Estou sempre procurando simplificar meus treinos. Pode ser difícil o suficiente reunir a motivação para seguir em frente; Definitivamente, não preciso de nenhum motivo adicional (ok, desculpas) para pular minha sessão de suor e assistir a outro episódio de The Great British Bake Off. Não há bicicletas disponíveis no estúdio de fiação? A inscrição na academia é muito cara ou muito inconveniente? O streaming de exercícios de Pilates requer um equipamento que não tenho em casa ou que ocuparia toda a minha sala de estar. No entanto, os treinos de banda de resistência podem colocar todas essas barreiras - e mais - para descansar, ajudando-me a realmente me mover.
Eu adoro exercícios de banda de resistência porque são extremamente simples e portáteis. Você não só pode colocar uma ou duas bandas na mala para treinar enquanto viaja, mas também pode colocar uma no bolso durante uma caminhada ou corrida, e adicionar alguns movimentos de fortalecimento do corpo ao seu treino quando chegar a um Parque. Se você mora em um espaço pequeno, ou apenas não quer bagunçar sua casa com muitos equipamentos de exercícios volumosos, as bandas também são uma ótima opção de treino em casa. Além disso, eles são muito mais baratos do que halteres e a maioria das outras opções de treinamento de força, custando cerca de US $ 10 em pacotes de dois, ou US $ 20-35 para um conjunto completo de bandas.
As bandas de resistência também são extremamente versáteis e oferecem benefícios exclusivos de fortalecimento em relação aos pesos tradicionais. Como a resistência aumenta quanto mais você estica a faixa, seus músculos lutam com uma carga de trabalho variada durante o movimento. Isso pode ajudar a fortalecer as articulações, ligamentos, tendões e músculos contra lesões, porque você treina o corpo para se estabilizar e fortalecer em toda a amplitude de movimento. Como alguém com dores frequentes nas articulações, também adoro o fato de as faixas de resistência ainda poderem fornecer um treino de fortalecimento sem sobrecarregar e comprimir mais minhas articulações.
Parece que posso quase ser poético sobre todos os benefícios das bandas de resistência, mas é importante ter em mente que os exercícios com bandas de resistência são melhores para tonificar e modelar, em vez de construir músculos (pesos são melhores para isso). Você também precisa ter certeza de obter bandas de qualidade e verificá-las a cada duas semanas para ver se há rachaduras. Falando por experiência própria, você não esquece a sensação da banda se agarrando a você. Por último, existem cores diferentes, que se correlacionam com diferentes níveis de resistência, mas ainda não está tão claro quanto você está realmente levantando com bandas.
Conforme você começa a treinar com faixas, aumente o número de repetições que você pode fazer em um determinado exercício até que possa fazer de 15 a 20 de forma relativamente confortável. Então, é hora de avançar para o próximo nível de resistência ou dobrar suas bandas.
Uma banda de loop único é a estrela do treino de corpo inteiro abaixo, mas as bandas de resistência podem ser usadas até mesmo como atores coadjuvantes em muitos treinos. Experimente-os em exercícios de mobilidade quando estiver se aquecendo para um treino e para trabalhar com flexibilidade e alongamento durante o resfriamento pós-suor. Você também pode usá-los em conjuntos alternados durante um treino de levantamento de peso. Por exemplo, você pode usar um peso de tornozelo de 2,5 quilos para uma elevação de perna deitada de lado e, em seguida, amarrar a alça para uma segunda série. É divertido adicionar variedade e mudar as coisas mantém o corpo desafiado.
Passe por três rodadas dos exercícios de banda de resistência abaixo das Tone It Up Girls para um treino que tonificará cada centímetro do seu corpo.
Band Shuffle
Tem como alvo os glúteos, a parte externa das coxas, os quadris e o centro.
- Prenda a faixa logo acima dos tornozelos.
- Fique em pé com uma ligeira flexão nos joelhos e os pés na largura do quadril.
- Dê dois passos gigantescos para a esquerda, depois dois para a direita, alcançando o máximo que puder para o lado a cada passo, mantendo a boa forma.
Complete 10 repetições de cada lado (20 repetições no total).
Abdução de perna de agachamento
Tem como alvo seus glúteos, quadris e coxas.
- Comece ficando em pé com os pés na largura do quadril, com a faixa colocada um pouco acima dos tornozelos.
- Abaixe-se em um agachamento, certificando-se de que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés.
- Enquanto você se endireita para se levantar, levante uma perna para o lado e depois abaixe-a de volta.
- Repita o agachamento e troque as pernas.
Complete 10 repetições de cada lado (20 repetições no total).
Propinas
Tem como alvo os glúteos e isquiotibiais.
- Comece em pé com os pés na largura do quadril, com uma ligeira flexão dos joelhos e o centro engajado.
- Com controle, chute a perna direita atrás de você.
- Abaixe a perna de volta à posição inicial.
Complete 20 repetições de cada lado.
Para obter a máxima eficácia na modelagem do traseiro, certifique-se de apertar os glúteos ao estender a perna atrás de você e mantenha o núcleo tenso para evitar hiperextensão das costas.
Plank Toe Taps
Tem como alvo os quadris, a parte externa das coxas, os glúteos, o centro e os ombros.
- Comece em uma posição de prancha com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e o núcleo engajado.
- Estenda uma perna para o lado, bata no chão com o dedo do pé e volte à posição inicial.
- Lados alternados com cada representante.
Complete 10 repetições de cada lado (20 repetições no total).
Abdução de perna + trituração
Tem como alvo a parte externa das coxas, quadris e abdominais.
- Comece de costas com os pés juntos e estendidos para cima no ar.
- Conforme você tritura, abra as pernas abertas para os lados e estique o braço para cima e para a frente entre elas.
- Abaixe lentamente a parte superior do corpo e retorne as pernas à posição inicial.
Complete 20 repetições.
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