Malhar cinco dias por semana é difícil e, francamente, não é exatamente minha prioridade. Toneladas de pessoas parecem achar isso catártico, divertido e alivia o estresse - infelizmente, não estou nesse grupo. Na verdade, acho que reservar tempo para me exercitar é bastante estressante. Mas isso não significa que eu não queira ser saudável, parecer tonificada e me sentir bem. Afinal, não queremos todos em algum grau?
Eu tento comer bem, e eu não sou adverso a exercícios por si só, mas eu simplesmente não quero ter que fazer da academia minha segunda casa para estar em forma decente. Então, procurei alguns dos meus especialistas em condicionamento físico favoritos para obter seus truques secretos do comércio e algumas ideias para tonificar que não envolvem a adoção de uma programação de exercícios rigorosa.
Leia as nove dicas fáceis aprovadas por especialistas para tonificar e ficar em forma sem a necessidade de fazer o treino em seu segundo trabalho em tempo integral.
Misture
Amy Rosoff Davis, especialista em fitness e treinadora de longa data de Selena Gomez, observa que você deve ouvir o seu corpo e adicionar muita variedade à sua rotina. "Isso é algo que todo mundo deve fazer quando se trata de malhar. Às vezes, apenas faça ioga e alongamento, e outras vezes, bata com força", diz ela. "Malhar, assim como a vida, deve ser um equilíbrio." Combinar seus treinos com diferentes tipos de exercícios o ajudará a desenvolver uma base de fitness completa, evitar lesões por uso excessivo e manter as coisas divertidas e frescas. Até logo, tédio de treino!
Ande por toda parte
"Caminhar é uma das melhores maneiras de fazer seu corpo se mover e, ao contrário do treinamento metabólico ou HIIT, caminhar adiciona muito pouco estresse de treinamento ao corpo, o que resulta em uma proporção maior de queima de gordura", explica a treinadora Carly Rowena. porque exercícios de baixa intensidade, como caminhadas, dependem mais fortemente das reservas de gordura (em vez de carboidratos armazenados) para serem concluídos. Além disso, quando (nós) caminhamos, nossa gordura abdominal profunda é a primeira a desaparecer, o que é algo que todos desejamos. " Lembre-se apenas de usar sapatos confortáveis, mas que proporcionem suporte.
Seja realista
“Tente fazer um plano específico com metas realistas e atingíveis”, sugere Hannah Bronfman, uma entusiasta do condicionamento físico que costumava lutar para encontrar motivação para se exercitar. “Se você fizer um plano e realmente se dedicar a ele, os resultados virão . Boas coisas vêm para as pessoas que se apressam! " Em vez de tentar se comprometer a se exercitar seis dias por semana durante uma hora, comece com algo mais acessível, como três dias por semana durante 20 minutos. Você terá mais chances de cumprir sua meta, o que gera impulso, confiança e um senso de realização que pode motivá-lo a continuar.
Encontre um conjunto de escadas
Michael Olajide Jr., criador dos treinos de boxe AERO, diz que as escadas podem proporcionar um ótimo exercício. Você não deve apenas pular o elevador, esperar e optar por subir as escadas sempre que possível, mas ele também sugere usá-las para elevações de panturrilha. "Suba em cada escada e abaixe os calcanhares - depois suba o mais alto que puder e desça novamente", explica ele. "Este exercício fácil tonifica os músculos da panturrilha, o que é muito importante para correr e andar de bicicleta. As panturrilhas costumam ser negligenciadas, então é perfeito para fazer em movimento."
Engane seu cérebro
Às vezes, temos toda a intenção de ir à academia para levantar pesos depois do trabalho ou assistir a um circuito de HIIT de peso corporal de casa antes do jantar, mas a vida atrapalha. Ou, vamos enfrentá-lo, nós nos convencemos do contrário e optamos por transmitir um programa da Netflix. A instrutora de fitness Tanya Poppett tem uma solução: "Faça exercícios pela manhã, antes que seu cérebro descubra o que você está fazendo", diz ela. No momento em que você estiver realmente acordado e alerta, já terá passado do aquecimento e já desfrutará das endorfinas. Ganhar.
Comprometa-se com apenas 20 minutos por dia
Considere Tabata, um tipo especial de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Em apenas quatro minutos, você pode ter um grande impacto físico. No próximo intervalo comercial, defina um cronômetro em seu telefone e faça oito rodadas de qualquer tipo de exercício por 20 segundos, com 10 segundos de recuperação entre eles. Agachamentos, polichinelos, flexões, corrida no lugar, burpees e agachamentos com salto são ótimas opções. Ou tire as roupas penduradas em sua bicicleta Spin (que talvez tenha sido reaproveitada como cabide) e suba para seus intervalos. Você vai fazer seu coração bater mais forte, seus músculos trabalharem e as endorfinas fluírem antes do show voltar. Tente fazer várias voltas ao longo do dia ou tente um único treino HIIT contínuo de 20 minutos.
Comece devagar
Começar com algo factível tornará os exercícios mais acessíveis e menos intimidantes. Faith Xue, nossa diretora editorial aqui em nosso site, sugere que se você ainda não é exatamente um mestre de ioga, comece a praticar Hatha ioga antes de mergulhar em Vinyasa. “É perfeito para iniciantes em ioga, qualquer pessoa que esteja se recuperando de uma lesão ou alguém com uma condição como artrite”, explica ela.
Esticar
Embora frequentemente negligenciemos o alongamento, permanecer flexível pode prevenir dores e lesões, e uma rotina simples não precisa ser complicada ou demorada. "Minha melhor dica para ombros tonificados é uma boa postura, que envolve alongamento adequado. Recomendo um alongamento do peito para alongar os peitorais e o trapézio superior", diz Dalton Wong, treinador de Jennifer Lawrence e fundador do TwentyTwo Training. "Com as costas retas, levante os braços para criar uma forma de T com o corpo. Contraia as omoplatas e mantenha o centro envolvido, e mantenha o movimento por cerca de um minuto para esticar totalmente os ombros. "
Se você ficar sentado durante a maior parte do dia, certifique-se também de alongar os flexores e quadríceps do quadril.
Comece a perfurar
Olajide compartilhou outro de seus movimentos favoritos para tonificar a parte superior do corpo - também pode tirar um pouco do estresse reprimido. "Pegue pesos leves (1 a 2 libras) e fique na largura dos ombros, mantendo o abdômen e o núcleo tensos. Golpeie em linha reta, alternando os punhos - isso é realmente ótimo para tonificar o peito e os ombros", ele diz. Mire por 30-60 segundos rápido e forte. Em seguida, descanse por 30 segundos e repita por 8-10 séries.
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