Conhecemos esse cenário tão bem: decidir "perder peso" ou "tonificar", conseguir uma assinatura de uma academia, jogar fora todas as "coisas ruins" de armários e geladeiras e ficar obcecado em comer o mais "limpo" possível, na maioria das vezes com uma dieta que nunca exceda 1000 calorias por dia.
Eu também estive lá. Muitas vezes. Foi só depois da minha primeira temporada de corridas de triatlo que percebi como meu corpo estava subnutrido. Eu estava sempre com frio e cansado, a cada treino parecia que eu colocava meus músculos no espremedor e parecia que quase sempre estava doente. O problema, que não parecia um problema na hora porque eu estava fazendo como sempre fazia, era que eu estava comendo cerca de 1.200 calorias por dia. E se estamos sendo muito honestos, a comida que eu estava comendo não era nem mesmo densa em nutrientes. Meu corpo estava queimando energia e, posteriormente, calorias, como uma fornalha, mas eu não estava dando a ele o que precisava para funcionar. Fale sobre uma receita para o desastre.
Foi preciso me abrir com um amigo, que trabalhou no mundo do fitness por muitos anos, sobre meu cansaço crônico e minha incapacidade de ir além de um certo ponto em meu treinamento para entender que eu só precisava comer mais.
Inicialmente, a ideia de comer mais me apavorou. Mas eu sabia que só havia uma maneira de escapar do erro em que me meti. Eu trabalhei com um guia para ajudar a colocar um plano em prática e hoje e todos os dias, como cerca de 2.500 a 3.000 calorias por dia. Sim, eu disse isso. Aqui está o que você precisa saber antes de iniciar uma dieta de 3.000 calorias, com informações de especialistas em nutrição.
Conheça o especialista
- Ted Munson, MSc, é nutricionista de alto desempenho com ampla experiência no trabalho com uma variedade de atletas, incluindo times da Premier League e do campeonato de futebol, triatletas, ciclistas e times de rúgbi.
- Lisa Moskovitz, RD, CDN e CEO do NY Nutrition Group, um serviço de aconselhamento nutricional que desenvolve planos personalizados para tratar todas as necessidades relacionadas à nutrição.
Como determinar quantas calorias você precisa
Ok, então como você sabe quanto você deve comer em um determinado dia? “Todos nós já ouvimos falar em bater na parede”, diz Munson. “Isso ocorre basicamente quando nossos estoques de glicogênio (carboidratos) (o combustível que usamos durante os exercícios de alta intensidade) esgotam além de um certo nível. Este é um sinal claro de que não estamos abastecendo ou recuperando adequadamente. "
Se você está interessado em entender a ciência exata de determinar quantas calorias você deve comer em um dia, você deve saber duas coisas: sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e seu fator de atividade. Seu BMR é uma estimativa de quantas calorias você queimaria se não fizesse nada além de descansar por 24 horas. Representa a quantidade mínima de energia necessária para manter o funcionamento do corpo, incluindo a respiração e o batimento cardíaco. Você pode encontrar esse número fazendo um teste InBody executado em você em sua academia local.
Seu fator de atividade é o quanto você queima em média com o exercício. Você pode descobrir isso usando um monitor de frequência cardíaca ou relógio enquanto se exercita. O total do seu BMR e da fábrica de atividades é o seu gasto energético diário total (TDEE), ou quantas calorias você queima por dia quando o exercício é levado em consideração.
Para dar um exemplo: por meio de um teste InBody, sei que meu BMR é 1400 e, como me exercito de forma consistente o suficiente para queimar 1100 calorias por dia, seis dias por semana, posso calcular meu TDEE é 2500. Assim que consegui descobrir isso tornava o abastecimento de meu corpo muito mais eficaz. Depois que comecei a abastecer meu corpo como um atleta, comecei a me apresentar como um atleta - obtendo colocação na maioria das corridas que me propus a competir e, mais recentemente, ficando em terceiro lugar no Mighty Man Montauk Triathlon com recorde pessoal de duas horas e 37 minutos .
Quem deve comer 3000 calorias por dia?
A verdade é que determinar as necessidades calóricas diárias é muito mais complicado do que muitos imaginam. Todos nós temos necessidades individuais baseadas na genética, nível de atividade, peso, idade e sexo. E de acordo com Moskovitz, há mais. "A maneira como metabolizamos e utilizamos as calorias também é influenciada por nossos microbiomas exclusivos e até mesmo por certas condições médicas como o hipotireoidismo", diz ela.
