Você já acordou no meio da noite porque sua mente está acelerada? Ou talvez você ache difícil adormecer em primeiro lugar porque está pensando nos acontecimentos do dia. Eu sei que fiz as duas coisas. Recentemente, talvez por causa da mudança nas estações, eu estava achando ainda mais difícil pegar no sono. E quando o fiz, não dormi por muito tempo. Quer dizer, digo que foi o tempo, mas também sei que é porque estava mais ansioso do que o normal.
Algumas informações básicas: sou um preocupante. Sou um hipocondríaco de pleno direito, sempre catastrofizo tudo e, seriamente, uma vez pedi aos meus sogros que construíssem um abrigo subterrâneo para o caso de o apocalipse acontecer. Mas, embora eu geralmente consiga deixar minhas preocupações de lado e dormir (surpreendente, eu sei, considerando o que foi dito acima), ultimamente tenho tido mais problemas. O problema com a ansiedade é que você nunca sabe quando ela voltará a surgir. Você pode estar se sentindo bem e, de repente, ele está de volta.
Claro, eu tentei técnicas de respiração, dei um toque de atenção plena e borrifei meu travesseiro com um aroma relaxante de lavanda, mas nada estava funcionando. Provavelmente não estou sozinho. Na verdade, um estudo da JAMA Network Open descobriu que um terço dos adultos nos Estados Unidos estão relatando ansiedade ou depressão. Não deve ser surpresa que esse número tenha aumentado devido à pandemia de Covid-19.
Depois de pesquisar no Google dicas sobre como lidar com isso (porque obviamente), descobri que o diário pode ser a resposta. Para experimentar, decidi começar a escrever meus pensamentos por um mês e ver como me sentia a respeito no final do experimento. Também conversei com Juanita Wells, diretora de desenvolvimento clínico da New Method Wellness, e Kristina Karlsson, fundadora da icônica marca de papelaria kikki.K, por suas contribuições sobre os benefícios de manter um diário.
Conheça o especialista
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, é Conselheira Certificada de Álcool e Drogas II e diretora de desenvolvimento clínico do New Method Wellness. Ela ajudou a expandir o papel dos programas LGBTQ +, trauma e pós-tratamento em suas instalações. Ela também utiliza sua experiência clínica na busca de identificar relacionamentos com outros provedores de tratamento proeminentes que abordam a saúde mental e o vício na América.
- Kristina Karlsson é a fundadora da marca de design sueca global kikki.K, especializada em jornais e papelaria. Ela também é autora do livro Your Dream Life Starts Here.
Continue rolando para ver como escrever em seu diário e por que ele pode ser ótimo para manter sua ansiedade sob controle.
Os benefícios do registro no diário
Tirar os pensamentos da cabeça e colocá-los no papel pode ser benéfico por vários motivos. "Quando colocamos algo em nosso diário, isso pode nos ajudar a permanecermos responsáveis por nós mesmos, nossos sentimentos, nosso propósito e plano", diz Wells. "Manter um diário pode ser uma ótima maneira de tornar nossas esperanças, aspirações e sonhos críveis e alcançáveis."
O registro no diário também ajuda a organizar melhor seus pensamentos. De acordo com o University of Rochester Medical Center, "Quando você tem um problema e está estressado, manter um diário pode ajudá-lo a identificar o que está causando esse estresse ou ansiedade. Então, depois de identificar seus estressores, você pode trabalhar em um planejar para resolver os problemas e, por sua vez, reduzir o estresse. "
Em um artigo publicado pela Harvard Medical School, algumas descobertas revelaram como a escrita pode ajudar no estresse. Um estudo conduzido por James W. Pennebaker, que atualmente preside o departamento de psicologia da Universidade do Texas, Austin, pediu a 46 estudantes universitários saudáveis que escrevessem sobre "eventos pessoais traumáticos da vida ou tópicos triviais" por 15 minutos em quatro dias consecutivos. Seis meses após o experimento, aqueles que escreveram sobre eventos traumáticos visitaram o centro de saúde com menos frequência.
O registro no diário pode ajudar a aliviar a ansiedade?
Escrever seus sentimentos de ansiedade pode ajudar? "Com certeza", diz Wells, "especialmente o diário de fluxo de consciência, que, simplesmente, é a prática de escrever tudo o que vem à mente."
Ela explica que esta é uma abordagem estelar para organizar sua mente de todas as suas demandas. “Apenas lembre-se de não editar ou criticar sua escrita de fluxo de consciência. Comprometa-se com isso por um período de tempo estabelecido e deixe tudo fluir integralmente”, explica ela.
Se você tem depressão, no entanto, Wells diz para não se sentir pressionado a escrever em um diário. “Você verá que o diário é mais benéfico para aqueles que lutam contra a ansiedade do que contra a depressão”, observa ela.
