Kelly LeVeque é uma nutricionista de celebridades, especialista em bem-estar e treinadora de saúde baseada em Los Angeles, Califórnia. Antes de iniciar seu negócio de consultoria, Be Well by Kelly, ela trabalhou na área médica para empresas da Fortune 500, eventualmente passando para a medicina personalizada, oferecendo mapeamento de genes de tumor e subtipagem molecular para oncologistas. A lista de clientes de Kelly inclui Jessica Alba, Chelsea Handler, Kate Walsh e Emmy Rossum. Orientada por uma abordagem prática e sempre otimista, a Kelly ajuda os clientes a melhorar sua saúde, atingir seus objetivos e desenvolver hábitos sustentáveis para uma vida saudável e equilibrada. Estamos entusiasmados por tê-la como colaboradora do THE / THIRTY! Este mês, ela nos ensina os "hormônios da fome" e como lidar com eles.
A fome é causada por uma química complicada de vários hormônios que têm a capacidade de substituir nossa “força de vontade” e nos levar a comer. Abaixo está um resumo condensado de alto nível de uma interação muito complicada de como o corpo se esforça para se manter alimentado e equilibrado, quer receba comida ou não. Normalmente, esses hormônios funcionam harmoniosamente, equilibram-se e mantêm o equilíbrio do açúcar no sangue, de modo que nunca sentimos muita fome e comemos mais do que o necessário para o bom funcionamento.
Compreender como comer refeições complexas para controlar os hormônios da fome em vez de lutar para não comer é a premissa de meu livro, Body Love, e a maneira como meus clientes aprendem a comer. Eles aprendem a tomar consciência de sua fome, estresse e hormônios de recompensa, e diligentemente os fecham com café da manhã, almoço e jantar. Em vez de petiscar, eles naturalmente abandonam a mentalidade dietética e jejuam facilmente de quatro a seis horas entre as refeições em um estado equilibrado de açúcar no sangue.
Comer a mistura certa de alimentos limpos e ricos em nutrientes proteína, gordura, fibra e verduras ajuda você a comer até a saciedade; Eu os chamo de Fab Four. Você ficará satisfeito, satisfeito e facilmente capaz de durar de quatro a seis horas sem bater, desejar ou pensar em comida. Uma das coisas mais estimulantes e libertadoras sobre os Fab Four (que é detalhada em meu novo livro, Body Love) é que, juntos, eles equilibram naturalmente seus vários hormônios relacionados à fome - e não apenas por uma hora.
Abaixo, eu resumi como os Fab Four ajudam especificamente a regular os hormônios relacionados à fome do seu corpo.
Insulina: hormônio de armazenamento
Função: A insulina é secretada pelo pâncreas para permitir que suas células absorvam glicose (açúcar no sangue) para energia ou armazenamento. Ele evita que as células de gordura sejam quebradas.
Quando as coisas dão errado: Hiperinsulinemia (insulina cronicamente elevada), resistência à insulina, síndrome metabólica, aumento da fome e ânsias.
O que fazer sobre isso:
- Reduza os carboidratos para reduzir a secreção crônica e excessiva de insulina.
- Reduz a frutose conhecida por aumentar os níveis de insulina e ligada à resistência à insulina.
- Exercício para queimar os estoques de glicogênio e aumentar a sensibilidade à insulina nos músculos esqueléticos.
Como o Fab Four suporta:
- Proteína: comer refeições ricas em proteínas está relacionado à perda de peso e à redução da resistência à insulina.
- Gordura: o ômega-3 encontrado nos peixes pode ajudar a reduzir os níveis de insulina em jejum.
- Verduras: O magnésio encontrado nas folhas verdes pode melhorar a sensibilidade à insulina.
Leptina: hormônio da saciedade
Função: Produzido por células de gordura, esse hormônio avisa o hipotálamo (cérebro) que há gordura suficiente armazenada e evita comer demais.
Quando as coisas dão errado: A resistência à leptina ocorre quando a sinalização prejudicada não ativa o cérebro para acalmar os hormônios da fome. Esse mau funcionamento está relacionado à obesidade, insulina cronicamente elevada e inflamação do hipotálamo.
O que fazer sobre isso:
- Evite alimentos inflamatórios, como óleos de sementes.
- Acalme os picos de insulina.
- A privação de sono está ligada a quedas nos níveis de leptina.
- O exercício aumenta a sensibilidade à leptina.
Como o Fab Four suporta:
Concentre-se em alimentos antiinflamatórios.
- Gordura: concentre-se nos ácidos graxos ômega-3.