Dito isso, Moskovitz sugere que usar um aplicativo ou equação genérica de contagem de calorias para determinar as metas diárias de calorias pode estar prestando um péssimo serviço ao seu corpo. "Comer de forma insuficiente pode causar estragos na energia, no humor, no crescimento muscular e até mesmo levar a deficiências de nutrientes ou desnutrição."
Então, sim, assim como eu, você pode estar comendo menos de 2.000 calorias por dia, quando seu corpo precisa muito mais do que isso. "Em alguns casos, uma dieta de 3.000 calorias pode ser garantida se você for altamente ativo, tentando aumentar a massa muscular (ou outra), tiver um metabolismo mais rápido, for mais alto ou pesar mais de 200 libras", diz Moskovitz. No entanto, a quantidade de calorias necessárias ainda depende muito de fatores individuais.
Como seguir com segurança uma dieta de 3.000 calorias
Comer 3.000 calorias por dia certamente é viável e seguro, desde que, como eu, você seja alguém que demanda essa energia. Embora isso possa parecer uma tonelada de calorias, pode ser facilmente obtido adicionando mais nutrientes e alimentos ricos em calorias, como gorduras como nozes, sementes, óleos, laticínios integrais e abacate. “Não importa quantas calorias você consuma, é sempre importante equilibrá-las entre carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras antiinflamatórias”, observa Moskovitz.
O especialista também alerta que não é aconselhável embarcar em uma contagem estrita de calorias, pois é impossível contar cada caloria que você ingere e pode interferir na capacidade de responder naturalmente aos sinais de fome e saciedade.
Esteja preparado para que suas necessidades calóricas diárias sempre flutuem. Seu corpo não queima a mesma quantidade de energia todos os dias, então você não pode esperar precisar da mesma quantidade de calorias todos os dias.
Comecei a aumentar minhas 1.200 calorias por dia para 1.300 calorias por dia por algumas semanas até que meu corpo se adaptasse, e adicionando mais nutrientes até que, finalmente, eu estava consumindo 2.500 calorias por dia. “Para alguém que está apenas começando a molhar os pés, concentre-se na ingestão de macronutrientes”, diz Munson. “Pegue o prato de comida certo. Um dia intenso de treinamento deve incluir refeições com mais de 60% de carboidratos, 30% de proteínas e 10% de gorduras. Um dia de treinamento leve deve ser predominantemente de vegetais, com cerca de 40% de carboidratos - simplesmente porque eles podem não estar sendo usados. "
Alimentos para comer e evitar
Seria fácil atingir 3.000 calorias comendo junk food e frituras, mas isso não forneceria o valor nutricional necessário para esta dieta. Comer cerca de 3.000 calorias por dia não significa comer o que quiser, se o seu objetivo é promover a saúde e o bem-estar.
Embora nenhum alimento esteja fora dos limites quando se trata de uma dieta equilibrada e nutritiva, é importante focar em maximizar a densidade de nutrientes. “Coma uma variedade de alimentos vegetais como vegetais, frutas, grãos inteiros, nozes e sementes e inclua alimentos de origem animal ricos em proteínas como frango, peixe, ovos e laticínios (se você não for vegan)”, diz Moskovitz.
Da mesma forma, dê um passo para trás para se concentrar nas coisas que você provavelmente já tem em grande rotação em sua vida - café, hidratação e proteína. “Por que não usar os benefícios da cafeína (diminuição da percepção de fadiga) por volta ou durante a sessão de treinamento? Para proteína, se você não tiver certeza, dê uma olhada nas diretrizes do ACSM. A sua ingestão de proteína cai entre 1,4 gramas a 1,8 gramas por quilograma de massa corporal? Há até evidências de que, se você se machucar e fizer uma dieta restrita em energia, deve consumir ainda mais proteína ", aconselha Munson.
Você deve tentar a dieta de 3000 calorias?
Sempre consulte um profissional para descobrir a melhor forma de comer para o seu corpo. Nem todo mundo é candidato a uma dieta de 3.000 calorias e isso geralmente é para pessoas que querem ganhar para fins atléticos ou se estão gravemente abaixo do peso. De acordo com Moskovitz, se você tem histórico de doenças cardíacas ou diabetes, uma dieta de alto teor calórico pode afetar essas condições médicas específicas. Mapear refeições e lanches irá garantir que você esteja realmente se beneficiando de uma dieta de alto teor calórico de uma forma que se alinhe com seus objetivos específicos de bem-estar.
