Quer você esteja entrando na casa dos 40 anos, esteja bem familiarizado com eles ou possa vê-los no espelho retrovisor, você pode se perguntar se há mudanças que deveria fazer em suas rotinas de fitness e nutrição para otimizar sua saúde e se sentir em forma, vibrante e jovem como você gostaria. Na verdade, seus 40 anos podem ser anos quando você está em forma e ativo como sempre. Embora nossos corpos sofram perdas à medida que envelhecemos (a densidade óssea diminui, o metabolismo desacelera, os níveis de hormônios caem, etc.), manter uma rotina consistente de exercícios pode ajudar a neutralizar os sinais de envelhecimento interno e externo.
Há informações conflitantes e mensagens confusas sobre como os treinos devem ser aos 40 anos, no entanto, e o que você deve e não deve fazer. É difícil saber em que se concentrar e como separar os mitos e estereótipos da ciência exata. Portanto, para lhe fornecer as melhores informações para superar seus objetivos de saúde e condicionamento físico aos 40 anos, recorremos a dois especialistas em condicionamento físico que se especializam exatamente nisso.
Leia as dicas e conselhos sobre exercícios e nutrição de especialistas para se manter em forma, ativo e saudável aos 40 anos ou mais.
Conheça o especialista
- Christa Shelton é uma personal trainer com certificação NASM, treinadora de Nutrição de Precisão Nível 1, Especialista em Mudança de Comportamento ACE e proprietária da Coaching With Christa.
- Kira Stokes é uma treinadora de celebridades e criadora do aplicativo KS Fit.
Comece com sua mentalidade
Este primeiro parece fácil, mas pode ser difícil na prática. Ambos os nossos especialistas concordam que a base para sentir e ter a aparência que você deseja é ignorar qualquer mensagem que diga que essa meta é inatingível depois dos 20 ou 30 anos.
“(As pessoas) costumavam ser questionadas por estarem em grande forma e se concentrarem na boa forma depois de uma certa idade. Agora a pergunta é: 'Bem, por que diabos você não está em boa forma?'”, Diz Stokes. “O jogo tem mudou em termos de como olhamos para a idade, acesso a ofertas e produtos de saúde e bem-estar e apenas em termos de como olhamos para as normas sociais. É difícil olhar para Salma Hayek, Gabrielle Union ou Reese Witherspoon e dizer: 'Isso já passou do nobre.' "
Shelton diz que você não deve permitir que sua idade o impeça de qualquer tipo de atividade atlética. “Infelizmente, como (nós) recebemos mensagens sobre envelhecimento que nem sempre são as mais favoráveis, isso pode levar alguém a pensar que você não tem valor à medida que envelhece, e isso não poderia estar mais longe da verdade”, diz Shelton. “Contanto que você tenha respiração em seu corpo, há uma oportunidade para você experimentar coisas novas, se desafiar a se mover de novas maneiras e descobrir mais sobre si mesmo e o que você pode fazer.”
Experimente o HIIT
Stokes recomenda o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em combinação com o treinamento de força como a poderosa combinação um-dois para manter seu metabolismo zumbindo quando você chega aos 40 anos ou mais. O HIIT melhora o seu condicionamento cardiovascular e força e fornece uma queima eficiente de calorias. Embora o exercício seja muito mais do que queimar calorias e perder peso, seu metabolismo começa a desacelerar com a idade e se você não fizer uma dieta compensatória mudanças, seu peso pode começar a aumentar. O treinamento HIIT é tão exigente para o corpo que mantém seu metabolismo acelerado, mesmo depois de o treino terminar.
O treinamento de força é a chave
“Construir e manter os músculos à medida que envelhecemos é um componente chave para manter nossos ossos fortes”, observa Shelton. “A massa muscular começa a diminuir com a idade, por isso é muito benéfico incorporar o treinamento de resistência à sua rotina.” Como o músculo é o que mantém sua taxa metabólica em movimento, quanto mais você construir sua massa muscular (ou pelo menos preservá-la), melhor.
Foco na flexibilidade
Shelton diz que o trabalho de flexibilidade e alongamento são especialmente importantes à medida que envelhecemos, porque nossos músculos e tecidos conjuntivos, como tendões e ligamentos, ficam mais rígidos. “Sempre digo aos meus clientes que o alongamento é a parte mais importante do treino”, diz ela. “Ficar solto e flexível pode ajudar a evitar lesões e ajudar na sua amplitude de movimento durante os treinos.” Certifique-se de que sua rotina de exercícios inclua exercícios de alongamento e flexibilidade, como ioga, como esteio regular. “Além disso, sentar-se muito durante o dia nos deixa rígidos, especialmente nos quadris, então fazer alguns alongamentos para ajudar com a flexibilidade é fundamental”, acrescenta Shelton.
