A ciática pode ser uma dor (muito literal) na bunda, mas não precisa ser. Com técnicas de alongamento adequadas, você pode aliviar a dor ciática ao longo do tempo e garantir que fortaleça seus músculos para que não volte tão facilmente.
Pessoalmente, tenho lutado contra a dor ciática intermitentemente nos últimos dois anos, então eu sei em primeira mão o quão doloroso pode ser quando fica ruim. Mesmo algo como sentar-se - uma das minhas atividades favoritas! - pode se tornar extremamente doloroso. Coisas como caminhar e praticar uma boa postura podem ajudar a aliviar a dor ciática, mas nada é melhor para a recuperação e o alívio a longo prazo do que fisioterapia e alongamento. "Sou um grande fã de alongamentos para pacientes que sofrem de ciática", compartilha o Dr. Febin Melepura, diretor médico do Instituto de Esportes e Dor de Nova York. "Ele não apenas mantém a amplitude de movimento, mas também evita o desenvolvimento de outras lesões à medida que seu corpo tensiona outras articulações e músculos para compensar a lesão inicial."
Conheça o especialista
Dr. Febin Melepura é um médico treinado em lesões esportivas pela Ivy League e especialista em gerenciamento de dor em Nova York, que é altamente especializado no tratamento de quaisquer problemas relacionados à dor. Melepura é certificada em Tratamento e Anestesiologia da Dor.
Se você sofre de ciática, provavelmente está mais do que familiarizado com os sintomas e as possíveis causas. Resumindo, é uma condição de dor nervosa bastante comum que envolve o nervo ciático - um grande nervo que vai dos quadris às nádegas e desce pela parte de trás das coxas - sendo comprimido. Isso pode ser devido a uma hérnia de disco, uma lesão esportiva, tecido ou músculo inflamado ou até mesmo simplesmente sentar-se demais. Quando isso acontece, porém, o resultado é o mesmo: Dor. Alguns sentem dores, outros sentem dores agudas e alguns sentem sensações de choque elétrico - qualquer que seja a sensação, é desagradável.
“Quando uma articulação do seu corpo está apertada, ela não é capaz de trabalhar e se mover como deveria. Quando isso acontece, outra articulação ou área de seu corpo precisa assumir o controle e fazer seu trabalho. Isso é chamado de 'compensação'. Essas compensações podem levar à dor e lesões no futuro ", diz o Dr. Grayson Wickham, um médico fisioterapeuta e fundador do Movement Vault, uma plataforma digital para ajudá-lo a diminuir a dor, prevenir lesões e aumentar sua flexibilidade e mobilidade.
Conheça o especialista
O Dr. Grayson Wickham, PT, DPT, é um especialista certificado em força e condicionamento (CSCS), que trabalhou com todos da NFL, MLB, jogadores de tênis profissionais e atletas profissionais de CrossFit. Grayson é o fundador da Lux Physical Therapy and Performance, localizada na cidade de Nova York. Ele também ministra oficinas de mobilidade e movimento em todo o mundo.
“Quando você tem glúteos e músculos isquiotibiais tensos ou fracos, as articulações e os músculos da região lombar precisam compensar”, continua o Dr. Wickham. “Essa compensação pode causar tensão nos músculos da parte inferior das costas e / ou danificar um disco vertebral. um disco, ele dispara para trás e comprime os nervos. Um desses nervos é o nervo ciático, que é o responsável pela dormência, formigamento e queimação associados à ciática. ”
Abaixo estão alguns dos melhores alongamentos para a ciática, recomendados por especialistas. Lembre-se de consultar um profissional médico antes de iniciar qualquer nova rotina de alongamento para ciática para garantir que funcione para o seu corpo.
01 de 07Figura 4
Um dos alongamentos mais comumente recomendados para a ciática é o alongamento da Figura 4. Implica sentar-se e cruzar uma perna (de modo que um pé fique na coxa da perna oposta). “Puxe essa perna em sua direção”, diz Adrianne Yurgosky, dona do Westside Pilates. "O alongamento de meio pombo do Yoga é semelhante, mas aplica mais pressão. Esses dois alongamentos funcionam especialmente se o piriforme (músculo) estiver beliscando o nervo."
O meio pombo, diz Yurgosky, envolve "colocar uma perna no chão à sua frente e colocar sua coxa de lado no chão. Dobre a perna em um ângulo de 90 graus e, em seguida, incline-se para a frente para sentir seus quadris se abrindo". Melissa Vogel, uma personal trainer certificada e fundadora da Melissa Vogel Fitness, concorda. "É um movimento ótimo e realmente útil que você pode realizar em casa para ajudar a aliviar a dor ciática imediatamente."
