Claire Grieve é uma especialista internacional em ioga, terapeuta de alongamento, treinadora de saúde baseada em plantas e escritora de bem-estar muito procurada. Ela passou por um extenso treinamento de ioga com alguns dos melhores iogues do mundo e dedicou quase uma década para ensinar e tornar o ioga agradável e acessível a todos. Abaixo, ela está compartilhando alguns movimentos de alongamento e alongamento para ajudar a aliviar a dor nas costas sem analgésicos ou uma visita ao quiroprático.
A dor nas costas é uma doença comum e pode ser causada por muito mais do que uma lesão nas costas. Ficar sentado por longos períodos pode fazer com que os músculos da coxa e do quadril se contraiam, o que pode puxar os músculos das costas. Negligenciar o uso do core ao longo do dia pode colocar uma pressão extra na região lombar, o que pode forçar os músculos da região lombar a trabalhar o dobro. Mesmo se você for superativo, o esforço excessivo pode deixá-lo cansado e mais sujeito a lesões nas costas.
As 13 posturas de ioga a seguir para dores nas costas ajudarão a aliviar o desconforto, liberando a tensão por todo o corpo.
Pose de criança
A pose da criança é a pose de relaxamento final. Praticar essa postura pode ajudar a aliviar o estresse e a tensão em todo o corpo.
- Sente-se sobre os calcanhares no tapete de ioga, com os joelhos afastados e os dedos dos pés se tocando.
- Abaixe a barriga entre as coxas e descanse a testa no chão.
- Estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo e alongue os quadris até a ponta dos dedos.
- Respire suavemente nessa postura de um a cinco minutos.
Vaca-gato
Executar uma série de movimentos suaves irá liberar suavemente a tensão ao longo de toda a sua coluna.
- Comece de quatro.
- Inspire, levante o peito para o céu e arqueie as costas.
- Expire, puxe o umbigo na direção da coluna e olhe para trás, na direção dos pés.
- Repita por pelo menos cinco respirações profundas.
Cão voltado para baixo
O cão voltado para baixo abrirá a parte de trás de suas pernas. Se esses músculos estiverem tensos, eles podem puxar os músculos das costas e causar tensão e dor. Essa postura alonga os glúteos, tendões da coxa e panturrilhas e libera a tensão das costas.
- Coloque as mãos na distância dos ombros e na largura do quadril.
- Ative os braços e puxe os ísquios para cima e para trás.
- Pressione os calcanhares com firmeza em direção ao solo.
- Relaxe a cabeça e o pescoço e olhe para os pés.
- Segure por 30 segundos a um minuto.
Dobra em pé para a frente
Praticar a dobra para a frente liberará a tensão de todas as costas. Ao se dobrar, você pode literalmente sentir a tensão se dissipando.
- Fique em pé na postura da montanha com os dois pés firmemente plantados no chão e as mãos nos quadris.
- Expire e dobre lentamente para a frente a partir das articulações do quadril, alongando a frente do tronco.
- Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta.
- Balance levemente de um lado para o outro, se for bom.
- Segure por pelo menos um minuto.
Cão voltado para cima
O cão voltado para cima ajuda a alongar a região lombar, permitindo que você abra a parte superior da coluna e o chacra cardíaco. Praticar essa postura pode ajudar a alongar toda a coluna.
- Comece deitado no chão com as mãos perto do peito.
- Empurre para cima até que os cotovelos estejam quase retos e os quadris levantados do chão.
- Respire fundo enquanto estende seu coração para o céu.
- Segure por 15-30 segundos.
Alongamento de isquiotibiais reclinado
Os tendões tensos da coxa podem ser um grande contribuinte para a dor nas costas. Esse alongamento pode ajudar a aliviar a tensão acumulada na coxa. Essa postura também ajuda a aliviar a dor lombar, ciática, problemas digestivos e desconforto menstrual.
- Comece deitado de costas.
- Levante uma perna para o céu.
- Flexione o pé da perna estendida no chão, pressione a coxa para baixo e certifique-se de não deixar o quadril subir.
- Pressione o calcanhar para cima, segure o dedão do pé na perna elevada e puxe a perna para trás.
- Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, uma alça é uma ferramenta maravilhosa.
- Segure por 15-30 segundos. Repita três vezes de cada lado.
Pose de pombo
A postura do pombo proporciona um alongamento profundo dos glúteos e dos músculos psoas, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas e a ciática. Respire nas áreas que parecem tensas - cada expiração dissipará a tensão.
- Comece com o cão voltado para baixo.
- Traga o joelho direito para a frente e alinhe-o com a mão direita. Sua canela deve estar paralela à frente do tapete.
- Estenda a perna esquerda para trás e descanse o joelho e a parte superior do pé no chão.
- Alinhe os quadris e dobre para a frente, apoiando a testa nas mãos.
- Segure por dois a cinco minutos de cada lado.
Spinal Twist
Essa torção suave ajudará a alongar e fortalecer os músculos ao longo da coluna, removendo os bloqueios de energia, deixando-o revitalizado.
- Sente-se com as pernas estendidas.
- Dobre o joelho direito e coloque-o próximo ao ísquio.
- Alongue a coluna, coloque o braço direito no chão atrás de você e enganche o braço esquerdo sobre o joelho direito.
- Mantenha a perna esticada pressionando firmemente no chão com o pé flexionado.
- A cada inspiração, alongue a coluna e, a cada expiração, gire mais profundamente na postura.
- Mantenha 15-30 segundos. Repita conforme necessário em ambos os lados.
Pose de pernas para cima na parede
A postura das pernas para cima na parede, também chamada de Viparita Karani, é uma postura restauradora rejuvenescedora que permitirá que a tensão seja drenada de seus quadris e da parte inferior das costas. Essa postura também é excelente para ancorar a energia tensa ou ansiosa.
- Deite-se de costas com o rabo contra a parede.
- Suas pernas vão subir na parede criando uma forma de L com seu corpo.
- Respire profundamente e relaxe aqui por até 10 minutos.
Bebê feliz
Happy Baby é um belo alongamento para liberar a tensão na região lombar e nos quadris.
- Deite-se de costas e comece a respirar fundo.
- Traga os joelhos até o peito e segure-se nas bordas externas dos pés com os pés flexionados.
- Inspire e expire profundamente, sentindo mais alívio da tensão cada vez que você expira.
- Segure por 30 a 60 segundos.
Pose da Ponte
A postura da ponte ativa os glúteos e o núcleo, o que pode ajudar a apoiar a coluna e evitar dores na região lombar. Quando você cruza as mãos por baixo do corpo, essa postura também serve como um adorável alongamento para o pescoço e os ombros. Para uma postura mais restauradora, você pode tentar descansar os quadris nas palmas das mãos, o que pode ajudar a liberar a tensão travada nos quadris e na região lombar.
- Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Levante a pélvis para o céu e junte as mãos por baixo do corpo, abrindo o peito.
- Respire profundamente pelo nariz.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
Postura Prolongada do Filhote de Cachorro
A pose prolongada de filhote é um dos alongamentos mais deliciosos para a parte superior das costas e ombros. Esta postura geralmente é profundamente relaxante, então você pode planejar se divertir muito com ela.
- Comece a ajoelhar-se sobre os dois joelhos.
- Traga a testa para o chão e estenda os braços à sua frente.
- Esta postura vai parecer como se você estivesse entrando em uma pose de criança, exceto na pose de filhote de cachorro estendido, você deseja deixar seu bumbum para cima.
- Respire e deixe o alongamento dissipar a tensão dos ombros.
- Segure por 30 segundos.
Pose da prancha
Isso pode parecer um pouco contra-intuitivo, mas muita dor lombar é, na verdade, causada por um núcleo fraco. Fazer pose de prancha de trinta a sessenta segundos todos os dias ajudará você a ganhar a força necessária para aliviar a pressão na parte inferior das costas.
- Comece com as mãos e joelhos e coloque os antebraços no chão.
- Levante o corpo na ponta dos pés para que fique paralelo ao chão. Evite que seu bumbum levante.
- Respire e mantenha essa postura por trinta a sessenta segundos.
- Se você começar a sentir pressão na região lombar, desça imediatamente.
