O levantamento terra ganhou sua reputação como um exercício de força eficaz para construir músculos. Chegando a 1700 - e possivelmente até mesmo antes -, os movimentos no estilo levantamento-terra estavam circulando em competições de força e até em apresentações circenses. Avance até os dias de hoje, e é um exercício básico favorito na academia.
Mas o que exatamente são levantamentos terra e como eles podem beneficiá-lo em sua rotina de exercícios? Fomos aos especialistas para descobrir; Leia o que eles têm a dizer.
Conheça o especialista
- Kristina Jennings, CFSC, é uma treinadora do Future baseada em Boston e São Francisco.
- Tara Lyn Emerson é uma especialista em fitness e treinadora, especializada em musculação e spinning.
- Miriam Fried, uma personal trainer com certificação ACE, é a fundadora e treinadora-chefe da MF Strong.
O que é um Deadlift?
“Em termos simples, um levantamento terra é um exercício de força para a parte inferior do corpo que envolve levantar um peso do chão e ficar em pé, antes de abaixar o peso enquanto mantém a coluna neutra”, explica a treinadora certificada de treinamento funcional Kristina Jennings.
Talvez o elemento mais crucial para o levantamento terra seja o alinhamento espinhal adequado, realizado por um movimento articulado. “O levantamento terra é um movimento de dobradiça, exigindo uma flexão na articulação do quadril, e embora você possa ouvir variações, como o sumô, o romeno e o levantamento terra com uma perna, todos eles exigem uma dobradiça para a frente na cintura”, explica Tara Lyn Emerson, uma especialista em fitness e treinadora. A parte superior do corpo e o núcleo desempenham um papel fundamental na manutenção de um alinhamento neutro da coluna durante as fases de levantamento e abaixamento. “A precisão neste movimento de dobradiça recrutará efetivamente os glúteos, o núcleo e os músculos da cadeia posterior”, diz Emerson.
Quais são as metas de preparação física que os Deadlifts alcançam?
O levantamento terra se enquadra na categoria de treinamento de força, pois seu objetivo é construir força e músculos.
“Como é um exercício composto, você é capaz de trabalhar vários grupos musculares ao mesmo tempo e levantar cargas mais pesadas, já que mais músculos estão trabalhando juntos”, explica Miriam Fried, fundadora e treinadora-chefe da MF Strong. “Isso o torna um exercício eficaz de fortalecimento e também um exercício cardiovascular, pois eleva sua frequência cardíaca, sem mencionar que ajuda a melhorar a postura e a estabilidade”.
Em termos de funcionalidade, os levantamentos terra reproduzem os padrões de movimento da vida cotidiana e ensinam como manter a forma adequada ao pegar algo do solo - reduzindo assim o risco de lesões nas atividades do dia-a-dia. E, se isso não bastasse, eles também têm o potencial de provocar mudanças excepcionais em sua composição muscular e, portanto, no corpo físico. “Incluir levantamento terra em sua rotina de exercícios não é benéfico apenas para as metas relacionadas ao desempenho, mas também para mudar a aparência do seu físico de acordo com o tipo de programa que você está seguindo”, explica Jennings.
Na parte frontal do núcleo, os músculos que correm ao longo de nossas costas, incluindo os extensores (que suportam a função da coluna), ajudam-nos a manter-nos fisicamente melhor. “Os músculos da parte de trás do nosso corpo nos ajudam a ficar em pé e a encorajar uma postura melhor, além de aumentar a força em tudo, desde correr, andar de bicicleta e escalar”, acrescenta Emerson.
Quando você deve evitá-los?
Como o exercício é complexo e requer uma execução precisa, o levantamento terra pode não ser adequado para todas as pessoas logo de cara. “Você deve agir com cautela se tiver problemas na região lombar”, avisa Fried. “Mas você não precisa necessariamente evitar levantamento terra completamente. Se você buscar orientação especializada de um profissional de fitness qualificado, ele pode lhe ensinar a forma adequada e modificar conforme necessário, como um levantamento terra de sumô para reduzir a pressão na região lombar. ”
Um método para testar sua prontidão para iniciar um levantamento terra, de acordo com Jennings, é tocar o dedo do pé. “Aqueles que são incapazes de realizar um toque adequado no dedo do pé e não têm mobilidade para 'sentar' em seus quadris, precisarão trabalhar primeiro em sua mobilidade”, diz ela. Jennings sugere trabalhar segurando confortavelmente o segmento inferior da posição de levantamento terra, sem uma curva lombar na coluna, antes de prosseguir. “É aconselhável evitar realizar o levantamento terra quando você não conseguir se posicionar corretamente, pois isso pode causar ferimentos em potencial, especialmente ao levantar cargas mais pesadas”, diz Jennings.
Mas o levantamento terra não é reservado apenas para aqueles em seu auge físico. “Você não precisa ser um levantador de peso e também não é obrigado a levantar um barra. Mas, se você sofre de um problema na região lombar, deve primeiro consultar o seu médico antes de levantar pesos ”, diz Emerson. “Qualquer pessoa nova neste padrão de movimento pode começar levantando pesos mais leves e dominando a dobradiça antes de prosseguir.”
Você tem que levantar pesos?
Dada a natureza do movimento, o levantamento terra é projetado para aumentar a força do corpo e, portanto, requer um elemento de peso para o exercício. Mas pesado é relativo. “Idealmente, você deve levantar um peso que seja um desafio para você, ao mesmo tempo que permite manter a boa forma e aumentar esse peso ao longo do tempo para progredir e colher mudanças físicas”, compartilha Fried.
Simplificando, mais repetições significam menos peso, para garantir que não haja compromisso no formulário. “Você não precisa necessariamente levantar pesos 'pesados' para que o levantamento terra seja eficaz”, diz Jennings. Na verdade, o consenso geral sobre os intervalos de repetição é de 1-5 repetições para aumentar a força, 6-12 repetições para hipertrofia (crescimento muscular) e 15 repetições ou mais para resistência e "tonificação" dos músculos. “Idealmente, para progredir, desde que a forma adequada seja mantida, aumentar o peso que você está levantando para o levantamento terra a cada semana vai ser útil para ganhar força e atingir seus objetivos mais rapidamente”, diz Jennings.
Deadlifts são para você?
Se você quer melhorar a sua força, aumentar a massa muscular e trabalhar a sua cadeia posterior, o levantamento terra deve fazer parte da sua rotina de exercícios.
“O levantamento terra é um padrão de movimento que todos deveriam aprender, assim como o agachamento”, afirma Emerson. “E, assim como o agachamento, você pode modificar o movimento a ser descarregado, mas quando uma carga é adicionada, torna-se um exercício muito eficaz para um treino de corpo inteiro!”
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