02 de 07Pombo Duplo
Embora o trecho Double Pigeon soe semelhante ao trecho Half Pigeon no nome, eles são bastante diferentes. Double Pigeon é executado sentando-se no chão e cruzando as pernas à sua frente. Pegue uma perna e coloque-a em cima da outra, como se você estivesse sentado com as pernas cruzadas, mas com muito mais alongamento envolvido.
"(Este alongamento) ajudará a liberar a tensão em torno do piriforme e dos rotadores externos do quadril, que costumam causar problemas para o nervo ciático", explica Erin Motz, Personal Trainer certificada pela NASM e co-fundadora da Bad Yogi.
03 de 07Um isquiotibial básico
Embora possa ser chamado de básico, para ciática, é tudo menos. “(Este alongamento) pode fazer maravilhas para a dor ciática”, explica Vogel.
Para este alongamento, Vogel recomenda o seguinte: "Sente-se em uma superfície rígida com as pernas estendidas à sua frente. Dobre os quadris e gire as costas, alcançando os dedos dos pés. Segure por 30-60 segundos. Isso vai ajudar a relaxar e soltar os tendões da coxa; o grande músculo que corre ao longo da parte de trás das pernas. ”
04 de 07Tração
Os alongamentos de tração são um pouco menos tradicionais do que os outros desta lista, mas, de acordo com Yurgosky, ajudará a fortalecer o seu core enquanto libera qualquer compressão que possa estar causando dor ciática.
“(Os alongamentos de tração são) levantar os quadris ao fazer um exercício. Você pode usar adereços como um rolo de espuma, uma bola (mas que é menos estável), um bloco de ioga, um barril, etc. ", explica Yurgosky." Dessa forma, seus quadris são levantados no ar para ajudar a liberar a compressão do disco. você pode mover as pernas (permanecer dentro de sua estrutura) e fazer círculos, sapos (dobrar para fora e para dentro), caminhar ou tesouras para fortalecer os abdominais durante o alongamento. "
05 de 07Pose de cara de vaca
Olhe para a postura da cara de vaca como uma espécie de pombo duplo reverso - em vez de sentar com as pernas cruzadas uma sobre a outra, você está sentado com as pernas cruzadas uma sobre a outra no sentido oposto. Uma perna deve estar de lado, com a coxa contra o solo em um ângulo de 90 graus apontada para longe de você. Sua outra perna deve estar em cima dela, de lado em um ângulo de 90 graus apontado para longe de você na direção oposta.
Motz recomenda a postura para a dor ciática e observa que deve ser realizada "pelo menos três vezes por semana, mas se você puder fazer todos os dias apenas por um total de cinco minutos, você sentirá uma grande diferença rapidamente."
06 de 07Círculos de quadril com alcance total
Isso é exatamente o que parece: círculos de quadril, que devem ser realizados com toda a amplitude de movimento (ou seja, um círculo completo). De acordo com o Dr. Wickham, eles devem ser realizados "uma vez por dia, (com) cinco repetições lentas em cada direção, por lado". Isso ajudará a ativar os músculos ao redor do quadril e glúteos, e ajudar a abrir ainda mais os flexores do quadril.
07 de 07Camelos-gato segmentados
Por último, mas não menos importante, este alongamento começa nas mãos e nos joelhos. Você vai querer arquear e inclinar as costas lentamente, para sentir sua espinha se abrindo e ganhando mais mobilidade. “(Faça isso uma vez por dia, 10 repetições lentas e controladas para cima e para baixo em toda a sua coluna”, sugere o Dr. Wickham.
“O mais importante nesses alongamentos, e em qualquer exercício em geral, é ouvir o seu corpo. Não existe um plano de alongamento e reabilitação que sirva para todos os que sofrem de dor lombar e ciática”, acrescenta. “Você quer anotar como seu corpo se sente durante o alongamento, imediatamente após e nas próximas 24 horas. Se você sentir que seus sintomas pioram devido ao alongamento, interrompa o alongamento que exacerbou seus sintomas. "Claro, a solução não será durante a noite, mas adotar uma rotina de alongamento para ajudar a aliviar a ciática é uma coisa proativa que alguém pode fazer para ajudar a entrar no caminho da recuperação.
FYI: Minha dor ciática era brutal até que experimentei este produto.
