Dormir o suficiente é complicado para muitas pessoas, com 35,3% dos americanos não tendo o mínimo de sete horas. Estudos mostram que os exercícios podem ajudar muito a melhorar a qualidade do sono (e vice-versa). As razões exatas para isso são relativamente desconhecidas pelos cientistas, mas os especialistas em sono têm algumas idéias gerais sobre por que o sono e os exercícios andam de mãos dadas e o que deve ser observado.
Entrevistamos o especialista em saúde holística Dr. Chad Walding e o neurologista Dr. Dean Sherzai para descobrir de uma vez por todas como usar os exercícios a seu favor quando se trata de dormir.
Conheça o especialista
- O Dr. Chad Walding é fisioterapeuta, personal trainer certificado e especialista em saúde holística.
- Dr. Dean Sherzai é neurologista e autor do próximo 30 Day Alzheimer's Solution, que explora a conexão entre sono, exercícios e saúde cerebral.
A ligação entre exercício e sono
Embora as razões exatas pelas quais os exercícios podem melhorar o sono sejam desconhecidas, a ciência nos mostra que é esse o caso. Por exemplo, exercícios aeróbicos moderados podem aumentar a quantidade de sono de ondas lentas que você obtém todas as noites, melhorar a qualidade do sono e reduzir a fadiga. E se você estiver bem descansado, você pode fazer um treino melhor com mais energia e melhor recuperação. O sono é quando nossos corpos reparam os danos tão bons que causamos durante as sessões de treinamento, criando adaptações que levam a músculos maiores, metabolismo mais elevado e um sistema cardiovascular mais robusto.
Os efeitos hormonais e estabilizadores do humor são os contribuintes mais significativos para a forma como o sono e os exercícios estão positivamente relacionados, explica Sherzai: “Os exercícios, especialmente se feitos corretamente e na hora certa, podem modular os ciclos de sono de uma pessoa por meio de seu efeito no cortisol e no aumento da melatonina o cortisol e a redução da melatonina pela manhã. ”
“O exercício também é um dos ansiolíticos naturais (anti-ansiedade) e antidepressivos mais eficazes. Dado que a ansiedade e a depressão são contribuintes dominantes para os distúrbios do sono, os exercícios podem ser considerados um dos auxiliares de sono mais eficazes ”, acrescenta Sherzai.
Mas Sherzai enfatiza que a relação entre exercícios e sono é matizada e diz que existem alguns prós e contras que você deve conhecer:
- Nunca treine sem alongamento, especialmente à medida que a pessoa envelhece, pois isso pode levar a lesões agudas e crônicas, o que pode afetar significativamente a qualidade e a profundidade do sono. Uma das razões mais comuns para a má qualidade do sono são as dores que não permitem que a pessoa durma, continue dormindo ou tenha um nível de sono mais profundo.
- Tente não malhar antes de dormir. Embora o exercício possa cansá-lo e até mesmo ajudar na primeira fase do sono - cair no sono - ele invariavelmente resulta em cãibras, micro cãibras e dores e desconfortos que, por sua vez, afetam a qualidade do seu sono.
- Faça uma caminhada rápida pela manhã. Isso ajuda a aumentar os níveis de cortisol, diminuir os níveis de melatonina e aumentar os níveis de serotonina e dopamina, que ajudam a acordar e movimentar você. A luz natural que a sua vivência pela manhã estimula diretamente os centros circadianos localizados atrás dos olhos, acordando você ainda mais. O exercício matinal também prepara o terreno para um dia metabolicamente ativo, resultando em um melhor descanso no final do dia.
- Aumente sua rotina de exercícios em pequenos incrementos. Aumentando lentamente a intensidade e a duração, você dá ao seu corpo um ajuste e torna muito menos provável que cause lesões agudas e crônicas e dores agudas e crônicas.
- Faça exercícios de equilíbrio aeróbico e de fortalecimento. Os exercícios aeróbicos e de fortalecimento beneficiam o sono, pois operam em mecanismos diferentes. Enquanto os exercícios aeróbicos ajudam a respirar melhor durante o sono e a melhorar os ciclos do sono, os exercícios de fortalecimento, especialmente ao longo do tempo, ajudam com as dores menores e que afetam a qualidade do sono.
O exercício melhora a qualidade do sono?