Se você tem depressão, escreva apenas se sentir vontade - e não force. "Muitas vezes, não sentir vontade de fazer um diário depois de ser questionado quando está lutando contra a depressão só fará a pessoa sentir que 'é mais uma coisa' que não pode fazer direito", diz Wells.
Como fazer um diário
Wells diz para organizar seu diário da maneira que preferir. Faça o que parecer natural para você. “Alguns escrevem à mão, adicionam desenhos, adicionam fotos e lembranças. Aqueles com ansiedade tendem a querer ser muito organizados”, diz ela. "Escreva pelo prazer de escrever, não pelo conteúdo. Isso deve ser visto como uma experiência, não um destino."
Wells compartilha as seguintes dicas de registro no diário:
- "Encontre um diário ou caderno que o anime", diz Wells. Quer isso signifique que tem um design bonito na capa ou páginas coloridas, procure um diário no qual você esteja ansioso para escrever.
- Planeje um tempo para escrever. “Você quer escrever de manhã ou prefere a noite? Estabeleça um limite de tempo ao começar”, diz Wells. "(Isso pode ser) 15 a 20 minutos uma vez por dia. Ou possivelmente em dias alternados. É tudo uma questão de progresso, não perfeição!"
- Não se concentre na contagem de palavras. “Nunca tente atingir uma meta ao fazer o registro no diário”, acrescenta Wells. "A menos que esse objetivo seja se acalmar. Se você está tentando se acalmar, continue escrevendo até se sentir relaxado."
- Adquira o hábito de reservar um tempo todos os dias. "O diário de fluxo de consciência é perfeito para fazer todas as manhãs ou todas as noites."
- Tome sua própria decisão sobre mostrar aos outros o que você escreve. "Compartilhar entradas de diário com seu terapeuta pode ser muito útil", diz Wells. "Só se for o que você gostaria de fazer. Nunca compartilhe se não quiser."
- Considere salvar seus diários. Wells diz que você não precisa ficar com todos eles, mas pode ser útil. "Sempre mantenha e reflita quando quiser. Você ficará surpreso ao ver o quanto você cresce ao longo do tempo."
Não se sinta pressionado a escrever um diário se preferir digitar seus sentimentos. "Existem alguns aplicativos de jornal excelentes que podem fornecer uma plataforma mais segura. Confira Journey, Daybook e Flexible Journal na app store para Android e iOS", diz Wells. "Experimente vários formatos diferentes para descobrir qual deles funciona melhor para você."
Mais dicas de registro no diário
Não existe uma "maneira certa" de fazer um diário. Gosto de fazer uma combinação de duas abordagens. Uma é escrever tudo e qualquer coisa conforme vem à minha cabeça, sem me importar com minha caligrafia. A outra é, então, apontar quaisquer preocupações atuais na parte inferior. Acho que isso me ajuda a identificar exatamente com o que estou preocupado.
Karlsson revela que ela realmente mantém alguns diários. Todas as manhãs, para ajudar com a pressão, ela escreve "três páginas de escrita inconsciente". Usando um livro fino (que ela pode destruir), ela escreve três páginas de tamanho A5 (cerca de 6 por 8 polegadas), alternando entre inglês e sueco, e não se preocupa com erros de ortografia ou caligrafia.
“É só tirar as coisas da minha cabeça”, ela nos diz. "Esta é uma maneira de lidar com certas coisas, principalmente quando você tem muito em que trabalhar." Ela então destruirá as páginas, pois acha que não ajudaria em analisá-las. No entanto, ela também tem outro diário que chama de diário de sua vida. É aqui que ela escreve sobre coisas que deseja lembrar, diz ela, "como as coisas pelas quais sou grata".
Embora você não tenha que jogar fora as páginas, pode ser uma boa ideia manter um diário mais negativo separado de sua redação mais positiva.
The Final Takeaway
Não pensei muito inicialmente em como faria meu registro no diário, mas o formato que criei foi este: uma página por dia, data no alto à direita e alguns marcadores no final (como uma espécie de resumo versão do que escrevi). Durante um mês, todos os dias antes de ir para a cama, eu escrevia em meu diário. Mas a grande questão permanece: ajudou? Para mim sim.
Mesmo nas noites em que sentia que poderia adormecer imediatamente, ainda decidia escrever sobre o meu dia. A questão era, entretanto, se eu não estava preocupado com nada, então me esforçava para escrever algo. Dito isso, optei por simplesmente anotar os eventos que aconteceram durante o dia. Ao longo do mês, descobri que não só consegui dormir melhor, mas também dormi mais e não tive sonhos tão loucos (o que sempre me faz sentir como se estivesse dormindo melhor). Como um bônus, sinto que minha escrita melhorou, então vou continuar fazendo isso.
Eu registrei sobre minha ansiedade todas as manhãs por um mês - Veja como isso ajudou