- Proteína: Coma proteínas em todas as refeições, especialmente no café da manhã para promover a saciedade.
- Fibra: coma alimentos que tenham massa para esticar fisicamente o revestimento do estômago.
- Proteína: as refeições ricas em proteínas aumentam a produção do peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1).
- Gordura: a inflamação crônica está ligada à redução de GLP-1, aumentando as gorduras antiinflamatórias ômega-3 que podem ajudar a reprimir a inflamação.
- Fibra: uma dieta rica em fibras prebióticas e amido resistente aumenta a produção de ácidos graxos de cadeia curta, como o butirato no intestino, que aumenta a produção de GLP-1.
- Verduras: Vegetais com folhas verdes aumentam os níveis de GLP-1. Faça uma dieta de alimentos antiinflamatórios.
Colecistoquinina (CCK): hormônio da saciedade
Função: A CCK é produzida por células do trato gastrointestinal e do sistema nervoso. A CCK é liberada pelo duodeno e estimula a contração da vesícula biliar e a secreção de ácido pancreático e gástrico. Ele retarda o esvaziamento gástrico e suprime a energia.
Quando as coisas dão errado: A síndrome do intestino irritável (SII) pode causar uma superprodução de CCK que leva ao aumento da prolactina, ACTH e cortisol.
O que fazer sobre isso:Remova qualquer suspeita de alergia alimentar e faça refeições completas.
Como o Fab Four suporta:
- Proteína: estudos iniciais sugerem que a interação direta de CCK e proteína dietética contribui para a resposta de saciedade.
- Gordura: a gordura desencadeia a liberação de CCK.
- Fibra: comer fibra pode dobrar a produção de CCK.
Peptídeo YY (PYY): Hormona de controle
Função: PYY é o hormônio de controle do trato gastrointestinal que reduz o apetite.
Quando as coisas dão errado:A resistência à insulina e o açúcar no sangue cronicamente elevado prejudicam a produção de PYY.
O que fazer sobre isso:O açúcar no sangue equilibrado aumenta a resposta e a produção PYY.
Como o Fab Four suporta:
- Proteína: as concentrações de PYY aumentam após uma refeição à base de proteína.
- Fibra: consumir fibra aumenta a produção de PYY.
Neuropeptídeo Y (NYP): Estimular o hormônio
Função: NYP é o hormônio produzido no cérebro e no sistema nervoso que “estimula” o apetite por carboidratos.
Quando as coisas dão errado: O estresse induz a produção de NYP que leva ao estímulo do apetite e à alimentação excessiva. O jejum e a privação de comida podem estimular esse hormônio.
O que fazer sobre isso:
- Coma refeições completas regularmente.
- Intermitentemente rápido com cautela.
Como o Fab Four suporta:
- Proteína: A falta de proteína aumenta a liberação de NYP.
Cortisol: hormônio do estresse
Função: O “hormônio do estresse” é produzido pelas supra-renais quando o corpo percebe o estresse.
Quando as coisas dão errado: Níveis cronicamente elevados de cortisol podem levar a excessos e ganho de peso. Altos níveis de cortisol estão associados à gordura da barriga nas mulheres.
O que fazer sobre isso: Gerencie os níveis de estresse por meio da meditação, movimento e bom sono. Converse com seus entes queridos e peça ajuda quando necessário.
Como o Fab Four suporta: Faça três refeições balanceadas diariamente com proteínas, gorduras, fibras e verduras.
Dopamina: hormônio de recompensa
Função: A dopamina é liberada quando comemos alimentos. Este é o mesmo hormônio liberado com qualquer outra forma de vício, como fumar.
Quando as coisas dão errado: Comer alimentos processados, carboidratos e açúcar causa um grande aumento da dopamina. Comer continuamente esses alimentos faz com que o cérebro regule para baixo os receptores de dopamina no cérebro. Portanto, precisamos comer mais e mais para obter a mesma dose.
o que fazer sobre isso: Coma alimentos processados, carboidratos e açúcar com moderação para desencorajar o vício, desejos e comer demais.
Como o Fab Four suporta:
- Coma o Fab Four e sempre comece o dia com um café da manhã Fab Four ou o Be Well Smoothie rico em proteínas.
- A proteína estimula a dopamina e começa o dia equilibrado, em vez de experimentar desejos crescentes ao longo do dia.
- Viciado em comida? Faça aquele Be Well Smoothie Cocoa. O cacau aumenta a estimulação da dopamina, ajudando o equilíbrio dos viciados em alimentos.