Participe de uma aula de ginástica
A camaradagem de uma aula de ginástica ajuda a manter o treino divertido, social e envolvente. “Encontre uma aula que você realmente goste, e isso o fará voltar para mais,” comenta Shelton. Além disso, ter um instrutor significa que há um profissional de fitness com você, caso você tenha alguma dúvida ou precise de modificações. E, com opções de Spinning a Zumba, CrossFit a Pilates, há algo para todos.
Sempre use a forma adequada
"Fique longe de tudo que não seja focado na forma e nos métodos que não colocam ênfase no treinamento adequado", diz Stokes. Se você não estiver trabalhando com a forma adequada, ela avisa, você vai se machucar ou derrotar completamente o propósito de seus objetivos de fortalecer, condicionar e esculpir seu corpo.
Consultar um treinador pode ajudar com isso (a maioria das academias tem uma equipe disponível que pode ajudá-lo gratuitamente se você tiver dúvidas sobre máquinas ou movimentos). Ou consulte treinadores digitais assistindo a vídeos de exercícios em plataformas de streaming altamente classificadas.
Leve para a Água
Se você tiver acesso a uma piscina ou um corpo de água seguro, considere dar uma chance aos treinos aquáticos. De natação simples a aeróbica aquática e corrida na água, os exercícios aquáticos são mais suaves para as articulações, ao mesmo tempo que oferecem um ótimo treino para todo o corpo. Além disso, com a resistência fornecida pela água, você obtém um benefício de fortalecimento junto com o treino cardiovascular.
Tente pular corda
Um dos movimentos favoritos de Stokes para quem tem mais de 40 anos é pular corda, ou "o que costumo chamar de uma ótima maneira de fazer 'exercícios aeróbicos sorrateiros'", diz ela. "Mantém a frequência cardíaca elevada e aumenta o nível de queima de gordura e aumenta a resistência". Ela explica que pular corda ajuda a fortalecer as articulações e é um ótimo exercício cardiovascular para aumentar a circulação.
Quando você está apenas começando, Stokes recomenda dividir suas sessões de pular corda em trechos de três ou cinco minutos durante o dia, com o objetivo de 15 minutos no total.
Prolongue o seu aquecimento
Não trate seu corpo como um carro de corrida e espere que ele passe de ficar sentado em sua mesa o dia todo para fazer agachamentos ou voar pela estrada em sua bicicleta em minutos. Embora um aquecimento adequado seja importante em qualquer idade, à medida que envelhecemos, esse componente do treino se torna ainda mais crucial. O fluxo sanguíneo e a perfusão sanguínea de tecidos como tendões e músculos diminuem com a idade. Dê ao seu corpo tempo suficiente para se descontrair em uma atividade e relaxar, começando cada treino com alguns exercícios cardiovasculares leves, trabalho de mobilidade e alongamento. Isso ajudará a prevenir lesões e permitirá que você se mova com mais eficiência durante o treino.
Socialize o exercício
“Eu sempre digo que a responsabilidade é muito importante quando você tenta permanecer consistente e motivado com uma rotina de exercícios”, observa Shelton. “Convocar seu parceiro ou amigos para participar de um programa de exercícios é uma ótima maneira de permanecer no curso.” Quer você se encontre com seu vizinho para uma corrida matinal alguns dias por semana, faça aulas de dança em casa com seu parceiro ou aliste um colega de trabalho para uma aula de ioga semanal, ter um amigo adiciona apoio, responsabilidade e um encontro social aspecto que pode tornar a atividade mais agradável. “Quando você tem outras pessoas dependendo de você, você está mais propenso a aparecer de forma mais consistente”, explica Shelton.
Caminhe após cada refeição
Caminhar por 10-30 minutos após cada refeição não ajudará apenas a atingir sua meta de passos para o dia, mas também auxilia na digestão, reduz o açúcar no sangue e apoia um metabolismo saudável. À medida que envelhecemos, a digestão pode ficar mais lenta porque o corpo secreta menos enzimas digestivas. Uma caminhada suave após comer pode ajudar na regularidade e na digestão adequada.
Ouça o seu corpo
Shelton diz que é fundamental ouvir seu corpo e respeitar suas necessidades. Isso se torna cada vez mais importante com a idade, porque você pode não conseguir se safar com alguns dos erros de treinamento e esforço excessivo que seu corpo poderia tolerar na juventude sem sofrer lesões. “Nosso corpo está sempre nos dando pistas do que ele precisa e, quanto mais sintonizados estivermos, melhor estaremos”, diz ela. “Há uma tendência de querer forçar a dor e o desconforto, e é importante saber se seu corpo pode realmente fazer mais repetições daquelas oscilações do kettlebell e você precisa se desafiar, ou se está fazendo muito e a caminho de uma lesão."
