No reino da contagem de calorias, fazer uma refeição deliciosa com menos de 300 calorias que realmente satisfaça (e não o ar) pode parecer um desafio. A chave para uma refeição de baixa caloria saciante é o equilíbrio de macronutrientes. De acordo com a nutricionista Amy Shapiro, "O objetivo é manter o açúcar no sangue estável e, portanto, você pode não se sentir satisfeito com um café da manhã de 300 calorias, mas se sentirá satisfeito. Se você comer 300 calorias de um bagel, morrerá de fome em uma hora mas 300 calorias com aveia, manteiga de nozes, frutas vermelhas e sementes de linho vão mantê-lo por horas. "
Então, o que devemos preparar de manhã para nos manter em movimento o dia todo? Para começar a manhã com uma nota saudável e nutritiva, temos todas as idéias de refeições apoiadas por especialistas abaixo. Continue rolando para conhecer seu novo café da manhã!
Conheça o especialista
Amy Shapiro MS, RD, CDN, é nutricionista e fundadora e diretora da Real Nutrition na cidade de Nova York.
Kimberly Snyder, CN, é uma nutricionista famosa, professora de ioga, líder espiritual e de meditação e fundadora da marca de bem-estar holístico Solluna. Ela é autora de cinco livros best-seller do New York Times por três vezes e apresentadora do Podcast Feel Good.
Aveia vegana durante a noite
Para quem não é exatamente uma pessoa matutina e não se dá ao trabalho de preparar uma refeição, encontre aveia durante a noite. Preparado na noite anterior, basta pegá-lo da geladeira com uma colher e pronto. Para fazer, mexa 1/2 xícara de leite de coco sem açúcar, 1/2 xícara de aveia, 1/2 banana fatiada ou amassada, 1/2 colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de xarope de bordo em uma jarra. Para aumentar as proteínas, adicione uma colher de manteiga de amendoim. Cubra com mirtilos e mantenha coberto na geladeira durante a noite. Esta receita contém 285 calorias, 6 gramas de proteína e 6 gramas de gordura.
Solluna Glowing Green Smoothie®
Snyder começa todas as manhãs com água quente e limão para limpar e desintoxicar seu corpo e pele, seguido por seu Glowing Green Smoothie®, que ela diz ter sido um grampo por mais de uma década. "Este smoothie de superalimento é o melhor impulsionador de energia e beleza", explica ela. "É carregado com verduras, suco de limão e frutas com alto teor de fibras para embalar uma grande quantidade de vitaminas, enzimas e minerais, como o ferro para construção do sangue, aminoácidos e fibras." Sua receita contém cerca de 136 calorias por porção.
Comece o dia comendo um café da manhã leve e de fácil digestão, mas rico em nutrientes. Guarde os alimentos mais pesados para as refeições posteriores.
Espinafre Abacate Tofu Scramble
Como ovos mexidos, sem os ovos. "A mistura à base de tofu é rica em proteínas, vitaminas B, minerais e vitamina D", explica Snyder. Para uma refeição de 228 calorias com 20 gramas de proteína, escorra o tofu extra firme e parta em pedacinhos sobre uma panela com alho e cebola. Junte a cúrcuma, o cominho, o sal e a pimenta antes de adicionar o espinafre. O abacate fatiado na lateral completa a receita com uma dosagem de gorduras saudáveis.
Omelete Vegetal com Dois Ovos
Shapiro recomenda fazer uma omelete feita com dois ovos e vegetais, servida com uma fatia de torrada Ezequiel. Este café da manhã balanceado fornece 280 calorias, 10 gramas de gordura e 20 carboidratos. Shapiro diz para planejar com antecedência para facilitar o café da manhã saudável: "Tenha os ingredientes em casa e tenha algumas opções para os dias em que estiver com pressa e os dias em que tiver tempo para sentar e desfrutar". Ela sugere manter itens como frutas e vegetais congelados, ovos e manteiga de amendoim à mão.
Power Protein Tortilla
Para um café da manhã que o manterá satisfeito até o almoço graças a ingredientes ricos em proteínas (24 gramas), prepare um taco aberto de inspiração mexicana. Cubra uma tortilha de trigo integral com um ovo com o lado ensolarado, uma xícara de feijão preto cozido, 1/4 xícara de queijo cheddar desnatado e cubra com molho e coentro. Com apenas 290 calorias e 12 gramas de gordura, este café da manhã fresco e satisfatório parece uma refeição de férias saudável.
