantes e poderosos em nosso corpo. Boncompagni diz que flexões reversas farão exatamente isso. “Adoro como exercícios como este me ajudam a construir um relacionamento melhor com o meu corpo. Eles realmente me fazem sentir mais incorporada, mais na minha pele e, portanto, mais confiante”, ela observa. “É tão mágico. andar, a forma como me seguro e a forma como me sinto na minha pele. ”
Como faço para fazê-los corretamente?
Boncompagni nos ensinou como realizar uma compressão reversa perfeita. Trabalhe até completar duas ou três séries de 20 repetições.
- Deite-se de costas com as coxas perpendiculares ao chão e as canelas paralelas a ele. Seus pés devem estar juntos e as mãos devem repousar ao lado do corpo.
- Expire, puxando o umbigo para a coluna para envolver o abdômen inferior.
- Levante o bumbum e os quadris do chão e comece a dobrar os joelhos na direção da testa.
- Depois que seus quadris e bumbum estiverem levantados alguns centímetros do chão, mantenha a posição para respirar fundo e inspire enquanto abaixa as pernas de volta à posição inicial.
“É importante que as suas costas fiquem protegidas do chão, por isso é melhor fazê-lo num banco ou tapete com bastante amortecimento”, aconselha Boncompagni. "Além disso, certifique-se de que suas costas permaneçam retas no tapete.”
Quando posso esperar ver os resultados?
“Em minha experiência pessoal, leva de três semanas a um mês de esforço consistente na academia para ver a diferença no espelho ou como suas roupas estão cabendo”, diz Boncompagni. “Lembre-se de que a nutrição também é importante quando se trata de ver os resultados. Mas, mais importante do que "ver" os resultados esteticamente, você deve começar a sentir os benefícios de um núcleo mais forte.
Boncompagni diz que se você realmente quer ver e sentir a diferença em seu abdômen, flexões reversas não são suficientes. “A melhor abordagem é combinar abdominais reversos com outros movimentos que visem os músculos centrais - estou falando de pranchas, lanças, etc. - além de musculação, corrida, ioga ou qualquer outra forma de exercício que você goste também ajuda a fortalecer o núcleo ”, sugere ela.
Fazer abdominais reversos melhora minha saúde geral
“Esse movimento traz benefícios muito além do tonificante. Os abdominais reversos são ótimos para qualquer pessoa, mas condicionar seu núcleo, incluindo o abdômen inferior, é especialmente útil se você sofre de dores crônicas nas costas relacionadas a desequilíbrio muscular ou má postura ”, diz Boncampagni. “Como muitos de nós não obtemos movimento suficiente em nossos dias, podemos estar soltando nosso abdômen enquanto trabalhamos em uma mesa, o que levará à piora da postura, mais problemas nas costas e nos tornará mais vulneráveis a lesões.”
Aumentar o nível de flexões reversas
Depois de dominar os abdominais reversos básicos, você pode aumentar seu nível, tentando uma das várias variações comuns, como levantar as omoplatas do chão simultaneamente. "O principal em todas essas variações é realmente desacelerar o exercício, de forma que você não dependa do ímpeto para fazer o trabalho", diz Boncompagni. "Esteja ou não levantando as omoplatas do chão a cada repetição, a mágica acontece quando você se concentra em apertar a partir da parte inferior do abdômen para levantar as pernas e quadris."
Sentado
Esta versão envolve a parte inferior das costas, abdominais e flexores do quadril, colocando quase todo o seu núcleo à prova.
- Sente-se em um banco ou tapete bem acolchoado com as mãos próximas ao quadril, de cada lado do corpo.
- Envolva seu abdômen enquanto se inclina para trás até que suas costas fiquem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão.
- Usando o abdômen inferior, expire e aproxime os joelhos do peito e segure por pelo menos uma respiração completa.
- Inspire ao retornar as pernas à posição inicial.
Complete 15 repetições.
Com uma faixa de resistência
Essa variação adiciona resistência para aumentar a intensidade do exercício.
- Prenda uma faixa de resistência a um objeto pesado e estacionário e prenda as outras pontas ao redor de cada tornozelo.
- Posicione seu corpo de forma que haja tensão na faixa.
- Execute o crunch reverso como de costume, puxando contra a banda de resistência de maneira controlada.
Complete 12-15 repetições.
Oblíquo
Você vai direcionar seus oblíquos com esta variação para um exercício de núcleo ainda mais abrangente.
- Ao puxar os joelhos e as pernas para cima, gire os quadris para a direita, de modo que a coxa esquerda fique em cima da direita.
- Retorne à posição inicial.
Complete 12-15 repetições e depois mude de lado.
16 exercícios para fortalecer e tonificar todo o seu núcleo