Muitas pesquisas mostraram que os exercícios melhoram a qualidade do sono por várias razões. “O exercício ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, que é uma das principais razões pelas quais as pessoas não conseguem dormir. Também pode reduzir o risco de desenvolver distúrbios do sono, como insônia, apneia do sono e síndrome das pernas inquietas ”, diz Walding.
A melhor notícia, de acordo com Walding: “Você não precisa gastar muito tempo se exercitando diariamente para colher os benefícios de um sono mais reparador, mas precisa ser consistente com sua programação de exercícios. Mesmo apenas 10 minutos de caminhada ou ciclismo podem melhorar drasticamente a qualidade do sono e, claro, há a vantagem de que um bom treino cansa você, portanto, quanto mais ativo você for, maior será a probabilidade de se sentir cansado à noite. ”
Para um benefício potencialmente mais significativo, tente entrar na natureza. “Praticar exercícios ao ar livre é ainda melhor porque a luz natural do sol ajuda seu corpo a regular o ciclo sono / vigília, conhecido como ritmo circadiano”, recomenda Walding.
O exercício pode interromper o seu sono?
O exercício está bem estabelecido como um reforço do sono, mas pode interromper seu sono? “Pode, especialmente se o exercício for muito intenso”, explica Walding. “Se a frequência cardíaca aumentar muito rapidamente e a temperatura do corpo aumentar, é provável que demore mais tempo para o corpo relaxar”, acrescenta. Isso se deve ao sistema inato de sinalização do sono em nosso corpo, que inclui uma queda natural na temperatura corporal enquanto nos preparamos para relaxar durante a noite. “A temperatura central do nosso corpo naturalmente quer cair quando vamos dormir, então, se estivermos com muito calor, isso pode interferir no processo e levar mais tempo para adormecermos”, diz Walding.
Da mesma forma, fazer exercícios noturnos pode ser fisicamente cansativo, interrompendo seu nível de conforto. “Os exercícios noturnos costumam causar cólicas e dores que afetam a profundidade do sono. Isso, por sua vez, leva à interrupção do sono, que tem sido associada ao mau funcionamento do cérebro, dificuldade de atenção e memória de curto prazo ”, explica Sherzai.
No entanto, formas mais suaves de exercício, como ioga relaxante, alongamento leve ou uma caminhada noturna tranquila (especialmente por volta do pôr do sol), podem ajudar a acalmar o corpo para se preparar para uma boa noite de sono.
Como aumentar a qualidade do sono com exercícios
Walding recomenda caminhadas matinais e noturnas, de preferência quando o sol nasce e pouco antes do pôr do sol. “Você quer expor seus olhos e pele ao sol para ajudar a alinhar seu corpo com seus ritmos circadianos naturais. Isso ajuda o corpo a produzir naturalmente cortisol (um hormônio do estresse) pela manhã e permite que diminua gradualmente à tarde e à noite ”, explica ele. Por esse motivo, é ideal fazer seus treinos ao ar livre, se possível. “Novamente, a luz solar natural ajuda seu corpo a regular o ciclo sono / vigília”, acrescenta Walding. Praticar exercícios à luz do dia durante as horas corretas do dia e à luz fraca e fraca à noite pode ajudar a regular seu corpo para um sono ideal. Se você acha que o exercício parece interromper a qualidade do seu sono ou tem dificuldade em adormecer após uma sessão de suor intenso, Walding recomenda ajustar quando e como você treina. “Os melhores horários para exercícios intensos são do meio da manhã ao meio da tarde. Exemplos de exercícios intensos seriam sprints / speedwork para corredores, levantamento de peso, Crossfit, HITT ou rotinas de kettlebell. Qualquer coisa no final da tarde ou à noite deve ser mais suave, como ioga fácil, alongamento leve ou caminhada ”, diz ele.
The Takeaway
Exercícios e sono são partes vitais de um estilo de vida saudável. Pregar um pode trazer benefícios para o outro e melhorar seu desempenho, humor, saúde geral e bem-estar. Mantenha um registro de como o tempo de exercício afeta você e se você precisa recuar nos exercícios mais intensos perto da hora de dormir. Pratique técnicas de recuperação como ioga, alongamento ou rolar de espuma e priorize os exercícios sob a luz natural.
Eu sou um insone, e "banho na floresta" me ajuda a dormir melhor que Ambien