Omelete de proteína vegana
Parece contraditório? Conheça a omelete sem animais embalada com incríveis 22 gramas de proteína e apenas 232 calorias. Em um processador de alimentos, bata 2 colheres de chá de alho picado, 5 onças de tofu drenado - você adivinhou - (deve ser de seda firme), 2 colheres de sopa de homus, 2 colheres de sopa de fermento nutricional, 1/4 colher de chá de páprica, 1 colher de chá de amido de milho ou araruta em pó, sal e pimenta-do-reino a gosto. Esta é a sua mistura de "ovo" e pode ser guardada na geladeira para uma preparação matinal rápida. Cozinhe em uma panela com seus vegetais favoritos para um nutritivo café da manhã à base de plantas.
Ovo e Cebolinha Sammy
Este saboroso e saciante sammy de café da manhã com certeza se tornará sua nova opção quando você provar a combinação cremosa de um ovo cozido com 1 colher de sopa de maionese light e cebolinha. Coloque uma camada sob um tomate sobre um muffin inglês de trigo integral e você entenderá por que ele é o favorito deste editor de nosso site. Esta combinação tem 228 calorias, 8 gramas de proteína e 7 gramas de gordura. Além disso, a montagem exige praticamente zero se você fizer um lote de ovos cozidos no início da semana.
Os macronutrientes de uma refeição são o que a torna satisfatória, e não o conteúdo calórico, portanto, certifique-se de criar um café da manhã equilibrado e rico em nutrientes para ficar satisfeito por mais tempo.
Torrada de Salmão com Abacate
O que é melhor do que torrada de abacate, você pergunta? Torrada de abacate com salmão defumado, é claro. A combinação de gorduras saudáveis com fibra irá mantê-lo saciado por horas, e os ácidos graxos do abacate e do salmão defumado são fenomenais para a pele. Com 296 calorias, 15 gramas de proteína e 16 gramas de gordura, este café da manhã rico em nutrientes e de baixa caloria envergonha uma tigela de cereais ou massa de padaria.
Torrada de mel de ricota com linguiça de peru
Uma combinação de café da manhã com doces e salgados sempre vence em nosso livro, e esta é uma de nossas combinações saudáveis, mas tão deliciosas, favoritas. Espalhe duas fatias de torrada de passa de trigo integral com ricota de baixo teor de gordura e mel e sirva com um lado de linguiça de peru. Este bad boy chega com 280 calorias, 12 gramas de proteína e humildes 7 gramas de gordura.
Smoothie de café da manhã com banana e canela
O mesmo sabor de dar água na boca de um pãozinho de canela, só que muito mais saudável. Para fazer, misture uma banana inteira com uma colher de proteína em pó de baunilha, 1/4 xícara de iogurte grego, 1/2 colher de chá de canela, 1/4 xícara de leite de amêndoa e um punhado de cubos de gelo. Esta receita não é apenas super rápida e fácil, mas é basicamente uma viagem bebível de 158 calorias para Cinnabon.
Pêssego Cobbler Aveia
A próxima melhor coisa para torta de pêssego? Farinha de aveia com gosto parecido e bônus adicional - é realmente bom para você, com 284 calorias, 6 gramas de proteína e 8 gramas de gordura. Cubra uma tigela de aveia cortada em aço com fatias de pêssego (frescas ou congeladas) e uma colher de sopa de nozes picadas e polvilhe com canela e sementes de chia. Você está recebendo uma dose saudável de fibras e antioxidantes da aveia, frutas e sementes de chia, além de boas gorduras e vitaminas das nozes.
Procure equilibrar carboidratos complexos (fibras), proteínas e gorduras saudáveis para o coração para manter a saciedade, melhorar a nutrição, prevenir quedas de energia e evitar lanches desnecessários.
Mango Banana Açaí Bowl
O açaí é um superalimento repleto de vitaminas e minerais, e as tigelas podem ser preparadas com praticamente qualquer coisa na despensa ou no freezer. Esta receita de 244 calorias com 5 gramas de proteína e 7 gramas de gordura pede 1 xícara de manga, 1 banana, 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar e um pacote de purê de açaí congelado. Cubra com corações de cânhamo, nozes, flocos de coco, sementes de romã, mirtilos frescos e bananas fatiadas.
Torrada de Banana com Manteiga de Amêndoa
Exigindo quase zero esforço, não é de se admirar que torradas sejam tão comuns quanto cereais quando se trata de escolhas fáceis para o café da manhã. Enfeite uma fatia de grãos inteiros com manteiga de amêndoa saudável e rica em proteínas (ou outra manteiga de nozes, se você for alérgico). Cubra com bananas fatiadas e nozes para um chute de potássio, fibra e proteína.