Shelton diz que sua capacidade de ler as necessidades do seu corpo vem com a experiência. “Quanto mais ativo você for, mais será capaz de distinguir entre os dois e ter certeza de que o movimento que está fazendo está ajudando (e não) prejudicando você. Reserve um momento para parar, avaliar e ouvir. ” Lembre-se de que é mais seguro errar por excesso de cautela e dar descanso ao corpo do que exagerar e correr o risco de se machucar.
Não se compare aos seus anos mais jovens
Por causa das mudanças nos hormônios e do processo natural de envelhecimento, é normal ter um declínio na aptidão e no desempenho físico após os 30 anos. Comparar seus melhores tempos, recordes pessoais e habilidades de treino pode levar você a um caminho improdutivo e inútil. “É tentador ficar obcecado sobre como você se sentia ou parecia 20 anos atrás, mas isso foi há 20 anos! O segredo é aprender a abraçar e aceitar o seu corpo em todas as fases ”, aconselha Shelton. “Reserve um tempo para encontrar coisas que você possa apreciar em seu corpo aos 40 anos ou mais.” Defina novas metas ou concentre-se em métricas menos quantitativas. Por exemplo, em vez de tentar vencer aquele tempo incrível de 5K quando você tinha 31 anos, comece com uma folha em branco e estabeleça novos recordes para cada década, ou tente uma corrida de obstáculos ou distâncias diferentes para misturar as coisas. “Seu corpo tem apoiado você por muitos anos - aprenda a amá-lo e como você o move, e como você o vê agora, não uma versão mais jovem de você mesmo”, diz Shelton.
Fique ativo durante toda a semana
Embora você possa ter escapado com o estilo de vida do "guerreiro do fim de semana" quando era mais jovem, ao chegar aos 40, é especialmente importante ser ativo durante a semana. Isso não é apenas ideal para sua saúde, condicionamento físico e metabolismo, mas praticar todos os tipos de atividades físicas não habituais no fim de semana e ser sedentário durante a semana é uma receita para lesões.
Stokes diz para ter como objetivo quatro dias de cardio e força por semana, com ênfase adicional no treinamento de força pelo menos dois dias por semana. Nos dias de descanso, ela o incentiva a se manter ativo, talvez dando uma caminhada de 20 minutos. Continuar a se mover realmente ajudará na recuperação e manterá sua resistência.
Abasteça seu corpo antes e depois dos treinos
Essencialmente, as mesmas dicas nutricionais para ficar em forma e otimizar a definição muscular na casa dos 20 e 30 anos também se aplicam aos 40 anos. "Eu pessoalmente preciso comer um lanche 45 a 60 minutos antes do treino (normalmente uma combinação de carboidratos complexos / gordura saudável - um dos meus lanches favoritos é arroz integral, abacate e pepino Maki) para ter o melhor desempenho e novamente dentro de 30 minutos após o treino para garantir que o processo de recuperação esteja em andamento (este é normalmente um shake de proteína para garantir que meus músculos tenham o que precisam para começar o processo de reconstrução) ", diz Stokes. No entanto, Stokes diz que cabe a você decidir o que é mais confortável, com base na sua programação e no calibre do seu treino.
Snack Smartly
Stokes diz que é importante comer lanches saudáveis para manter o açúcar no sangue estável. “Quando você está passando por mudanças hormonais, é fácil ir em busca de energia. Lembre-se do que é esse desejo e não ceda”, ela aconselha. "Os petiscos inteligentes que eu sugeriria são nozes (com moderação), vegetais (pepino, aipo, brócolis), ovos cozidos, homus, fatias de maçã com um pouco de manteiga de amêndoa e, quando realmente para viagem, barra de proteína de açúcar com nutrição balanceada, "
Considere Suplementos
Se você não conseguir atender a todas as suas necessidades nutricionais por meio da dieta, considere a suplementação. Mas sempre consulte seu médico primeiro. Os suplementos comuns incluem multivitaminas, cálcio, vitamina D, magnésio e zinco. Seu médico pode recomendar nutrientes adicionais, como vitamina B-12, se você seguir uma dieta vegana.
Respeite o Processo
Shelton recomenda que você seja paciente e dê ao seu corpo tempo para se adaptar ao seu treinamento e mostrar melhorias. “É da natureza humana querer uma solução rápida, mas quanto mais você pode desacelerar e respeitar o processo, melhor você se sentirá”, ela aconselha. “Leva tempo para ver e sentir o progresso durante o treino, e isso pode definitivamente aumentar com a idade, assim como a atrofia, mas a chave é continuar aparecendo”. Não só leva mais tempo para entrar em forma com a idade, mas você também perde a forma mais rápido se não treinar regularmente. “Criar uma rotina consistente em torno do movimento deve ser o foco principal”, diz Shelton. “As únicas limitações que temos são as que colocamos em nós mesmos. Exclua o barulho sobre o que você deve ou não fazer para sua idade. Faça o que parece certo e o que é bom para você! ”
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