Quando você está encharcado de suor após uma sessão de HIIT ou uma longa corrida, você pode se perguntar quantas calorias você acabou de queimar depois de todo esse trabalho duro. E embora as calorias não sejam tudo - você também deve se concentrar em fatores como o tônus muscular que está ganhando e como se sente no pós-treino - a quantidade de calorias que queima em um treino pode ajudá-lo a avaliar o quão duro você está trabalhando e, finalmente, ajudá-lo a perder peso (se a perda de peso for seu objetivo).
Lembre-se também de que a quantidade de calorias que você queima em um treino é subjetiva - vai ser diferente para cada pessoa com base em seu peso, altura e nível de condicionamento físico atuais. Dito isso, pedimos a especialistas em fitness para nos dar uma ideia geral da quantidade de calorias que você queimaria em um treino típico e como obter estatísticas mais precisas.
Conheça o especialista
- Mecayla Froerer, NASM, é um personal trainer certificado e Diretor de Treinamento da iFit.
- Miriam Fried é a fundadora e treinadora-chefe da MF Strong. Ela é uma personal trainer com certificação ACE, com mais de 5 anos de experiência trabalhando individualmente com clientes.
Quantas calorias você queima em um treino típico?
Novamente, embora seja difícil listar quantas calorias cada pessoa queimaria em um único treino, Froerer diz que os números abaixo são as calorias médias queimadas por uma mulher de 150 libras em um treino de 30 ou 60 minutos. (Para saber mais sobre outros fatores que influenciam as calorias queimadas, veja abaixo.)
- 60 minutos HIIT: 800 calorias
- 60 minutos de corrida: 600 calorias (10: 00 / ritmo de milha)
- 60 minutos de boxe: 560 calorias
- 60 minutos de treinamento com pesos: 450 calorias
- 30 minutos HIIT: 400 calorias
- 30 minutos de corrida: 300 calorias (10: 00 / ritmo de milha)
- 60 minutos de Pilates: 300 calorias
- 30 minutos de boxe: 280 calorias
- 60 minutos de ioga: 240 calorias
- 60 minutos de barra: 220 calorias
- 30 minutos de treinamento com pesos: 220 calorias
- 30 minutos de Pilates: 150 calorias
- 30 minutos de ioga: 120 calorias
- 30 minutos de barra: 110 calorias
Fatores que influenciam as calorias queimadas
"A queima de calorias é calculada com base em uma variedade de fatores internos e externos", explica Froerer. Abaixo estão alguns dos principais elementos em jogo.
- Tamanho e composição corporal
- Idade: "Conforme você envelhece, é comum que a quantidade de massa muscular de um indivíduo diminua, a menos que ele trabalhe diligentemente para mantê-la", diz Froerer. À medida que a quantidade de massa muscular diminui, a composição corporal geral mostrará que a massa gorda será responsável por mais do seu peso corporal total. "Isso levará à queima de menos calorias em repouso."
- Sexo: Os homens normalmente têm gordura corporal inferior e mais massa muscular do que as mulheres - mesmo com o mesmo peso e idade - o que resulta em uma maior queima calórica.
- Seleção de exercícios: Quanto mais envolvimento muscular você tiver, maior será a queima de calorias ao longo do dia.
- Nível de intensidade: Geralmente, os exercícios de alta intensidade resultam em aumento da queima de calorias.
- Quantidade de atividade física diária: "Aqueles que se movem mais e permanecem ativos durante o dia tendem a queimar mais calorias do que aqueles que são sedentários ", diz Froerer. Se seu objetivo é perder peso, tente dar passos extras sempre que puder.
Como medir as calorias queimadas
Se você está procurando um meio de medir com precisão a quantidade de calorias que acabou de queimar em um treino, infelizmente, é um desafio obter um número exato com base em todos os fatores acima. "Geralmente, encontrar uma queima calórica precisa de um treino específico é incrivelmente difícil", diz Miriam Fried, fundadora e treinadora-chefe da MF Strong.
"As métricas calóricas que você pode encontrar em uma máquina na academia são apenas estimativas com base em um peso corporal médio, então não serão precisas para a maioria dos usuários. Mesmo a maioria dos estudos sobre wearables populares atualmente no mercado (nota do editor: como dispositivos de rastreamento de condicionamento físico) mostraram que nenhum era capaz de monitorar com precisão seu gasto calórico. "
Isso não significa que não vale a pena rastrear, no entanto. “É difícil medir o número exato de calorias queimadas em um determinado treino, mas muitos recursos estão disponíveis para fornecer estimativas aproximadas”, explica Froerer. Esses incluem:
Monitor de frequência cardíaca
Se você quiser ir um pouco mais à moda antiga, invista em um monitor de frequência cardíaca. “Sua frequência cardíaca é um dos melhores fatores fisiológicos para determinar quanto esforço é necessário para realizar uma determinada atividade”, diz Froerer. “Os sensores de frequência cardíaca são capazes de captar esse feedback biológico e podem ser usados para calcular o gasto calórico.” Obviamente, agora a maioria dos rastreadores de condicionamento físico possui monitores de frequência cardíaca integrados - mas você pode obter um monitor de frequência cardíaca separado para usar durante os exercícios, se desejar.
Tabelas de valores MET
Se você realmente deseja subir de nível e mergulhar fundo na contagem de calorias, dê uma olhada no MET, ou gráficos metabólicos equivalentes. "Eles mostram uma proporção de sua taxa metabólica de trabalho em relação à sua taxa metabólica de repouso", explica Froerer. "A taxa metabólica é a taxa de energia gasta por unidade de tempo e uma boa maneira de estimar quantas calorias são queimadas durante uma atividade física específica. "
Um MET é a energia que você gasta sentado em repouso, ou seu repouso ou taxa metabólica basal. Por exemplo, uma atividade com um valor MET de 3 significa que você está exercendo 3x mais energia do que se estivesse sentado quieto.
Rastreadores de atividades e apps de condicionamento físico
Embora não seja exato, seu Apple Watch ou Fibtit lhe dará uma boa ideia de como estão seus treinos. "O software por trás desses dispositivos combina muitos fatores como idade, sexo, peso, duração do treino e freqüência cardíaca para fornecer uma estimativa de queima de calorias", disse Froerer. "Como cada wearable ou aplicativo fornecerá uma estimativa de queima de calorias diferente, eu recomendaria encontrar o que você mais gosta e seguir os números que ele fornece."
Exercícios que queimam mais calorias
Se você deseja obter o máximo retorno do seu investimento, tente Treinos HIIT e exercícios aeróbicos como corrida, remo e ciclismo-mas não negligencie o treinamento de força também. "Quanto mais você se concentra no exercício corporal total, mais recrutamento de músculos você utilizará, resultando em mais calorias queimadas", diz Froerer. "Os treinos HIIT são uma maneira rápida e eficiente de queimar calorias e aumentar o metabolismo enquanto continua a queimar calorias ao longo do dia."
Lembre-se: as calorias não são tudo
Lembre-se de que, no final do dia, as calorias são apenas números. O quão forte você se sente é mais importante do que perder peso. É por isso que Fried recomenda definir metas baseadas em desempenho, ou metas específicas que você pode medir com mais precisão. Os exemplos incluem completar um pull-up ou atingir um tempo recorde em sua milha. "Isso não só criará uma mentalidade melhor em relação ao condicionamento físico em geral, como tira o foco da estética e não perpetua a ideia de que o exercício é apenas para atingir uma meta de calorias", diz ela. "Isso vai encorajá-lo a encontrar alegria no movimento e a criar uma rotina sustentável que você possa manter e desfrutar a longo prazo."
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