Pudim de Semente de Chia
As sementes de chia são densas em nutrientes, com poucas calorias e são uma excelente opção para uma refeição saudável. Uma porção fornecerá cerca de 271 calorias, 16 gramas de gordura e 10 gramas de proteína. O pudim de semente de chia é muito simples de fazer e pode ser preparado durante toda a semana. Basta combinar as sementes com o leite de sua escolha em um frasco de conserva (uma proporção de cerca de três para um, mas você pode brincar com isso) e mexa bem. Adoce com xarope de bordo, mel ou outro adoçante saudável. Cubra com frutas congeladas, bananas, granola ou manteiga de nozes. Leve à geladeira durante a noite.
Torrada com Abacate Germinado com Ezequiel
O pão germinado de Ezequiel é um dos pães mais nutritivos que você poderia encontrar (é feito de grãos inteiros e legumes germinados, em vez de farinha). Shapiro sugere jogar meio abacate em uma fatia torrada e cobri-lo com sementes de chia e azeite de oliva para um café da manhã completo com 230 calorias, 5 gramas de proteína e 7 gramas de gordura.
Colágeno Banana Noz Aveia
Adicione um pouco de colágeno à sua farinha de aveia porque, bem, por que não? Combine uma colher com 1/2 xícara de aveia, água, meia banana fatiada e exatamente três metades de nozes para manter o prato com 300 calorias, 10 gramas de proteína e 45 gramas de carboidratos.
Sinta-se preparada com banana e coco com aveia durante a noite
Solluna's Feel Prepared Banana Coconut Overnight Oats é rico em nutrientes, rápido e fácil - não é necessário cozinhar. “A aveia é um alimento vegetal de alto teor de nutrientes com um espectro completo de nutrição”, observa Snyder. "Gosto de pensar neles como um produto básico humilde que pertence à casa de todos." Para fazer, mexa 1/3 xícara de leite de coco, 1/3 xícara de aveia em flocos, 1 colher de sopa de néctar de coco, 1 colher de chá de canela, 1 colher de chá de noz-moscada e uma banana fatiada em uma jarra e leve à geladeira durante a noite.
Waffle de noz de morango com um lado de queijo cottage
Com 295 calorias e 17 gramas de gordura, esta opção econômica pode durar toda a semana e além. Compre uma caixa de waffles de trigo integral congelado, manteiga de amêndoa, queijo cottage e morangos. Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amêndoa nos waffles torrados, coloque-os com morangos picados e coma um lado de queijo cottage. Você literalmente não será tentado por comida por horas, graças aos 16 gramas de proteína na manteiga de amendoim e no queijo cottage.
Smoothie Verde Kombuchá
Acredita-se que o kombuchá ofereça benefícios probióticos quando em sua forma crua, enquanto vegetais como espinafre e couve são cheios de nutrientes. Coloque isso sob o disfarce de um smoothie cremoso e você terá uma refeição rica em nutrientes com a experiência de um deleite saboroso. Misture 1 xícara de kombucha com 1 xícara de iogurte desnatado, meio abacate, banana, kiwi descascado, 2 xícaras de espinafre e 1 xícara de couve. Com 210 calorias, 6 gramas de gordura e 7 gramas de proteína, podemos definitivamente embarcar neste smoothie.
Iogurte mirtilo chia
Esta opção de três ingredientes é tão fácil quanto saborosa. Shapiro recomenda adicionar 1/2 xícara de mirtilos e 1 colher de sopa de sementes de chia a 2% de iogurte grego para um café da manhã que tem mais sabor de um deleite. Essa opção tem 220 calorias, 18 gramas de proteína, 8 gramas de gordura.
Sanduíche de Muffin Inglês Vegetariano
Um sanduíche de muffin inglês no café da manhã é diferente. É o tipo de refeição que dá vontade de sair da cama. Esta receita contém cerca de 255 calorias e 16 gramas de proteína e requer um esforço mínimo. Camada de um muffin inglês torrado de trigo integral com duas claras de ovo, um tomate fatiado, espinafre, abacate e mussarela desnatada.
Quinoa Egg Breakfast Bake
A quinua é cheia de fibras, antioxidantes e minerais e contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que significa que é uma proteína completa. Qual a melhor maneira de começar o dia? Bata a quinua cozida, os ovos, o leite magro, o alho, o tomilho e o espinafre em uma tigela antes de despejar em uma assadeira preparada. Asse por cerca de 45 minutos a 350 graus até que esteja firme. Este prato farto traz cerca de 19 gramas de proteína para a mesa com apenas 247 calorias e 13 gramas de gordura.
Copos de ovo de bacon e espinafre de peru com um smoothie verde
Os copos para ovos são uma maneira genial de comer alimentos saudáveis com pouco esforço durante a semana de trabalho. Esta receita de baixa caloria - 292 para ser exato - faz o muffin de café da manhã perfeito com 8 gramas de proteína e 16 gramas de gordura. Para fazer, encha uma forma de muffin com uma mistura de ovo que contém espinafre picado e bacon de peru e leve ao forno por 15 a 20 minutos. Em seguida, coloque dois no microondas todas as manhãs para a refeição "pré-preparada" mais saudável de todos os tempos!
Aveia De Chocolate Da Noite
Outro café da manhã que lembra mais uma sobremesa, essas aveias achocolatadas cheias de proteínas valem a pena e contêm apenas 191 calorias, 3 gramas de gordura e 18 gramas de proteína por porção. Ah, e eles são fáceis de fazer - como jogar tudo em uma jarra e esquecer isso facilmente. Combine aveia antiga, iogurte grego desnatado, leite desnatado, cacau em pó sem açúcar e um adoçante a gosto. Mexa bem e rosqueie a tampa para refrigerar durante a noite.
Eu me sinto nutrido: cereal de coco com quinua
Admitiremos, cereal não parece o café da manhã mais empolgante, mas esta não é sua tigela normal de leite e açúcar. Solluna's Feel Nourished: Coconut Quinoa Cereal mantém você saciado e nutrido com ingredientes saudáveis. "O leite de coco está entre os alimentos mais saudáveis do mundo", explica Snyder. "Na verdade, o leite de coco é frequentemente considerado um 'líquido milagroso' devido à sua grande capacidade de fortalecer as defesas imunológicas do corpo e prevenir doenças." Adicione suas coberturas favoritas a uma tigela com 1 xícara de quinua cozida, 1/2 xícara de leite de coco, 1/4 colher de chá de canela, 1 colher de sopa de painço cozido e 1 colher de sopa de pólen de pinheiro.
Batata Doce Tofu Scramble com Couve
Esta mistura cheia de fibras é a mistura certa de doces e salgados. Em uma frigideira, misture os cubos de batata-doce cozidos, a cebola, o tofu firme escorrido e esfarelado, o alho em pó, o cominho, o sal e a cúrcuma. Adicione couve para ferver nos últimos minutos e voila! Um café da manhã farto e saudável é servido - com apenas 264 calorias e quase 19 gramas de proteína, nada menos.
Batido de espinafre de frutas vermelhas com colágeno
Este smoothie é tudo e mais para um começo de dia poderoso. Misture 1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1 colher de colágeno em pó, meia banana congelada, 1/2 xícara de frutas vermelhas congeladas, um punhado de espinafre congelado e cerca de um quarto de abacate para adicionar alguma cremosidade. Esta receita de smoothie verde acumula 240 calorias, 9 gramas de proteína e 25 gramas de carboidratos.
Smoothie de fruta com manteiga de amêndoa e couve
A fruta nesta receita pode ser usada alternadamente, dependendo do que você tem no congelador, pois o foco aqui está na manteiga de nozes e couve saudáveis. Não se preocupe, o sabor da couve é facilmente disfarçado com frutas doces. O smoothie de 283 calorias contém cerca de 13 gramas de proteína e 10 gramas de gordura e pode ser batido em uma pitada. Basta misturar 3 onças de iogurte grego desnatado, 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 xícara de frutas congeladas, 1 xícara de couve e água.
Biscoitos de banana e aveia para o café da manhã
Pensar que os cookies em primeiro lugar não podem ser uma escolha saudável? Pense de novo. Conheça a alternativa totalmente nutritiva (mas ainda essencialmente satisfatória para biscoitos) aos tradicionais produtos assados no café da manhã - bônus, eles também são veganos. Para fazer, amasse duas bananas em uma tigela (no lugar de ovos) e misture 1/3 xícara de manteiga de amêndoa, 1/4 xícara de purê de maçã, 2 colheres de sopa de leite de soja, 2 colheres de sopa de xarope de bordo e 1 colher de chá de baunilha . Separadamente, misture 2 1/2 xícaras de aveia em flocos, 1/4 xícara de farinha de trigo integral e 1/2 colher de chá de canela antes de adicionar a mistura úmida. Asse bolas de massa do tamanho de colheres a 350 graus por cerca de 12 minutos. Cada biscoito tem cerca de 74 calorias com 2 gramas de proteína e 2,6 gramas de gordura.
Torrada francesa vegana com frutas vermelhas
Café da manhã clássico de domingo, mas com um toque saudável. Para a mistura de torradas francesas, amasse uma banana e junte o leite de soja, a canela e a baunilha. Mergulhe o pão (sugerimos trigo integral ou Ezequiel) de cada lado e frite na frigideira. Cubra com um punhado de morangos frescos e mirtilos. Cada fatia contém cerca de 110 calorias, 4,4 gramas de proteína e cerca de 1 grama de gordura, dependendo de sua seleção de pão.
Em seguida, verifique ideias para almoços e jantares mais saudáveis.
